การใช้อาหารที่หลากหลายจะทำให้ร่างกายมีรูปร่างเพรียวและอยู่ในสภาพที่ดีขึ้น มาเรียนรู้การประยุกต์ใช้อาหารคีโตและอาหารที่จำเป็นกันดีกว่า
สาวร่างผอมไร้รูปร่างกำลังถูกแทนที่ด้วยความงามด้วยรูปร่างที่เพรียวบางและกล้ามเนื้อที่กระชับ ตอนนี้พวกเขาถือเป็นมาตรฐานความงามของผู้หญิง เพื่อให้บรรลุผลดังกล่าวและมีความคล้ายคลึงกับอุดมคติในปัจจุบัน การฝึกอบรมและโภชนาการที่เหมาะสมเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ การใช้ประโยชน์จากรูปแบบการกินเฉพาะที่เป็นพื้นฐานของการคุมอาหารแบบคีโตเจนิกเป็นสิ่งที่คุ้มค่า
หลักการของอาหารคีโต
พื้นฐานของอาหารสำหรับการรับประทานอาหารนี้คือวิธีการทางโภชนาการที่เปลี่ยนร่างกายให้กลายเป็นเครื่องมือเผาผลาญไขมัน
อาหารคีโต เกี่ยวข้องกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำซึ่งจะช่วยลดปริมาณกลูโคสและให้พลังงานในระยะสั้น และเมื่อร่างกายรู้สึกว่าขาดก็จะต้องหาทางเลือกมาผลิตพลังงานต่อไป สารทดแทนนี้จะเป็นคีโตน
กล่าวอีกนัยหนึ่ง แทนที่จะใช้ไกลโคไลซิสซึ่งช่วยสลายคาร์โบไฮเดรต เราเปลี่ยนร่างกายเป็นการสลายไขมันซึ่งสลายไขมัน หลักการของการรับประทานอาหารนั้นขึ้นอยู่กับร่างกายที่อยู่รอดได้โดยไม่ต้องใช้คาร์โบไฮเดรตและเข้าสู่ภาวะคีโตซีส สำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก นี่เป็นโอกาสที่ดีที่จะมีหุ่นที่เพรียวบาง
มีแนวคิดที่คล้ายกันคือ - ketoacidosis นี่เป็นภาวะทางพยาธิวิทยาที่นำไปสู่ความไม่สมดุลของความสมดุลของกรดเบสและการเสียชีวิต คุณไม่ควรเปรียบเทียบหรือทำให้สับสน
ข้อห้ามสำหรับอาหารคีโต
สิ่งใดก็ตามที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันในร่างกายไม่ถือว่าเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ
มีข้อห้ามในการใช้:
- ตั้งครรภ์.
- มารดาที่ให้นมบุตร
- วัยรุ่นอายุต่ำกว่า 18 ปี
- ผู้ที่มีปัญหาระบบทางเดินอาหาร หัวใจ และระบบทางเดินปัสสาวะ
- สำหรับโรคเบาหวาน
การรับประทานอาหารใด ๆ ต้องได้รับคำปรึกษาจากแพทย์และการตรวจสุขภาพอย่างครบถ้วน อาหารคีโตจะไม่มีข้อยกเว้น:
- หากมีการรบกวนในร่างกาย อาจเกิดภาวะกรดคีโตซิสแทนคีโตซีส ซึ่งจะทำให้อาการของผู้ป่วยแย่ลงและอาจถึงแก่ชีวิตได้
- อาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเป็นอันตรายอย่างยิ่ง หากไม่มีการระบุโรคนี้ก่อนที่การเปลี่ยนแปลงระบบโภชนาการจะเริ่มขึ้น ก็อาจส่งผลเสียต่อโรคได้ และผลที่ตามมาจะไม่สามารถกลับคืนสภาพเดิมได้
ประโยชน์ของอาหารคีโต
- ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว. โดยเฉลี่ยจะหายไป 2-5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ แต่นี่เป็นรายบุคคลสำหรับทุกคน
- การหดตัวของมวลกล้ามเนื้อ ไขมันใต้ผิวหนังจะถูกเผาผลาญและเปลี่ยนเป็นพลังงาน
- ความอยากอาหารลดลง นี่ไม่ใช่อาหารแคลอรี่ต่ำ แต่เป็นอาหารที่มีพื้นฐานมาจากการยกเว้นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วซึ่งเพิ่มความอยากอาหาร
- ความปรารถนาที่จะเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง คีโตซีสไม่ได้ใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต แต่มาจากไขมัน
ข้อเสียของคีโตไดเอท
อาหารแต่ละประเภทมีทั้งข้อดีและข้อเสียที่อาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย:
- แทนที่จะเกิดคีโตซีส คีโตแอซิโดซิสจะเกิดขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่ความตายหรืออาการโคม่าได้
- อาการท้องผูกเกิดจากใยอาหารไม่เพียงพอ
- อิศวรความดันโลหิตลดลง
- การมีก้อนหินจะกระตุ้นให้เกิดอาการคลื่นไส้และอาเจียน ทำให้รู้สึกไม่สบายท้อง
- การรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอาจทำให้คุณผลิตพลังงานไม่เพียงพอต่อการออกกำลังกาย
- การก่อตัวของตะคริวของกล้ามเนื้อ
ข้อกำหนดพื้นฐาน:
- การควบคุมผลิตภัณฑ์ที่คุณบริโภคอย่างเข้มงวด
- ทำความสะอาดปากของคุณอย่างต่อเนื่องเพื่อกำจัดกลิ่นอะซิโตนที่เกิดจากการผลิตคีโตน
กฎการรับประทานอาหารคีโต
- การเข้าสู่อาหารควรค่อยเป็นค่อยไป สิ่งนี้ไม่ควรทำให้ร่างกายตกใจรวมทั้งตัวบุคคลด้วย
- ต้องเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตทุกวัน วันแรกของการรับประทานอาหารและหลังจาก 2 สัปดาห์ถัดไป ควรเพิ่มคาร์โบไฮเดรตในอาหาร
- ผักและผลไม้สดที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงควรบริโภคระหว่างเวลา 12.00 น. ถึง 18.00 น. ในช่วงเวลาอื่นๆ คุณควรกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- คุณควรแบ่งการบริโภคอาหารออกเป็น 5 ครั้ง บางส่วนควรมีขนาดเล็ก อย่ากิน 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
- ใช้เกลือให้น้อยที่สุด
- ดื่มไม่เกิน 4 ลิตรต่อวัน แต่อย่าบังคับมัน ปริมาณควรมากกว่าที่คุณดื่มครั้งก่อนเล็กน้อย
- ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันไม่ควรเกิน 50 กรัม การบริโภคไขมันและโปรตีนควรเท่าเดิม
- อย่าบริโภคขนม ขนมอบ หรือแป้ง
- คุณควรค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ลงประมาณ 500 ต่อวัน
การปฏิบัติตามกฎเกณฑ์และการรับประทานอาหารจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์เร็วขึ้นและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
เมื่อกระบวนการสลายไขมันเริ่มต้นขึ้น คุณจะสังเกตเห็น:
- การลดน้ำหนักตัว.
- กลิ่นหอมจากปาก
- เพิ่มคีโตนในเลือด
- ความอยากอาหารลดลง
- นอนไม่หลับ.
- มีสมาธิง่ายในการทำงาน
สัปดาห์แรกจะยาก การออกกำลังกายจะลดลง จะมีอาการเหนื่อยล้า และมีปัญหาในกระเพาะอาหาร อาการนี้อาจอยู่ได้ 1-2 สัปดาห์ แต่อาการจะค่อยๆ หายไป
คำแนะนำก่อนเข้าสู่อาหารคีโต
- หากต้องการเห็นผลอย่างรวดเร็วคุณควรทำก่อนเริ่มด้วยซ้ำ อาหารคีโต ตรวจสอบปริมาณขององค์ประกอบย่อยที่ใช้อย่างต่อเนื่อง
- ในระยะแรกควรปรับการควบคุมอาหาร ปริมาณโปรตีนและไขมันควรเป็น 1:1 จากนั้น 3:1
- หากอาหารที่คุณกินมีแคลอรี่ไม่เพียงพอ คุณควรเพิ่มแคลอรี่โดยการเพิ่มเนยและถั่วลงในอาหารของคุณ หากคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าปกติ คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโปรตีน
การรับประทานอาหารค่อนข้างเข้มงวด จุดอ่อนใด ๆ เป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ พวกเขาจะไม่ยอมให้ร่างกายสร้างใหม่เป็นคีโตซีส แม้แต่เบอร์เกอร์หรือลูกกวาดชิ้นเล็กๆ ก็อาจขัดขวางกระบวนการเผาผลาญและลดประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักได้
การจำแนกประเภทของอาหารคีโต
อาหารคีโตเจนิกมีสามประเภทที่แตกต่างกัน:
- ขั้นพื้นฐานซึ่งขึ้นอยู่กับการบริโภคโปรตีนในระดับปานกลางและไขมันที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ในกรณีนี้จะไม่มีการใช้ปริมาณคาร์โบไฮเดรต อาหารสำหรับคนขี้เกียจที่ไม่สามารถออกกำลังกายได้และมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น
- เป้า. ปริมาณคาร์โบไฮเดรตควรได้รับการควบคุมและแจกจ่ายอย่างเข้มงวดเมื่อเวลาผ่านไป จะมีประสิทธิภาพมากกว่าถ้าใช้ก่อนและหลังการฝึกแบบแอคทีฟ ผู้ชื่นชอบกีฬาแอคทีฟจะพบว่าการแบกรับน้ำหนักได้ง่ายกว่า
- วงจร- คุณเพิ่มหรือลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภคอย่างต่อเนื่อง อาหารประเภทนี้ควรรวม 1 วันโดยบริโภคไขมันให้น้อยที่สุด ดังนั้นไกลโคเจนจะไม่ขาดแคลนซึ่งจะส่งผลดีต่อผู้ที่เล่นกีฬาอยู่ตลอดเวลา
รายการอาหารที่อนุญาตสำหรับอาหารคีโต
- เนื้อ- ผลิตภัณฑ์จากสัตว์จะต้องไม่แปรรูปหรือไม่มีการเลี้ยงด้วยฮอร์โมน ควรจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แปรรูปมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก
- ไข่ไม่ว่าในรูปแบบใดก็ตามจะมีไขมันและโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม
- ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์นมหมัก
- ปลา,อาหารทะเลสด. อันดับหนึ่งสำหรับอาหารประเภทนี้ แต่ต้องปรุงโดยไม่ใช้การหายใจและมีไขมันจำนวนมาก
- ไขมันพืช
- ถั่วเช่นเดียวกับเมล็ดพืชใด ๆ จะช่วยเพิ่มปริมาณไขมัน
- ผักส่วนใหญ่เป็นสีเขียว
- ผลไม้รสเปรี้ยวสีเขียว
ของเหลวที่คุณสามารถใช้:
- น้ำสะอาด.
- ชา.
- กาแฟไม่หวาน.
สารทดแทนน้ำตาลไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด แต่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและไม่ทำลายความปรารถนาที่จะกินของหวาน
อันตรายที่สุดคือ:
- น้ำเชื่อมอากาเว
- ฟรุกโตส
- น้ำผึ้ง.
- น้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้านค้า
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
พวกเขามีปริมาณแคลอรี่สูง แต่ไม่เพิ่มพลังงานและไม่กีดกันความปรารถนาในขนมหวาน แต่เพียงทำร้ายร่างกายเท่านั้น
ช่วยลดความอยากอาหารรสหวาน หญ้าหวานและอีริโทรล:
- ปลอดสารพิษ
- ไม่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
- ไม่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพ
อย่างไรก็ตาม พวกมันสามารถเพิ่มความอยากอาหาร ทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะ และไม่อร่อย
อาหารต้องห้ามในอาหารคีโต
ต้องห้าม:
- ผลิตภัณฑ์ที่มีแป้ง
- น้ำตาลในรูปแบบใดก็ได้
- ผลไม้ที่มีน้ำตาล
- ซีเรียลพาสต้า
- เครื่องดื่มทั้งหมดที่มีน้ำตาล
ทางเข้าไดเอทนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละเพศ สำหรับผู้ชาย - 7 วัน สำหรับผู้หญิง - 5 วันที่ยากที่สุดคือวันที่สามถึงห้า หากต้องการค่อยๆ รับประทานอาหารคุณควรปฏิบัติตามอาหารพิเศษ
เมนูอาหารคีโตเป็นเวลา 2 สัปดาห์
วันแรก:
- อาหารเช้า. ไข่คนกับชีส
- อาหารเย็น. ซุปไก่กับบรอกโคลี
- อาหารเย็น. โยเกิร์ตธรรมชาติไขมันต่ำ
วันที่สอง:
- อาหารเช้า. คอทเทจชีสที่มีไขมันต่ำพร้อมครีมเปรี้ยว
- อาหารเย็น. เนื้อไก่ตุ๋นกับชีส สลัดกะหล่ำปลีจีนสด
- อาหารเย็น. ปลานึ่ง
วันที่สาม:
- อาหารเช้า. หม้อตุ๋นชีสกระท่อม
- อาหารเย็น. ปลาแซลมอนนึ่งกับถั่วลันเตาและบรอกโคลีกับข้าว
- อาหารเย็น. เห็ดแชมปิญองผัดกับหน่อไม้ฝรั่งและครีมเปรี้ยว
วันที่สี่:
- อาหารเช้า. ไข่ไก่ต้มสองฟอง สลัดผักใบเขียว
- อาหารเย็น. ซุปปลาคอด. ขนมปังโฮลเกรนปิ้งกับเนย
- อาหารเย็น. ถั่วชิกพีบด
วันที่ห้า:
- อาหารเช้า- ชาเขียวกับชีสสักชิ้น
- อาหารเย็น. ไข่เจียวกับแฮม สลัดแตงกวาสีเขียว
- อาหารเย็น. บรอกโคลีนึ่ง เฟต้าชีส
วันที่หก:
- อาหารเช้า. โยเกิร์ตธรรมชาติ ชีสแข็งชิ้นหนึ่ง
- อาหารเย็น. ปลาแซลมอนนึ่งและบรอกโคลี
- อาหารเย็น. สลัดผักใบเขียว ไข่เจียว.
วันที่เจ็ด:
- อาหารเช้า. ปลานึ่ง. คอทเทจชีสไขมันต่ำ
- อาหารเย็น. ไข่เจียวกับเบคอน ชีสแข็งชิ้นหนึ่ง
- อาหารเย็น. สลัดผักใบเขียว ปลาในเตาอบ
วันที่แปด:
- อาหารเช้า. ไข่ต้ม 2 ฟอง ชีส 1 ชิ้น โปรตีนเชค กาแฟ
- อาหารเย็น. เนื้อไก่ตุ๋นสลัดผักสด
- อาหารเย็น. แซลมอนสลัดแตงกวาสด
วันที่เก้า:
- อาหารเช้า. ไข่กวนสามฟอง. สลัดบีทรูทต้ม ชาดำ.
- อาหารเย็น. เนื้อตุ๋น กับบรอกโคลีนึ่ง
- อาหารเย็น. ปลามันและหน่อไม้ฝรั่งต้ม
วันที่สิบ:
- อาหารเช้า. ไข่ต้ม อะโวคาโดเล็กน้อย แซลมอนปรุงในเตาอบ
- อาหารเย็น. เนื้อสัตว์ปีกปรุงในเตาอบ ชีสแข็งชิ้นหนึ่ง
- อาหารเย็น. สลัดปลาหมึกราดน้ำมันมะกอก
วันที่สิบเอ็ด:
- อาหารเช้า. ไข่คนและแฮม ชีสแข็งชิ้นหนึ่ง กาแฟไม่มีน้ำตาล
- อาหารเย็น. กระต่ายตุ๋นผักสด
- อาหารเย็น. กุ้งต้ม. สลัดผักโขมผัดกับชีส
วันที่สิบสอง:
- อาหารเช้า. ไข่กวนกับแชมปิญองและชีส กาแฟ.
- อาหารเย็น. เนื้อย่าง. บวบตุ๋นกับมะเขือเทศ
- อาหารเย็น. ปลานึ่ง. สลัดผักสดกับชีส
วันที่สิบสาม:
- อาหารเช้า. ไข่คนกับชีส สลัดผักใบเขียว ชาดำ.
- อาหารเย็น. สตูว์แบบไม่ติดมัน บรอกโคลีนึ่ง
- อาหารเย็น. ปลาแซลมอนนึ่งกับผักตุ๋น
วันที่สิบสี่:
- อาหารเช้า. แซลมอนกับมะเขือเทศ
- อาหารเย็น. หมูตุ๋นกับผัก
- อาหารเย็น. สลัดมะเขือเทศสดและแตงกวา ราดด้วยน้ำมันมะกอก
กำลังติดตาม อาหารคีโต ตลอดระยะเวลา 2 สัปดาห์ ร่างกายมนุษย์จะถูกสร้างขึ้นใหม่ทั้งหมด และจะมองเห็นการเปลี่ยนแปลงต่อไปนี้:
- ความอยากอาหารลดลง
- ลดได้ 3-7 กก.
- ประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น
- การนอนหลับดีขึ้น
อย่างไรก็ตาม อาหารนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน ส่วนใหญ่อาจมีอาการคลื่นไส้ในช่วงแรก มีปัญหาเรื่องอุจจาระ และกล้ามเนื้ออ่อนแรง
จากการวิจัยพบว่า อาหารคีโต ให้ผลและผล แต่ควรรู้ว่าเมื่อไรควรหยุดนั่งไม่ได้เกินหนึ่งเดือน ไม่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนมารับประทานอาหารประเภทนี้ มันไม่ใช่วิถีชีวิต แต่เป็นการใช้งานระยะสั้น