อาหารคีโตเจนิก (หรือเรียกสั้นๆ ว่าอาหารคีโต) เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงซึ่งให้ประโยชน์หลายประการต่อร่างกาย
ที่จริงแล้ว การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารประเภทนี้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณได้
อาหารคีโตเจนิกอาจมีประโยชน์ในการรักษาโรคเบาหวาน มะเร็ง โรคลมบ้าหมู และโรคอัลไซเมอร์ด้วยซ้ำ
คำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับอาหารคีโตสำหรับผู้เริ่มต้นมีดังนี้
อาหารคีโตเจนิกคืออะไร?
อาหารคีโตเจนิกเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงซึ่งมีความคล้ายคลึงกันหลายประการกับอาหารแบบแอตกินส์และอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
มันเกี่ยวข้องกับการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและแทนที่ด้วยไขมันคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงนี้จะทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่สภาวะการเผาผลาญที่เรียกว่าคีโตซีส
เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ร่างกายของคุณจะเผาผลาญไขมันให้เป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อนอกจากนี้ยังเปลี่ยนไขมันเป็นคีโตนในตับ ซึ่งสามารถจ่ายพลังงานให้กับสมองได้
อาหารคีโตเจนิกอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินลดลงอย่างเห็นได้ชัดควบคู่ไปกับปริมาณคีโตนที่เพิ่มขึ้น ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการอีกด้วย
บทสรุป:
อาหารคีโตเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน และเปลี่ยนการเผาผลาญของร่างกายจากคาร์โบไฮเดรตไปเป็นไขมันและคีโตน
อาหารคีโตเจนิกประเภทต่างๆ
อาหารคีโตเจนิกมีหลายประเภท ได้แก่:
- อาหารคีโตเจนิกมาตรฐาน. นี่เป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก โปรตีนปานกลาง อาหารที่มีไขมันสูงโดยทั่วไปประกอบด้วยไขมัน 70% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรตเพียง 10%
- อาหารคีโตเจนิกแบบเป็นวัฏจักร. อาหารนี้รวมถึงช่วงของการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงซ้ำ เช่น 5 วันที่เป็นคีโตเจนิก ตามด้วย 2 วันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
- อาหารคีโตเจนิกแบบกำหนดเป้าหมาย. อาหารนี้ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกายได้
- อาหารคีโตเจนิกโปรตีนสูง. คล้ายกับอาหารคีโตเจนิกมาตรฐาน แต่มีโปรตีนมากกว่าอัตราส่วนนี้มักเป็นไขมัน 60% โปรตีน 35% และคาร์โบไฮเดรต 5%
อย่างไรก็ตาม มีการศึกษาเฉพาะอาหารคีโตเจนิกแบบมาตรฐานและอาหารคีโตเจนิกที่มีโปรตีนสูงเท่านั้นที่ได้รับการศึกษาอย่างละเอียดการปั่นจักรยานหรือการควบคุมอาหารแบบคีโตเจนิกแบบกำหนดเป้าหมายเป็นวิธีการขั้นสูงที่นักเพาะกายหรือนักกีฬาใช้เป็นหลัก
ข้อมูลในบทความนี้ใช้กับอาหารคีโตเจนิกมาตรฐานเป็นหลัก แม้ว่าหลักการเดียวกันหลายประการจะนำไปใช้กับเวอร์ชันอื่นๆ ก็ตาม
บทสรุป:
อาหารคีโตมีหลายประเภทเวอร์ชันมาตรฐานเป็นเวอร์ชันที่ได้รับการวิจัยและแนะนำมากที่สุด
คีโตซีสคืออะไร?
คีโตซีสเป็นภาวะเมตาบอลิซึมที่ร่างกายของคุณใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานแทนคาร์โบไฮเดรต
สิ่งนี้จะเกิดขึ้นเมื่อคุณลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากโดยการจำกัดปริมาณกลูโคส (น้ำตาล) ในร่างกายซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับเซลล์
การรับประทานอาหารคีโตเจนิกเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเข้าสู่ภาวะคีโตซีสโดยทั่วไป เพื่อให้บรรลุภาวะคีโตซีส คุณต้องจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้เหลือประมาณ 20-50 กรัมต่อวัน และรวมอาหารที่มีไขมัน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่ว และน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพไว้ในอาหารของคุณ
สิ่งสำคัญคือต้องลดปริมาณโปรตีนของคุณด้วยเนื่องจากโปรตีนสามารถเปลี่ยนเป็นกลูโคสได้เมื่อบริโภคในปริมาณมาก ซึ่งอาจชะลอการเปลี่ยนผ่านไปสู่คีโตซีสได้
การฝึกการอดอาหารเป็นระยะสามารถช่วยให้คุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้เร็วขึ้นการอดอาหารเป็นช่วงมีรูปแบบต่างๆ มากมาย แต่วิธีการทั่วไปคือการจำกัดการบริโภคอาหารให้เหลือประมาณ 8 ชั่วโมงต่อวัน และอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงที่เหลือ
เพื่อตรวจสอบว่าคุณได้เข้าสู่ภาวะคีโตซีสหรือไม่ คุณสามารถใช้การทดสอบเลือด ปัสสาวะ และลมหายใจแบบพิเศษเพื่อวัดปริมาณคีโตนที่ร่างกายผลิตได้
อาการบางอย่างที่อาจบ่งบอกว่าคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซีส ได้แก่ กระหายน้ำมากขึ้น ปากแห้ง ปัสสาวะบ่อย และความหิวหรือความอยากอาหารลดลง
บทสรุป:
คีโตซีสเป็นภาวะเมตาบอลิซึมที่ร่างกายของคุณใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานแทนคาร์โบไฮเดรตการเปลี่ยนอาหารและการอดอาหารเป็นระยะสามารถช่วยให้คุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้เร็วขึ้นการทดสอบและอาการบางอย่างสามารถช่วยระบุได้ว่าคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซีสหรือไม่
อาหารคีโตเจนิกสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
การคุมอาหารแบบคีโตเจนิกเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรค
ที่จริงแล้ว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการคุมอาหารแบบคีโตเจนิกสามารถมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักได้พอๆ กับการควบคุมอาหารแบบไขมันต่ำ
ยิ่งไปกว่านั้น อาหารยังอิ่มจนคุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องนับแคลอรี่หรือติดตามปริมาณอาหารของคุณ
การทบทวนการศึกษา 13 ชิ้นพบว่าการรับประทานอาหารคีโตเจนิกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักในระยะยาวได้ดีกว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเล็กน้อยผู้ที่รับประทานอาหารคีโตจะลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มควบคุมอาหารไขมันต่ำโดยเฉลี่ย 0. 9 กิโลกรัม
นอกจากนี้ยังส่งผลให้ความดันโลหิตตัวล่างและระดับไตรกลีเซอไรด์ลดลงอีกด้วย
การศึกษาอีกชิ้นในผู้สูงอายุ 34 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิกเป็นเวลา 8 สัปดาห์จะสูญเสียไขมันรวมมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเกือบห้าเท่า
คีโตนที่เพิ่มขึ้น น้ำตาลในเลือดลดลง และความไวของอินซูลินที่เพิ่มขึ้นอาจมีบทบาทสำคัญเช่นกัน
บทสรุป:
การรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากกว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเล็กน้อยจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นตลอดทั้งวัน
อาหารคีโตเจนิกสำหรับโรคเบาหวานและภาวะก่อนเบาหวาน
โรคเบาหวานมีลักษณะโดยการเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึม ระดับน้ำตาลในเลือดสูง และการทำงานของอินซูลินบกพร่อง
การคุมอาหารแบบคีโตเจนิกสามารถช่วยให้คุณลดไขมันส่วนเกินได้ ซึ่งมีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับโรคเบาหวานประเภท 2 ภาวะก่อนเบาหวาน และกลุ่มอาการทางเมตาบอลิซึม
การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่าการรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิกช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินได้มากถึง 75%
การศึกษาเล็กๆ ของผู้หญิงที่เป็นเบาหวานประเภท 2 ยังพบว่าการรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิกเป็นเวลา 90 วันจะลดระดับฮีโมโกลบิน A1C ลงอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งเป็นการวัดการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาว
การศึกษาอีก 349 คนที่มีโรคเบาหวานประเภท 2 พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิกสามารถลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 11. 9 กิโลกรัมในระยะเวลา 2 ปีนี่เป็นข้อได้เปรียบที่สำคัญเมื่อพิจารณาความสัมพันธ์ระหว่างน้ำหนักตัวกับโรคเบาหวานประเภท 2
ยิ่งไปกว่านั้น พวกเขายังพบว่าการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น และการใช้ยาลดน้ำตาลในเลือดบางชนิดลดลงในหมู่ผู้เข้าร่วมตลอดการศึกษา
บทสรุป:
อาหารคีโตเจนิกสามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินและลดไขมัน ซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 หรือผู้ที่เป็นโรคก่อนเบาหวาน
ประโยชน์อื่นๆ ของคีโตเจนิกไดเอท
ที่จริงแล้ว อาหารคีโตเจนิกมีต้นกำเนิดมาเป็นเครื่องมือในการรักษาโรคทางระบบประสาท เช่น โรคลมบ้าหมู
การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารมีประโยชน์ต่อโรคต่างๆ:
- โรคหัวใจ. อาหารคีโตเจนิกสามารถช่วยปรับปรุงปัจจัยเสี่ยง เช่น ไขมันในร่างกาย คอเลสเตอรอล HDL (ดี) ความดันโลหิต และระดับน้ำตาลในเลือด
- มะเร็ง. ขณะนี้การรับประทานอาหารถือเป็นการรักษาเสริมสำหรับโรคมะเร็ง เนื่องจากอาจช่วยชะลอการเติบโตของเนื้องอกได้
- โรคอัลไซเมอร์. อาหารคีโตอาจช่วยลดอาการของโรคอัลไซเมอร์และชะลอการลุกลามของโรคได้
- โรคลมบ้าหมู. การวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกสามารถลดอาการชักในเด็กที่เป็นโรคลมชักได้อย่างมีนัยสำคัญ
- โรคพาร์กินสัน. แม้ว่าจะจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารช่วยบรรเทาอาการของโรคพาร์กินสันได้
- กลุ่มอาการรังไข่หลายใบ. อาหารคีโตเจนิกอาจช่วยลดระดับอินซูลิน ซึ่งอาจมีบทบาทสำคัญใน PCOS
- อาการบาดเจ็บที่สมอง. การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการรับประทานอาหารอาจช่วยให้อาการบาดเจ็บที่สมองดีขึ้นได้
อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าการวิจัยในด้านต่างๆ เหล่านี้ยังห่างไกลจากข้อสรุป
บทสรุป:
อาหารคีโตเจนิกสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยเฉพาะโรคทางเมตาบอลิซึม ระบบประสาท หรือโรคที่เกี่ยวข้องกับอินซูลิน
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
คุณควรจำกัดการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
ต่อไปนี้เป็นรายการอาหารที่ควรลดหรือเลิกรับประทานแบบคีโตเจนิก:
- สินค้าหวานๆ: เครื่องดื่มอัดลม น้ำผลไม้ สมูทตี้ เค้ก ไอศกรีม ลูกอม ฯลฯ
- ธัญพืชหรือแป้ง: ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี ข้าว พาสต้า ซีเรียล ฯลฯ
- ผลไม้: ผลไม้ทุกชนิด ยกเว้นผลเบอร์รี่ส่วนเล็กๆ เช่น สตรอเบอร์รี่
- ถั่วหรือพืชตระกูลถั่ว: ถั่วลันเตา ถั่วฝักยาว ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ฯลฯ
- รากผักและหัว: มันฝรั่ง มันเทศ แครอท พาร์สนิป ฯลฯ
- อาหารไขมันต่ำหรืออาหารลดน้ำหนัก: มายองเนสไขมันต่ำ น้ำสลัด และเครื่องปรุงรส
- เครื่องปรุงรสหรือซอสบางชนิด: ซอสบาร์บีคิว, ฮันนี่มัสตาร์ด, ซอสเทอริยากิ, ซอสมะเขือเทศ ฯลฯ
- ไขมันที่ไม่แข็งแรง: น้ำมันพืชบริสุทธิ์ มายองเนส ฯลฯ
- แอลกอฮอล์: เบียร์ ไวน์ สุรา เครื่องดื่มผสม
- ผลิตภัณฑ์อาหารที่ไม่มีน้ำตาล: ลูกอม น้ำเชื่อม พุดดิ้ง สารให้ความหวาน และขนมหวานไร้น้ำตาล เป็นต้น
บทสรุป:
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก เช่น ธัญพืช น้ำตาล พืชตระกูลถั่ว ข้าว มันฝรั่ง ลูกอม น้ำผลไม้ และแม้แต่ผลไม้ส่วนใหญ่
คุณควรกินอาหารอะไรบ้าง?
คุณควรยึดมื้ออาหารส่วนใหญ่ตามอาหารต่อไปนี้:
- เนื้อ: เนื้อแดง แฮม ไส้กรอก เบคอน ไก่ ไก่งวง
- ปลาอ้วน: ปลาแมคเคอเรล, แฮร์ริ่ง, แอนโชวี่, ปลาเทราท์, ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า
- ไข่: ไข่ไก่และนกกระทา
- เนยและครีม: เนยออร์แกนิกและเฮฟวี่ครีม
- ชีส: ชีสเพื่อสุขภาพที่ยังไม่แปรรูป เช่น เชดด้า แพะ ครีม บลู หรือมอสซาเรลลา
- ถั่วและเมล็ด: อัลมอนด์, วอลนัท, เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดฟักทอง, เมล็ดเจีย ฯลฯ
- น้ำมันเพื่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันอะโวคาโด
- อาโวคาโด: อะโวคาโดทั้งลูกหรือกัวคาโมเล่ที่ทำสดใหม่
- ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ: ผักใบเขียว มะเขือเทศ หัวหอม พริก ฯลฯ
- เครื่องปรุงรส: เกลือ พริกไทย สมุนไพร และเครื่องเทศ
วิธีที่ดีที่สุดคือรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบเดียวทั้งหมด
บทสรุป:
อาหารส่วนใหญ่ของคุณเน้นไปที่อาหารต่างๆ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ เนย ถั่ว น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ อะโวคาโด และผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจำนวนมาก
เมนูตัวอย่างเป็นเวลา 1 สัปดาห์
เพื่อช่วยคุณในการเริ่มต้น ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างแผนการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์:
วันจันทร์
- อาหารเช้า: มัฟฟินผักและไข่กับมะเขือเทศ
- อาหารเย็น: สลัดไก่กับน้ำมันมะกอก เฟต้าชีส มะกอก และเครื่องเคียง
- อาหารเย็น: แซลมอนกับหน่อไม้ฝรั่งในเนย
วันอังคาร
- อาหารเช้า: ไข่ มะเขือเทศ ใบโหระพา และไข่เจียวผักโขม
- อาหารเย็น: นมอัลมอนด์ เนยถั่ว ผักโขม ผงโกโก้ และมิลค์เชคพร้อมสตรอเบอร์รี่ชิ้นและหญ้าหวาน
- อาหารเย็น: ทาโก้ชีสกับซัลซ่า
วันพุธ
- อาหารเช้า: พุดดิ้งเจียนมถั่วราดด้วยมะพร้าวและแบล็กเบอร์รี่
- อาหารเย็น: สลัดอะโวคาโดกุ้ง
- อาหารเย็น: พอร์คชอปพาร์เมซาน บรอกโคลี และสลัด
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า: ไข่เจียวกับอะโวคาโด ซัลซ่า พริกไทย หัวหอม และเครื่องเทศ
- อาหารเย็น: ถั่วหนึ่งกำมือและขึ้นฉ่ายแท่งพร้อมกัวคาโมเล่และซัลซ่า
- อาหารเย็น: ไก่ยัดไส้เพสโตและครีมชีส และบวบย่าง
วันศุกร์
- อาหารเช้า: กรีกโยเกิร์ตไม่หวาน, โยเกิร์ตนมพร้อมเนยถั่ว, ผงโกโก้และผลเบอร์รี่
- อาหารเย็น: ทาโก้กับผักกาดหอมและเนื้อบดกับพริกหยวกสับ
- อาหารเย็น: ดอกกะหล่ำปรุงกับชีสและแฮมและผักรวม
วันเสาร์
- อาหารเช้า: ชีสเค้ก (ไม่มีแป้ง) กับบลูเบอร์รี่และเครื่องเคียงเห็ดย่าง
- อาหารเย็น: สลัดก๋วยเตี๋ยวบวบและหัวบีท
- อาหารเย็น: ปลาเนื้อขาวปรุงในน้ำมันมะพร้าวพร้อมกะหล่ำปลีและถั่วสนอบ
วันอาทิตย์
- อาหารเช้า: ไข่คนใส่เห็ด
- อาหารเย็น: ไก่กับเมล็ดงาและบรอกโคลี
- อาหารเย็น: สปาเก็ตตี้สควอชกับโบโลเนส
พยายามสลับระหว่างผักกับเนื้อสัตว์เป็นเวลานานๆ เนื่องจากแต่ละประเภทให้สารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพที่แตกต่างกัน
บทสรุป:
ในการลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิก คุณสามารถรับประทานอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการได้หลากหลายคุณไม่จำเป็นต้องกินเฉพาะเนื้อสัตว์และไขมันเท่านั้นผักเป็นส่วนสำคัญของอาหาร
ขนมคีโตเพื่อสุขภาพ
หากคุณรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหาร ต่อไปนี้เป็นของว่างเพื่อสุขภาพที่ได้รับการรับรองสำหรับการคุมอาหารแบบคีโตเจนิก:
- เนื้อสัตว์หรือปลาที่มีไขมัน
- ชีส
- ถั่วหรือเมล็ดพืชจำนวนหนึ่ง
- คีโตซูชิ
- มะกอก
- ไข่ต้มหรือไข่ปีศาจหนึ่งหรือสองฟอง
- บาร์ที่เป็นมิตรของคีโต
- ดาร์กช็อกโกแลต 90%
- กรีกโยเกิร์ตไขมันเต็มผสมกับเนยถั่วและผงโกโก้
- พริกหยวกและกัวคาโมเล่
- สตรอเบอร์รี่และคอทเทจชีสธรรมดา
- คื่นฉ่ายกับซัลซ่าและกัวคาโมเล่
- เนื้อกระตุก
- ของเหลือส่วนที่เล็กลง
บทสรุป:
ของว่างที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารคีโต ได้แก่ ชิ้นเนื้อ ชีส มะกอก ไข่ต้ม ถั่ว ผักดิบ และดาร์กช็อกโกแลต
ผลข้างเคียงและวิธีลดผลกระทบ
แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วการคุมอาหารแบบคีโตเจนิกจะปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่ แต่อาจมีผลข้างเคียงในระยะเริ่มต้นระหว่างการปรับตัวของร่างกาย
มีหลักฐานเล็กๆ น้อยๆ เกี่ยวกับผลกระทบเหล่านี้ ซึ่งมักเรียกกันว่าไข้คีโต
จากรายงานของบางคนเกี่ยวกับแผนการรับประทานอาหาร โดยปกติแล้วจะสิ้นสุดภายในไม่กี่วัน
อาการที่พบบ่อยที่สุดของไข้หวัดใหญ่คีโต ได้แก่ ท้องเสีย ท้องผูก และอาเจียน
อาการอื่นๆ ที่พบไม่บ่อย ได้แก่:
- ระดับพลังงานต่ำและการทำงานของจิตใจไม่ดี
- ปวดศีรษะ
- เพิ่มความรู้สึกหิว
- ปัญหาการนอนหลับ
- คลื่นไส้
- รู้สึกไม่สบายจากทางเดินอาหาร
- ประสิทธิภาพลดลง
เพื่อลดปัญหานี้ คุณสามารถลองรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นประจำในช่วง 2-3 สัปดาห์แรกวิธีนี้สามารถสอนให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นก่อนที่คุณจะตัดคาร์โบไฮเดรตออกทั้งหมด
การคุมอาหารแบบคีโตเจนิกยังสามารถเปลี่ยนสมดุลของน้ำและแร่ธาตุในร่างกายได้ ดังนั้นการเติมเกลือลงในอาหารหรือการเสริมแร่ธาตุอาจช่วยได้พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความต้องการทางโภชนาการของคุณ
เมื่อเริ่มลดน้ำหนักแบบคีโต สิ่งสำคัญคือต้องกินจนกว่าจะอิ่มและอย่าจำกัดปริมาณแคลอรี่มากเกินไปโดยทั่วไปแล้ว การคุมอาหารแบบคีโตเจนิกส่งผลให้น้ำหนักลดลงโดยไม่มีการจำกัดแคลอรี่โดยเจตนา
บทสรุป:
ผลข้างเคียงมากมายจากการเริ่มควบคุมอาหารแบบคีโตเจนิกอาจมีจำกัดก่อนที่จะเริ่มควบคุมอาหารแบบคีโต ให้ลองรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นประจำและรับประทานอาหารเสริมแร่ธาตุในช่วง 2-3 สัปดาห์แรก
ความเสี่ยงของอาหารคีโต
การรับประทานอาหารคีโตเจนิกเป็นเวลานานอาจส่งผลเสีย ซึ่งรวมถึงความเสี่ยงต่อไปนี้:
- ระดับโปรตีนในเลือดต่ำ
- ไขมันส่วนเกินในตับ
- นิ่วในไต
- การขาดสารอาหารรอง
ยาประเภทหนึ่งที่เรียกว่าสารยับยั้ง cotransporter type 2 (SGLT2) ของโซเดียม - กลูโคสสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกรดซิโตซิโดซิสจากเบาหวานซึ่งเป็นภาวะอันตรายที่เพิ่มความเป็นกรดของเลือดทุกคนที่รับประทานยานี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารคีโต
ขณะนี้กำลังดำเนินการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบความปลอดภัยในระยะยาวของอาหารคีโตบอกแพทย์เกี่ยวกับแผนการรับประทานอาหารของคุณเพื่อที่เขาจะได้ตัดสินใจได้อย่างชาญฉลาด
บทสรุป:
อาหารคีโตมีผลข้างเคียงที่คุณควรปรึกษาแพทย์หากคุณวางแผนที่จะควบคุมอาหารเป็นเวลานาน
อาหารเสริมสำหรับคีโตเจนิคไดเอท
แม้ว่าไม่จำเป็นต้องมีอาหารเสริม แต่บางชนิดก็อาจมีประโยชน์ได้
- น้ำมันเอ็มซีที. น้ำมัน MCT ที่เติมลงในเครื่องดื่มหรือโยเกิร์ตให้พลังงานและช่วยเพิ่มระดับคีโตน
- แร่ธาตุ. การบริโภคเกลือและแร่ธาตุอื่นๆ อาจมีความสำคัญในช่วงเริ่มต้นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของสมดุลของน้ำและแร่ธาตุ
- คาเฟอีน. คาเฟอีนมีประโยชน์ในการเพิ่มระดับพลังงานและผลผลิต และลดไขมัน
- คีโตนภายนอก. อาหารเสริมตัวนี้สามารถช่วยเพิ่มระดับคีโตนในร่างกายได้
- ครีเอทีน. Creatine ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการและเพิ่มประสิทธิภาพอาจช่วยได้หากคุณผสมผสานการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกเข้ากับการออกกำลังกาย
- เวย์โปรตีน. เพิ่มเวย์โปรตีนครึ่งช้อนตวงลงในสมูทตี้หรือโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน
บทสรุป:
อาหารเสริมบางชนิดอาจมีประโยชน์ในการคุมอาหารแบบคีโตเจนิกซึ่งรวมถึงคีโตนภายนอก น้ำมัน MCT และแร่ธาตุ
คำถามที่พบบ่อย
ต่อไปนี้เป็นคำตอบสำหรับคำถามที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวกับการควบคุมอาหารแบบคีโตเจนิก
- ฉันสามารถกินคาร์โบไฮเดรตอีกครั้งได้หรือไม่?
ใช่. อย่างไรก็ตาม ในตอนแรก สิ่งสำคัญคือต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากหลังจาก 2-3 เดือนแรก คุณสามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรตได้ในโอกาสพิเศษ เพียงกลับไปรับประทานอาหารทันที
- กล้ามจะหายมั้ย?
การรับประทานอาหารทุกชนิดมีความเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างไรก็ตาม การบริโภคโปรตีนและระดับคีโตนที่สูงสามารถช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณยกน้ำหนัก
- ฉันสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยอาหารคีโตเจนิกได้หรือไม่?
ใช่ แต่อาจไม่ได้ผลเท่ากับการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลาง
- ฉันสามารถกินโปรตีนได้มากแค่ไหน?
ปริมาณโปรตีนควรอยู่ในระดับปานกลาง เนื่องจากปริมาณที่สูงมากอาจทำให้ระดับอินซูลินพุ่งสูงขึ้นและระดับคีโตนลดลงขีดจำกัดบนน่าจะอยู่ที่ประมาณ 35% ของแคลอรี่ที่บริโภคทั้งหมด
- ฉันควรทำอย่างไรหากฉันรู้สึกเหนื่อย อ่อนแอ หรือเหนื่อยอยู่ตลอดเวลา?
คุณอาจไม่อยู่ในภาวะคีโตซิสเต็มที่หรือใช้ไขมันและคีโตนอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อแก้ไขปัญหานี้ ให้ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและกลับไปที่ประเด็นข้างต้นอาหารเสริม เช่น น้ำมัน MCT หรือคีโตนอาจช่วยได้เช่นกัน
- ปัสสาวะของฉันมีกลิ่นผลไม้สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับอะไร?
ไม่ต้องตกใจนี่เป็นเพียงเพราะการปล่อยผลพลอยได้ที่เกิดขึ้นระหว่างคีโตซีส
- ลมหายใจของฉันมีกลิ่นแปลกๆฉันจะทำอย่างไร?
นี่เป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยลองดื่มน้ำรสธรรมชาติหรือเคี้ยวหมากฝรั่งไม่มีน้ำตาล
- ฉันได้ยินมาว่าคีโตซีสเป็นอันตรายอย่างยิ่งนี่เป็นเรื่องจริงเหรอ?
ผู้คนมักสับสนระหว่างคีโตซีสกับกรดคีโตซีสKetoacidosis เป็นอันตราย แต่คีโตซีสจากการรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิกมักเหมาะสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารใหม่
- ฉันมีปัญหาทางเดินอาหารและท้องเสียฉันจะทำอย่างไร?
ผลข้างเคียงที่พบบ่อยนี้มักจะหายไปภายใน 3 ถึง 4 สัปดาห์หากปัญหายังคงอยู่ ให้ลองรับประทานผักที่มีกากใยสูงมากขึ้น
สรุป
อาหารคีโตเจนิกเหมาะสำหรับผู้ที่:
- มีน้ำหนักเกิน
- โรคเบาหวาน
- ต้องการปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญของพวกเขา
อาจไม่เหมาะกับนักกีฬามืออาชีพหรือผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือเพิ่มน้ำหนัก
มันอาจจะไม่เหมาะกับไลฟ์สไตล์และความชอบของบางคนด้วยพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับแผนการรับประทานอาหารและเป้าหมายของคุณเพื่อตัดสินใจว่าแผนการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกเหมาะกับคุณหรือไม่