ฉันดีใจที่ได้ต้อนรับคุณอีกครั้งสู่ไซต์! ในความคิดของฉัน พื้นที่ที่มีปัญหามากที่สุดในร่างกายของเราคือด้านข้างและท้อง ฉันไม่รู้เกี่ยวกับคุณ แต่เกี่ยวกับฉันแน่นอน
ตั้งแต่วัยเด็ก ฉันคุ้นเคยกับการเล่นกีฬาบางประเภทและมีการเบี่ยงเบนเล็กน้อย แต่ฉันก็ยังรักษารูปร่างของตัวเองเอาไว้
แต่ฉันไม่ชอบออกกำลังกายหน้าท้องเสมอไป นั่นคือเหตุผลที่ฉันเลือกและศึกษาแบบฝึกหัดใหม่เพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้างเป็นระยะ
ในการทบทวนวันนี้ ฉันจะแบ่งปันประสบการณ์และคอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน
ประเภทของการออกกำลังกายหน้าท้อง
ก่อนอื่นเรามาดูกันว่ามีแบบฝึกหัดอะไรบ้างสำหรับบริเวณที่มีปัญหาในร่างกายโดยเฉพาะ:
- การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายที่จะทำที่บ้าน ช่วยทำลายไขมัน กระชับ และเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านข้าง เหล่านี้คือการออกกำลังกายหน้าท้อง ไม้กระดาน และท่าครันช์ พวกเขาได้รับการเสริมด้วยโภชนาการพิเศษและกิจกรรมที่มีพลังมากขึ้น เช่น การสร้างรูปร่าง
- การออกกำลังกายการหายใจ ได้แก่ การออกกำลังกายแบบออกซิไซส์และการออกกำลังกายแบบบอดี้เฟล็กซ์ ขึ้นอยู่กับการหายใจแบบพิเศษ
- การใช้ตุ้มน้ำหนักจะช่วยเพิ่มภาระที่ต้องการโดยการใช้ตุ้มน้ำหนัก แนะนำให้ใช้ร่วมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
สาเหตุของชั้นไขมันที่ด้านข้างและหน้าท้อง
ตอนนี้เรามาดูเหตุผลหลักที่ทำให้เกิดชั้นไขมันในบริเวณเหล่านี้ ในความเป็นจริงธรรมชาติมีการสะสมของเงินฝากเล็กน้อยเพื่อปกป้องอวัยวะภายในและกระดูก
แต่หากมีไขมันมาก นี่ไม่เพียงเป็นภัยคุกคามต่อความงาม แต่ยังรวมถึงสุขภาพด้วย
มาดูสาเหตุของปัญหากันดีกว่า:
- กระบวนการเผาผลาญไม่ดี ตัวอย่างเช่น เมื่ออายุมากขึ้น หลังจากผ่านไป 50 ปี ระบบเผาผลาญจะเริ่มช้าลง ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักเกิน
- พันธุศาสตร์ เซลล์ไขมันถูกกำหนดโดยยีน หากปู่ย่าตายายของคุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนัก ปัญหาเดียวกันนี้ก็จะเกิดขึ้นกับคุณ ในเวลาเดียวกันหากคุณมีรูปร่างเหมือนลูกแพร์ ไขมันก็จะสะสมที่สะโพกและก้น และสำหรับหุ่นทรงแอปเปิล การสะสมของคราบสะสมบริเวณเอวเป็นเรื่องปกติมากกว่า
- วิถีชีวิตที่ไม่ใช้งานและท่าทางที่ไม่ดีระหว่างทำงานอยู่ประจำยังส่งผลต่อการสะสมของไขมันในส่วนล่าง
- การกินมากเกินไปเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุด หากคุณเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้นในอนาคตอันใกล้นี้
- สถานการณ์ที่ตึงเครียดสามารถกระตุ้นให้เกิดไขมันบริเวณเอวได้ นอกจากนี้โรคบางชนิดยังทำให้เกิดอาการท้องผูกอีกด้วย
- กล้ามเนื้อที่หย่อนคล้อยอาจทำให้สะสมมากเกินไปในบริเวณนี้
- การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนัก
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุด
ก่อนออกกำลังกาย อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อน
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสามารถทำได้ที่บ้าน คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อสิ่งนี้
นี่คือการเคลื่อนไหวที่คุณสามารถรวมไว้ในคอมเพล็กซ์หลัก:
- สควอชแบบดั้งเดิม การออกกำลังกายจะดำเนินการจากท่ายืน วางเท้าให้ห่างจากกันประมาณไหล่ แล้วย่อตัวลง เหยียดแขนไปข้างหน้า แล้วยืนตัวตรงอีกครั้ง การสควอชทำได้ขณะหายใจเข้า และการยกกำลังทำได้ขณะหายใจออก คุณต้องทำซ้ำ 15 ครั้ง
- การบิด คุณต้องทำขณะนอนอยู่บนพื้น ในกรณีนี้คุณต้องกดหลังส่วนล่างให้แน่นกับพื้น งอเข่าและวางมือไว้ใต้ศีรษะ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกสะบักขึ้นแล้วศีรษะขึ้นจากพื้น กระชับเอวของคุณที่ด้านบนและแช่แข็งเป็นเวลา 5 วินาที จากนั้นหายใจออกและกลับสู่ท่าเดิม จะใช้เวลาทำซ้ำ 15 ครั้ง ท่าออกกำลังกายนี้จะทำให้กล้ามเนื้อ Rectus abdominis แข็งแรงขึ้นได้ดี
- จักรยาน. นั่งบนพื้น ยกขาขึ้นเป็นมุม 30 องศาแล้วเริ่มถีบ วิธีการนี้ดำเนินการเป็นเวลา 1 นาที จากนั้นคุณต้องพักสักสองสามนาทีแล้วทำซ้ำอีกครั้ง
- เขียนด้วยเท้าของคุณ นั่งบนพื้นและวางมือบนพื้น ยกขาที่เชื่อมต่อกันขึ้นแล้ววาดตัวเลขตั้งแต่ 0 ถึง 9 คุณสามารถทำซ้ำได้ 3 ครั้ง
- ยกขาด้วยการแตะ ทำบนพื้นบนหลังของคุณ ยืดขาของคุณให้อยู่เหนือพื้นผิวประมาณ 30 ซม. แล้วแตะเท้าของคุณ 3-5 ครั้ง แล้วเข้ารับตำแหน่งเดิม คุณต้องทำซ้ำ 9 ครั้ง
- ลิฟท์ นอนราบกับพื้นแล้วงอเข่า ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า ที่จุดสูงสุดของลิฟต์ ให้หยุดสักครู่แล้วเกร็งกล้ามเนื้อ จากนั้นหายใจออกและลดกระดูกเชิงกรานลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- ห่วง หรือตามที่พวกเขาเรียกกัน คุณสามารถซื้อฮูลาฮูปที่มีน้ำหนักมากกว่าและมีสิ่งที่แนบมาต่างกันได้ น้ำหนักควรมีอย่างน้อย 1-2 กก. ควรหมุนอุปกรณ์ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา การออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยกำจัดผิวที่หลวมและแม้แต่เซลลูไลท์ นอกจากนี้ยังเปิดใช้งานกิจกรรมของอุปกรณ์ขนถ่าย
- ยกกระชับร่างกาย นอนหงายอีกครั้ง จากสภาวะนี้คุณต้องนั่งลงและโน้มตัวไปข้างหน้าจนกระทั่งนิ้วถึงเท้า ในกรณีนี้คุณควรลุกขึ้นขณะหายใจเข้า และลดลงขณะหายใจออก
- การออกกำลังกายแบบคงที่ง่ายๆ สามารถทำได้ทุกตำแหน่ง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เกร็งกล้ามเนื้อและดึงท้อง คุณควรอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที หลังจากพักแล้วสามารถออกกำลังกายซ้ำได้ 10 ครั้ง
แบบฝึกหัดบางอย่างสามารถดูได้ในภาพถ่าย คอมเพล็กซ์นี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง ตามที่รีวิวยืนยัน คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วหากคุณเพิ่มโภชนาการที่สมดุลในการออกกำลังกายเป็นประจำ
ผลลัพธ์แรกสามารถทำได้ใน 10 วัน
เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์
เพื่อป้องกันการเกิดน้ำหนักเกินในอนาคต คุณควรปฏิบัติตามกฎการใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดีเหล่านี้:
- ขณะรับประทานอาหารคุณไม่ควรฟุ้งซ่านด้วยเรื่องอื่นหรืออารมณ์ด้านลบ
- คุณต้องลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความรู้สึกหิวเล็กน้อยและไม่กินมากเกินไป
- คุณควรกินวันละ 5-6 ครั้ง
- ก่อนเข้านอนควรดื่มเคเฟอร์ไขมันต่ำ
- หากคุณรู้สึกหิวมากระหว่างมื้ออาหาร คุณสามารถดื่มน้ำได้หนึ่งแก้ว นี่จะช่วยคุณกำจัดความหิวได้สองสามชั่วโมง
- การออกกำลังกายควรสม่ำเสมอ การออกกำลังกายง่ายๆ ได้ผลอย่างมหัศจรรย์
เทคนิคบอดี้เฟล็กซ์
Bodyflex เหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย เทคนิคนี้ใช้ได้ผลกับช่องท้องด้วยการหายใจเข้าลึกๆ
ออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายซึ่งทำให้เลือดดีขึ้น
ในกรณีนี้ท้องจะยุบลงใน 3 วัน ผลเชิงบวกของยิมนาสติกก็เนื่องมาจากกล้ามเนื้อภายในทำงานและผลก็อยู่ที่ท้องด้วย
มาดูการหายใจขั้นพื้นฐานสำหรับ bodyflex กันดีกว่า ขั้นแรกให้หายใจออกอย่างราบรื่นและสงบ ในกรณีนี้ควรปิดริมฝีปาก
ลมหายใจที่คมชัดและแรงเข้าทางจมูก หลังจากหายใจเข้า คุณจะต้องดันอากาศออกทั้งหมดทั้งการหายใจออกและเสียง "ขาหนีบ".
จากนั้นกลั้นลมหายใจไว้ 8 วินาที ในกรณีนี้ควรดึงกระเพาะอาหารกดไปที่กระดูกสันหลังและควรลดคางลงที่หน้าอก จากนั้นจึงผ่อนคลาย
หลังจากนี้ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- ท่าออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับหน้าท้องและต้นขา - กรรไกร ในการทำเช่นนี้คุณต้องนอนหงายวางมือฝ่ามือลงใต้บั้นท้าย จากนั้นให้คุณหายใจตามปกติ และในขณะที่จับอยู่ ให้ยกขาขึ้นเหนือพื้นและเลียนแบบการเคลื่อนไหวของกรรไกร ดำเนินการแต่ละวิธีเป็นเวลา 10 ครั้ง รวมแล้วควรมี 3 อัน
- วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่และวางฝ่ามือไว้เหนือเข่า กลั้นหายใจ ลดแขนซ้ายแล้ววางศอกไว้บนเข่า ขยับขาขวาไปด้านข้างแล้วยกขาขวาขึ้น ขณะที่คุณทำเช่นนี้ ให้รู้สึกถึงการยืดตัวของกล้ามเนื้อ
- ในท่าหงาย ให้งอเข่าแล้วกดเท้าลงกับพื้น ยกแขนขึ้นแล้วออกกำลังกายด้วยการหายใจ ในเวลาเดียวกันให้เหยียดแขนไปข้างหน้าโดยเหยียดแขนตรง จากนั้นกลับไป การเคลื่อนไหวเกิดขึ้น 10 ครั้ง จำเป็นต้องมีทั้งหมด 3 แนวทาง
โยคะเพื่อช่วย
คุณสามารถต่อสู้กับไขมันสะสมได้ด้วยความช่วยเหลือของโยคะ หลังจากสัปดาห์แรกของการออกกำลังกายเป็นประจำจะสังเกตเห็นการลดน้ำหนัก
สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการปรับปรุงการทำงานของทุกระบบ:
- ความอยากอาหารลดลง
- การเผาผลาญกลับคืนมา
- สภาพทั่วไปดีขึ้น
- อาการบวมจะหายไป
- ผิวจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
- การนอนหลับและความดันโลหิตเป็นปกติ
ตัวอย่างเช่น แนะนำให้ทำท่างูเห่า (ภูจังกัสนะ) ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและทำให้หลังมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
ในการดำเนินการให้นอนหงายและวางฝ่ามือ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกลำตัวขึ้นและโค้งหลัง แก้ไขตำแหน่งบน 25-30 วินาที. หายใจออกอย่างราบรื่นและกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำ 5 ครั้ง
ท่าธนู (ท่านุราสนะ) เสริมความแข็งแกร่งให้แกนหน้าท้อง ระหว่างดำเนินการ คุณสามารถโยกร่างกายของคุณไปมาได้
สิ่งนี้จะช่วยกระตุ้นการย่อยอาหาร ในท่านอนคว่ำ ให้ยกหน้าแข้งขึ้นแล้วจับข้อเท้าด้วยมือ
ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกกระดูกเชิงกรานและหน้าอกขึ้นจากพื้นให้มากที่สุด ท่าจะต้องจัดขึ้นจนกระทั่ง 30 วินาที. ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม จำเป็นต้องทำ 5 ครั้ง
หากต้องการกำจัดไขมันบริเวณเอวควรลองทำท่าเรือ (เนากาสนะ). ในการทำเช่นนี้คุณต้องนอนหงาย
จากนั้นในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกขาขึ้นแล้วเอื้อมมือไปหาพวกเขา ตำแหน่งจะต้องได้รับการแก้ไข 15 วินาที. ทำ 5 ครั้ง.
โปรดจำไว้ว่ามีเทคนิคมากมายสำหรับหน้าท้องและด้านข้าง แต่คุณต้องสนุกกับการออกกำลังกายและสนุกกับมัน
คุณสามารถเล่นโยคะ บอดี้เฟล็กซ์ จ๊อกกิ้งง่ายๆ หรือไปสระว่ายน้ำก็ได้ แต่ผลลัพธ์ที่แท้จริงจะมาพร้อมกับความสม่ำเสมอของชั้นเรียนและอารมณ์เชิงบวกในระหว่างนั้น
หากคุณต้องการเพิ่มสิ่งที่น่าสนใจเขียนในความคิดเห็น นั่นคือทั้งหมดสำหรับวันนี้
พบกันเร็ว ๆ นี้สำหรับการประชุมที่น่าสนใจเพื่อน ๆ !