วันนี้การกินเพื่อสุขภาพเป็นหัวข้อทั่วไปและเป็นที่นิยมมากอินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยคำแนะนำและข้อแนะนำ อย่างไรก็ตาม การปฏิบัติตามอย่างไม่ใส่ใจนั้นไม่สมเหตุสมผลและไม่ดีต่อสุขภาพ
ดังนั้นในการรวบรวมเมนูอาหารที่เหมาะสม คุณควรปรึกษานักโภชนาการและโดยทั่วไปจะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะศึกษาวรรณกรรมพิเศษเกี่ยวกับเรื่องนี้สิ่งสำคัญคือการใช้แหล่งที่เชื่อถือได้ตัวอย่างเช่น องค์การอนามัยโลกกล่าวถึงหัวข้อของโภชนาการที่เหมาะสมเป็นประจำในเอกสารระเบียบวิธีวิจัย
ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญขององค์กรจึงนำเสนอหลักการ 10 ประการที่จะทำให้การรับประทานอาหารมีประโยชน์มากขึ้น:
- การรับประทานอาหารที่หลากหลายช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลาย
- ธัญพืชไม่ขัดสีส่งผลดีต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ทำให้การทำงานของมันดีขึ้น
- ผลไม้ ผัก และถั่วเป็นอาหารว่างที่ดีที่สุด
- เกลือหนึ่งช้อนชาต่อวันเป็นค่าปกติสำหรับผู้ใหญ่ ดังนั้นจึงควรใส่เกลือต่ำเกินเกินควร
- จำเป็นต้องตรวจสอบระดับน้ำตาลที่บริโภคและให้ความสนใจกับน้ำตาลที่ซ่อนอยู่
- การบริโภคอาหารที่มีไขมันปานกลาง
- ในเมนูประจำวันจะเป็นการดีกว่าที่จะเลือกปลาหรือสัตว์ปีกโดย จำกัด การบริโภคเนื้อแดง
- อาหารพร้อมรับประทานเป็นค็อกเทลที่อุดมไปด้วยไขมันทรานส์ เกลือ น้ำตาล และสารปรุงแต่งหลายชนิด
- อาหารทอดจะไม่ดีต่อสุขภาพ
- แอลกอฮอล์ในปริมาณใด ๆ เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
แน่นอนเคล็ดลับจากคู่มือนี้ไม่มีข้อมูลเฉพาะดังนั้นจึงไม่สามารถรวบรวมเมนูโภชนาการที่เหมาะสมได้แต่เพื่อใช้เป็นแนวทางในการทำงานต่อไป - คุณทำได้ค่อนข้างสำเร็จ
นอกจากนี้ ทางเลือกที่ดีที่สุดในการเลือกอาหารใหม่คือการปรึกษานักโภชนาการแพทย์ที่ได้รับการฝึกอบรมดังกล่าวจะให้ความเห็นอย่างมืออาชีพและจัดทำเมนูที่ไม่เพียง แต่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อยอีกด้วยและวันนี้ไม่จำเป็นต้องไปที่คลินิกเพื่อสิ่งนี้นักโภชนาการหลายคนจัดบทเรียนแบบเปิดและการประชุมเชิงปฏิบัติการที่พวกเขาแบ่งปันความลับและสอนผู้อื่น
วิธีทำเมนูโภชนาการที่เหมาะสม?
ขั้นตอนแรกสู่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือเมนูท้ายที่สุดมันเป็นรายการผลิตภัณฑ์ที่ "อนุญาต" ที่จะกำหนดความหลากหลายของอาหารระบบของว่าง
นักโภชนาการเมื่อรวบรวมเมนูโภชนาการที่เหมาะสมจะได้รับคำแนะนำจากหลักการสำคัญหลายประการ:
- เนื้อสัตว์ในอาหารควรรวมกับผักและผลไม้
- เพื่อการทำงานที่เหมาะสม คุณต้องบริโภคโปรตีนประมาณ 100-150 กรัมต่อวัน
- หากต้องการคุณสามารถรวมขนมไว้ในอาหารได้แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการใช้ควรคำนวณอย่างเคร่งครัดตามปริมาณน้ำตาลและไม่ควรกินของหวานในตอนบ่าย
- ผลิตภัณฑ์กระป๋องและกึ่งสำเร็จรูป ซอสทุกชนิด รวมถึงตัวแทนอาหารจานด่วนภายใต้คำสั่งห้ามที่เข้มงวดที่สุด
- Food Pyramid เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการจัดมื้ออาหารเพื่อเป็นแนวทางให้กับคุณ
นอกจากนี้ เมื่อรวบรวมเมนู สิ่งสำคัญคือต้องเน้นช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารขึ้นอยู่กับระยะเวลาความอิ่มตัวของอาหารที่มีองค์ประกอบบางอย่างจะถูกกำหนดแต่ก็มีกฎทั่วไปค่อนข้างมากเช่นกันตัวอย่างเช่น อาหารเช้าดีที่สุดหลังจากตื่นนอนครึ่งชั่วโมง และอาหารเย็นควรก่อนนอนประมาณสามชั่วโมง
คุณสมบัติของแผนอาหารลดน้ำหนัก
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าแผนโภชนาการยังขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่กำลังดำเนินการอยู่ดังนั้นเราจึงสามารถแยกแยะแผนโภชนาการสำหรับเด็ก แผนโภชนาการสำหรับโรคต่างๆ แผนโภชนาการของนักกีฬาก่อนการแข่งขัน และแน่นอน แผนอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก
ในการเริ่มต้น เราสังเกตว่าการลดน้ำหนักเป็นไปไม่ได้หากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสมและสมดุล และการลดน้ำหนักอย่างหลังไม่เคยหมายถึงการมีอยู่ในน้ำและผักดังนั้นเราจึงกลับมาที่หลักการของ WHO - อาหารที่หลากหลายให้องค์ประกอบที่มีประโยชน์ทั้งหมดแก่ร่างกายมนุษย์ต้องคำนึงถึงกฎนี้เมื่อรวบรวมเมนู
นอกจากนี้ หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสม คุณควรปฏิบัติตามกฎเพิ่มเติมสองสามข้อ:
- คุณควรกินในช่วงเวลาหนึ่งจากนั้นร่างกายจะพัฒนาระบบการปกครอง
- อาหารควรเป็นเศษส่วน ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือ 5 ครั้งต่อวัน
- เมื่อวางแผนมื้ออาหาร คุณไม่สามารถขัดกับไลฟ์สไตล์ของคุณได้ตรงกันข้าม ควรปรับเมนูให้เข้ากับมัน
ดังนั้นเราจึงมีสองทางเลือกสำหรับการควบคุมอาหารสำหรับผู้ที่ตื่นเช้าและดึก:
| ระบบการรับประทานอาหารสำหรับ "Larks" | โหมดการกินสำหรับ "นกฮูก" | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | อาหารเช้า | 10. 00 | อาหารเช้า |
| 10. 00 | ขนมมื้อแรก | 13. 00 น. | ขนมมื้อแรก |
| 13. 00 น. | อาหารเย็น | 15. 00 น | อาหารเย็น |
| 16. 00 | ขนมที่สอง | 17. 00 น | ขนมที่สอง |
| 19. 00 | อาหารเย็น | 20. 00 น | อาหารเย็น |
คุณลักษณะในการรวบรวมแผนเมนูสำหรับการลดน้ำหนักก็คือการนับแคลอรี่ในการทำเช่นนี้ คุณต้องจดบันทึกอาหารทั้งหมดที่รับประทานในระหว่างวันและวันนี้มันค่อนข้างง่ายในการทำเช่นนี้เพราะมีแอปพลิเคชั่นพิเศษจำนวนมากสำหรับวัตถุประสงค์ดังกล่าว
วางแผนมื้ออาหารในแต่ละวันอย่างไร?
การวางแผนโภชนาการที่เหมาะสมเป็นกระบวนการที่ใช้เวลานาน ซึ่งต้องคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้
- อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต - อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่ติดตามตัวอย่างเช่นในช่วงที่เรียกว่า "การทำให้แห้ง" แนะนำให้เพิ่มเปอร์เซ็นต์ของโปรตีนที่บริโภค
- การคำนวณปริมาณแคลอรี่โดยทั่วไป - ในขณะที่ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวัน ซึ่งแตกต่างกันไปตามอายุและไลฟ์สไตล์ ควรกระจายอย่างเท่าเทียมกัน
- ผลิตภัณฑ์หลากหลายที่สอดคล้องในแง่ของปริมาณสารอาหารและปริมาณแคลอรี่ - เฉพาะโภชนาการที่เหมาะสมและสมดุลเท่านั้นที่สามารถให้ผลลัพธ์ได้การปฏิเสธที่จะกินจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเท่านั้น
พึงระลึกไว้เสมอว่าการทานอาหารว่างที่ "ไม่ได้กำหนดไว้" ไม่ควรถือเป็นโศกนาฏกรรม แต่ควรวิเคราะห์และเปลี่ยนความถี่หรือองค์ประกอบของอาหารมื้อต่อๆ ไปสิ่งกีดขวางอื่นอาจเป็นอาหารใหม่สำหรับอาหารตัวอย่างเช่น ในขณะที่กำลังอดอาหาร ไม่ควรทดลองกับการผสมผสานรสชาติใหม่ๆ เนื่องจากอาจส่งผลเสียต่อระบบการปกครอง
เป็นไปได้ที่จะเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับกฎของโภชนาการ หลักการสร้างอาหารที่เหมาะสมในหลักสูตรการควบคุมอาหาร
สรุปทั้งหมดข้างต้น เราสามารถสรุปได้ว่าหมวดหมู่ของผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ควรเป็นพื้นฐานของเมนูโภชนาการที่เหมาะสม:
- ไก่;
- ไก่งวง;
- ปลา;
- อาหารทะเล;
- ไข่;
- ผลิตภัณฑ์นม;
- ผลไม้;
- ผัก;
- ผักใบเขียว;
- ถั่ว;
- เมล็ด;
- เครื่องเทศธรรมชาติ
- เครื่องเทศ;
- ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี;
- พืชตระกูลถั่ว;
- มะกอก ลินสีด ข้าวโพด น้ำมันงา
จำเป็นต้องแยกออกจากอาหาร:
- ไส้กรอก;
- ผลิตภัณฑ์รมควัน;
- อาหารกระป๋อง;
- ขนมในบรรจุภัณฑ์สูญญากาศ
- ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
- ซอส;
- อาหารพร้อมสำหรับอุ่นในไมโครเวฟ
- อาหารจานด่วน;
- เครื่องดื่มอัดลม
- น้ำผลไม้ในแพ็คเกจ
แยกจากกัน เป็นที่น่าสังเกตว่าถั่วเค็มไม่ได้อยู่ในสารอาหารที่เหมาะสม เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่มีระดับเครื่องเทศ สารเติมแต่ง และรสชาติที่เพิ่มขึ้นสำหรับผลิตภัณฑ์ลูกกวาดควรลดให้เหลือน้อยที่สุด และองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวควรได้รับการปฏิบัติด้วยความรับผิดชอบตัวอย่างเช่น คุณอาจมีมัฟฟินข้าวโอ๊ตบดเป็นอาหารเช้า
โปรแกรมโภชนาการประจำสัปดาห์
โดยทั่วไปแล้ว การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลสามารถเปลี่ยนแปลงได้ค่อนข้างหลากหลาย ดังนั้นจึงค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะพัฒนาเมนูที่จะมีอาหารใหม่ๆ ทุกวันเรานำเสนอตัวอย่างเมนูเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ตามคำแนะนำที่ให้ไว้ก่อนหน้านี้ทั้งหมด:
| วันของสัปดาห์ | อาหารเช้า | อาหารเย็น | อาหารเย็น |
|---|---|---|---|
| วันจันทร์ |
|
|
ปลาอบ สลัดผัก เป็นเครื่องเคียง |
| วันอังคาร |
|
|
|
| วันพุธ |
|
|
เนื้อไก่กับผักอบ |
| วันพฤหัสบดี |
|
|
Pita กับเนื้อไม่ติดมัน, ผักกาดหอม, น้ำสลัด - โยเกิร์ตธรรมชาติ, กระเทียมและผักชีฝรั่ง |
| วันศุกร์ |
|
|
|
| วันเสาร์ |
|
Couscous กับแครอท หัวหอม ข้าวโพด ถั่วลันเตา |
|
| วันอาทิตย์ |
|
|
|
ควรสังเกตว่าเมื่อรวมของว่างเล็ก ๆ ไว้ในอาหาร ผลไม้และถั่วจะต้องถูกลบออกจากเมนูหลักกล่าวอีกนัยหนึ่งแอปเปิ้ลจากอาหารเช้าจะถูกโอนไปยังของว่างยามบ่ายระบบที่คล้ายคลึงกันนี้สามารถใช้ในทางกลับกัน เพิ่มของว่างในมื้อหลัก - อาหารเช้าและอาหารกลางวัน
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าส่วนที่คำนวณเป็นรายบุคคล โดยพิจารณาจากอายุ สถานะสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ และปริมาณแคลอรีในแต่ละวันดังนั้นขนาดของส่วนสำหรับผู้ชายและผู้หญิงจะแตกต่างกัน
สูตรอาหารสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม
เรานำเสนออาหารง่ายๆ แต่อร่อยและดีต่อสุขภาพหลายรายการสำหรับทุกวัน
- สมูทตี้ - 67-70 กิโลแคลอรี / 100 กรัม
วัตถุดิบ:
- กล้วย - 1 ชิ้น
- ข้าวโอ๊ต - 30 กรัม
- โยเกิร์ต (หรือ kefir) - 100-150 กรัม
- วานิลลา - เพื่อลิ้มรส
ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นจนเนียนหากต้องการคุณสามารถเพิ่มลูกพีชหรือลูกแพร์ได้ แต่อย่าใช้ผลไม้หวานในทางที่ผิด
- แพนเค้กข้าวโอ๊ต - 152 กิโลแคลอรี / 100 กรัม
วัตถุดิบ:
- ข้าวโอ๊ต - 80 กรัม
- แอปเปิ้ลขนาดกลาง - 1 ชิ้น
- ไข่ไก่ - 1 ชิ้น
- น้ำผึ้ง - 30 กรัม
บดข้าวโอ๊ตบดในเครื่องปั่นเช็ดแอปเปิ้ลผสมกับผงที่ได้และไข่ทอดแพนเค้กประมาณ 3 นาทีในแต่ละด้านจานนี้สามารถเสิร์ฟพร้อมกับน้ำผึ้ง
- สลัด Lecho - 50 kcal / 100 gr.
วัตถุดิบ:
- พริกไทยบัลแกเรีย - 4 ชิ้น
- มะเขือยาว - 1 ชิ้น
- มะเขือเทศ - 3 ชิ้น
- น้ำส้มสายชู - เพื่อลิ้มรส
- ผักใบเขียว - เพื่อลิ้มรส
- เกลือ - เพื่อลิ้มรส
- น้ำมันพืช - ศิลปะช้อน.
อบผักเป็นเวลา 15 นาทีในเตาอบ จากนั้นเอาเปลือกออกแล้วหั่นเพิ่มสมุนไพรสับ, น้ำมัน, น้ำส้มสายชู, เกลือลงในสลัดที่ได้, ผสม
- ซุปข้นเห็ด - 30 กิโลแคลอรี / 100 กรัม
วัตถุดิบ:
- เห็ดแชมปิญอง - 700 กรัม
- หัวหอม - 1 ชิ้น
- แครอท - 1 ชิ้น
- นม - 250 มล.
- ผักใบเขียว - เพื่อลิ้มรส
เห็ดจะต้องเทน้ำเดือดปล่อยให้มันต้มตัดหัวหอมและแครอทปรุงอาหารเป็นเวลา 15 นาทีกับเห็ดต้มนม. โอนซุปไปที่เครื่องปั่น ใส่นม จากนั้นตีจนน้ำซุปข้น โรยหน้าด้วยสมุนไพรหากต้องการ
- เนื้อตุ๋น - 80 kcal / 100 gr.
วัตถุดิบ:
- เนื้อ - 100 กรัม
- ข้าวบัควีท - 150 กรัม
- แครอท - 1 ชิ้น
- มะเขือเทศ - 2 ชิ้น
- หัวหอม - 1 ชิ้น
- น้ำมะนาว - เพื่อลิ้มรส
- ผักใบเขียว - เพื่อลิ้มรส
หมักเนื้อด้วยหัวหอมและน้ำมะนาวเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงตุ๋นแครอท มะเขือเทศ หัวหอมและเนื้อวัวในกระทะเมื่อพร้อมแล้วให้ใส่ผักใบเขียวเป็นกับข้าว - บัควีท (ปรุงโดยไม่ใช้เกลือ)
- ไส้กรอกหวานแบบลีน - 269. 98 kcal / 100 gr.
วัตถุดิบ:
- อินทผาลัม - 125 กรัม
- ลูกพรุน - 125 กรัม
- ถั่ว - 100 กรัม
- งา - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อน
- ส้ม - 1 ชิ้น
- อบเชย - ช้อนชา
ต้องล้างลูกพรุนและอินทผลัม แล้วสับด้วยเครื่องปั่นในส่วนผสมที่ได้ เติมผิวส้มและ 1 ช้อนโต๊ะ ล. ผสมน้ำส้มหนึ่งช้อนปิ้งถั่วในกระทะเล็กน้อยก่อน (โดยไม่ต้องเติมน้ำมัน)ผสมส่วนผสมทั้งหมดจนเนียนใส่ส่วนผสมลงบนฟิล์ม ปั้นเป็นม้วน โรยหน้าด้วยงาใส่ไส้กรอกหวานในตู้เย็นประมาณครึ่งชั่วโมง
หากคุณต้องการสร้างเมนูสำหรับวัตถุประสงค์เฉพาะ เช่น เพื่อลดน้ำหนัก ตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือการควบคุมอาหารโดยนักกำหนดอาหารเขาจะคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกายของคุณและจัดทำแผนโภชนาการที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย