อาหารคีโตคืออะไร?

หากคุณชอบเนื้อสัตว์และไขมัน และไม่แยแสกับขนมและอาหารที่มีแป้ง วิธีนี้เป็นตัวเลือกการรับประทานอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณเป็นอาหารที่มีไขมันซึ่งถือว่าเป็นสาเหตุของน้ำหนักเกินมาเป็นเวลานานแต่เมื่อไม่นานมานี้ นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปที่ตรงกันข้ามอย่างสิ้นเชิงปรากฎว่ามันเป็นอาหารที่มีไขมันที่จะทำให้คุณมีรูปร่างจากผลการวิจัยพบว่ามีการพัฒนาอาหารคีโตซึ่งจะกล่าวถึงในบทความต่อไป

อาหารคีโตนเริ่มกระบวนการในร่างกายของเราที่เรียกว่าคีโตซีส (จึงเป็นชื่อของอาหาร) ซึ่งเผาผลาญไขมันในร่างกายแต่ในตอนแรกอาหารนี้ไม่ได้พัฒนาขึ้นเพื่อจุดประสงค์ในการลดน้ำหนัก แต่สำหรับการรักษาโรคลมชักในวัยเด็กซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาที่ซับซ้อนและภายหลังสังเกตเห็นผลข้างเคียงในรูปแบบของการลดน้ำหนัก

กระบวนการลดน้ำหนัก

เมื่อใช้อาหารที่หลากหลาย การลดน้ำหนักไม่ได้เกิดขึ้นเสมอไปเนื่องจากมวลไขมันลดลง แต่น้ำหนักมักจะลดลงเนื่องจากการกำจัดของเหลวส่วนเกินหรือมวลกล้ามเนื้อส่วนเกินออกในทางกลับกัน อาหารคีโตช่วยลดน้ำหนักได้อย่างแม่นยำโดยการลดปริมาณไขมันสำรองในร่างกาย

เพื่อให้เข้าใจว่าเหตุใดจึงเกิดผลกระทบนี้เรามาดูกระบวนการคีโตซีสในร่างกายกันอาหารทั้งหมดที่เข้าสู่ร่างกายของเราประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่เราและทำให้สมองทำงานหากอาหารมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก ทุกอย่างที่ร่างกายไม่มีเวลาประมวลผลจะกลายเป็นไขมันในร่างกาย ซึ่งร่างกายจะเก็บไว้ในกรณีที่หยุดบริโภคคาร์โบไฮเดรตและจะทำซ้ำในทุกมื้อที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต

มีเหตุผลว่าเพื่อให้ไขมันสำรองเหล่านี้เริ่มบริโภค จำเป็นต้องจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกายแต่กลยุทธ์ดังกล่าวจะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี มันสามารถจบลงได้แย่มากจนถึงตายหากคุณใช้คาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลาง ในปริมาณที่เหมาะสม เพียงพอต่อการรักษาพลังงานสำรอง โดยไม่ต้องไปสะสมไว้ในเนื้อเยื่อไขมัน ก็มีโอกาสลดน้ำหนักได้ค่อนข้างเร็วเมื่อคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกายในปริมาณที่น้อยลง คาร์โบไฮเดรตจะเริ่มใช้แหล่งสำรอง ในกรณีนี้ ไขมันจะเป็นแหล่ง

ร่างกายเริ่มกระบวนการสลายไขมันและแปลงร่างเป็นคีโตนและกรดไขมันร่างกายของคีโตนจะทำหน้าที่เป็นแหล่งแทนกลูโคสนี่คือกระบวนการของคีโตซีสมันอยู่ในสถานการณ์ของเนื้อหาที่เพิ่มขึ้นในร่างกายของคีโตนในโรคลมบ้าหมูที่ความถี่ของการชักจากโรคลมชักลดลงเป็นที่น่าสังเกตว่าไขมันบางชนิดไม่ได้ผลิตผลนี้กระบวนการของคีโตซิสถูกกระตุ้นโดยกรดไขมันสายกลางซึ่งพบได้เช่นในน้ำมันมะพร้าว

วันนี้อาหาร keto นั้นถูกใช้อย่างแข็งขันไม่เพียง แต่ในทางการแพทย์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงโภชนาการการกีฬาด้วยการศึกษาผลกระทบของมันยังคงดำเนินต่อไป ดังนั้นจึงพบว่ามีผลดีต่อมะเร็งเซลล์มะเร็งเติบโตและพัฒนาโดยใช้กลูโคสหากปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เข้ามาลดลง พวกเขาก็สูญเสียโอกาสในการเติบโต

คีโตไดเอท: คุณสมบัติ ระยะเวลา และระยะ

อาหารคีโตมักจะถูกนำมาเปรียบเทียบกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำปกติ แต่ไม่เป็นความจริงมันจะดีกว่าที่จะเปรียบเทียบกับอาหารแอตกินส์หรือเครมลินตามหลักการพื้นฐานของผลกระทบต่อร่างกายอาหารคีโตเปลี่ยนร่างกายจากกระบวนการไกลโคไลซิสตามปกติไปสู่กระบวนการสลายไขมัน แต่ต้องใช้เวลาเตรียมการพอสมควรดังนั้นจึงสามารถคาดหวังผลลัพธ์ได้ไม่เร็วกว่าใน 2-3 สัปดาห์สัปดาห์แรกคือการปรับโครงสร้างของร่างกายและการสูญเสียไขมันสำรองนั้นเล็กน้อย

ขั้นตอนของการปรับโครงสร้างร่างกาย:

• 12 ชั่วโมงแรก (ตั้งแต่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตครั้งสุดท้าย) - มีการใช้กลูโคสสำรองในร่างกายอย่างสมบูรณ์ในวันแรกขอแนะนำให้ข้ามมื้ออาหารทุกมื้อจนถึงมื้อเย็นสำหรับอาหารค่ำ คุณสามารถกิน 200-300 กิโลแคลอรี ซึ่งโปรตีน 10-15 กรัมและไขมัน 15-30 กรัม โดยไม่มีคาร์โบไฮเดรต
• อีก 24-48 ชั่วโมงข้างหน้าจะมีการเปลี่ยนแปลงระบบเผาผลาญร่างกายเริ่มค้นหาแหล่งคาร์โบไฮเดรตทางเลือกจากโปรตีนและกรดไขมัน รวมถึงคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่แล้วในร่างกายด้วยในเวลานี้ขอแนะนำให้ละทิ้งอาหารคาร์โบไฮเดรตโดยสมบูรณ์ โปรตีนและไขมันเท่านั้นตั้งแต่วันที่สี่ คุณสามารถรวมผักที่ไม่มีแป้งและผลไม้ในอาหารได้
• 7 วันหลังจากเริ่มรับประทานอาหาร ร่างกายกำลังปรับตัวให้เข้ากับการขาดคาร์โบไฮเดรต และกระบวนการของคีโตซิสก็เริ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ในขณะที่โปรตีนจะไม่ถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานอีกต่อไปสถานะของคีโตซีสสามารถวัดได้โดยใช้แถบทดสอบเลือดหรือปัสสาวะแบบพิเศษ แต่วิธีนี้ค่อนข้างจะได้ผลอาการทางสรีรวิทยาของคีโตซีสจะบอกคุณมากขึ้นเกี่ยวกับสภาพของคุณ: ปริมาณปัสสาวะที่เพิ่มขึ้นและความถี่ของการถ่ายปัสสาวะ อาการปากแห้ง (ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการดื่มน้ำปริมาณมากจึงเป็นสิ่งสำคัญ) กลิ่นปาก ( เนื่องจากการปล่อยอะซิโตนออกมา ซึ่งมีกลิ่นเหมือนน้ำยาล้างเล็บหรือผลสุก)คุณไม่ควรกังวลเรื่องนี้ นี่เป็นปรากฏการณ์ชั่วคราวที่ผ่านไปอย่างรวดเร็วเหนือสิ่งอื่นใด คุณจะรู้สึกหิวน้อยลงและมีพลังงานเพิ่มขึ้น
• ออกจากอาหารคีโต. นี่เป็นขั้นตอนที่สำคัญไม่น้อยไปกว่าขั้นตอนก่อนหน้าทั้งหมดร่างกายไม่สามารถเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นนิสัยได้จำเป็นต้องมีช่วงเวลาของการปรับตัวและการปรับโครงสร้างใหม่ให้เข้ากับกระบวนการไกลโคไลซิสจนเป็นนิสัยดังนั้นควรแนะนำคาร์โบไฮเดรตทีละน้อยไม่เกิน 30 กรัมต่อวันทางเลือกที่ดีคือการเปลี่ยนไปทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งสามารถทำตามได้ตลอดชีวิตนอกจากนี้ยังมีไขมันจำนวนมากซึ่งร่างกายคุ้นเคยอยู่แล้วและธัญพืชทั้งเมล็ดผักและผลไม้กลายเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต

ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำช่วงเวลาก่อนการปรับตัวเพิ่มเติม ซึ่งจะใช้เวลา 2-4 สัปดาห์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารในเวลานี้ มีความจำเป็นต้องค่อยๆ นำกรดไขมันสายกลางเข้าสู่อาหารตัวอย่างเช่น เริ่มรับประทานน้ำมันมะพร้าว 30-40 กรัมต่อวันหรืออาหารเสริมพิเศษในรูปของผงซึ่งมีคีโตนอยู่แล้ว

ในขณะเดียวกัน ให้ค่อยๆ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเหลือ 100 กรัมต่อวันนี่จะทำให้คุณมีโอกาสคุ้นเคยกับคาร์โบไฮเดรตที่มีขนาดเล็กลงทีละน้อยคุณสามารถรับประทานอาหารคีโตนได้ตั้งแต่ 3-4 สัปดาห์ถึง 12 เดือนน้อยกว่าสามสัปดาห์ไม่สมเหตุสมผล เนื่องจากในช่วงเวลานี้กระบวนการคีโตซีสจะมีเวลาเริ่มต้นเท่านั้น และคุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ไม่มีข้อมูลที่เชื่อถือได้เกี่ยวกับระยะเวลามากกว่าหนึ่งปีแต่การรับประทานอาหารคีโตนเป็นเวลานานถือเป็นกิจกรรมที่อันตราย เนื่องจากภาวะไขมันพอกตับ นิ่วในไต และภาวะโปรตีนในเลือดต่ำสามารถพัฒนาได้โดยธรรมชาติแล้ว การปฏิเสธสารอาหารหลักที่สำคัญชนิดหนึ่งและธาตุขนาดเล็กและวิตามินที่ควบคู่ไปด้วยอาจส่งผลเสียต่ออายุขัย

อาหารคีโตมีอะไรบ้าง?

ไม่มีอาหารที่ได้รับการอนุมัติอย่างชัดเจนในช่วงระยะเวลาของอาหารคีโตชุดผลิตภัณฑ์สำหรับอาหารคีโตคืออาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำ (ไม่เกิน 30-50 กรัมต่อวัน)เป็นการดีกว่าที่จะทำผักเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ซึ่งมีเส้นใยซึ่งมีส่วนช่วยในการทำงานปกติของกระบวนการย่อยอาหารขอแนะนำให้ละทิ้งผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปและอาหารสำเร็จรูปรวมถึงซอสเนื่องจากส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตในรูปของน้ำตาลและแป้งในบางกรณีอนุญาตให้ใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว แต่จากผลไม้เท่านั้น

แม้ว่าอาหารคีโตจะถือเป็นอาหารที่มีไขมัน แต่ก็มีกฎเกณฑ์บางประการสำหรับการรับประทานไขมัน:

• ไขมันอิ่มตัว (เนื้อ เนย ชีส) ไม่ควรเกิน 20-30% ของอาหารประจำวัน
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนควรประกอบเป็นอาหารที่เหลือ

อะไรที่ได้รับอนุญาตและห้ามไม่ให้กินในอาหารคีโต?

อาหารที่อนุญาต - เนื้อสัตว์ประเภทต่างๆ (สัตว์ปีก, เนื้อวัว, เนื้อหมู ฯลฯ ) แม้จะมีชิ้นไขมันและหนังไก่ อาหารทะเล ปลา (ควรเลือกปลาทะเลและมันมากกว่า เช่น ปลาแซลมอน ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง เป็นต้น) . ), ไข่, ผลิตภัณฑ์จากนมและนมเปรี้ยว (ไม่ใส่สารเติมแต่งและสารให้ความหวาน), ถั่ว, ผักปราศจากแป้ง (กะหล่ำปลี, บวบ, แตงกวา, พริก, ฟักทอง, ผักใบเขียวและสลัดผักต่างๆ), เห็ด, ผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลขั้นต่ำ , อะโวคาโดหรือน้ำมันมะพร้าว สำหรับสลัด คุณสามารถเลือกเมล็ดแฟลกซ์หรือมะกอก

อาหารต้องห้าม ได้แก่ น้ำตาล ขนมหวานและผลิตภัณฑ์จากแป้ง ขนมอบ พาสต้า มันฝรั่ง กล้วย องุ่น ซีเรียล (ยกเว้นถั่วชิกพี งา และแฟลกซ์ในปริมาณที่พอเหมาะ) และคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้วทั้งหมด รวมทั้งเบียร์ ทิงเจอร์หวาน และน้ำผลไม้

บางครั้งคุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยไวน์แห้ง สุราไม่หวาน เช่น รัม วิสกี้ จิน หรือวอดก้า แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ เช่นเดียวกับดาร์กช็อกโกแลต

บนพื้นฐานนี้มีการรวบรวมเมนูสำหรับสัปดาห์กฎหลักคือต้องอยู่ในปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่อนุญาตตัวเลือกที่ดีที่สุดคือไขมัน 70% โปรตีน 25% และคาร์โบไฮเดรต 5% (ไม่เกิน 20-30 กรัมต่อวัน)

ในระหว่างวันเมื่อรู้สึกหิวคุณสามารถทานของว่างกับถั่ว, ชีส, เมล็ดพืช

สำคัญ: ระหว่างการควบคุมอาหาร คุณต้องเพิ่มปริมาณน้ำบริสุทธิ์ที่บริโภคต่อวันเป็น 3. 8 ลิตร ซึ่งจะช่วยเริ่มกระบวนการที่จำเป็นและลดอาการหิว

ประเภทของอาหารคีโตน

อาหารคีโตนมีหลายประเภท ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการปฏิบัติตาม:

• ตัวเลือกมาตรฐาน. นี่เป็นประเภทที่พบบ่อยที่สุดในระหว่างการปฏิบัติตามนั้น จำเป็นต้องคำนึงถึงอัตราส่วนของโปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหารอยู่เสมอ โปรตีนและไขมันควรเหนือกว่าตัวเลือกนี้มักถูกเลือกโดยผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก เช่นเดียวกับนักกีฬามืออาชีพที่อดทนต่อการออกกำลังกายได้ดีโดยได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อย
• กำหนดเป้าหมายหรือกำหนดเป้าหมาย. ตัวเลือกนี้เกี่ยวข้องกับการรวมไว้ในอาหารของอาหารหลายมื้อที่มีคาร์โบไฮเดรตโดดเด่นอาหารคีโตประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายการโหลดอาหารคาร์โบไฮเดรตจะดำเนินการสองครั้ง - ก่อนการฝึกและหลังเวลาที่เหลือ โปรตีนและไขมันมีอิทธิพลเหนืออาหาร
• ประเภทวงจรมุ่งเป้าไปที่ผู้ที่ต้องการเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน แต่ไม่สามารถฝึกได้เต็มที่โดยไม่มีคาร์โบไฮเดรตในกรณีนี้จะมีการกำหนดวันคาร์โบไฮเดรตไว้ในอาหารวิธีนี้ช่วยให้คุณอดอาหารได้นานขึ้นจำนวนและความถี่ของวันคาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่นักกีฬากำหนดไว้สำหรับตัวเอง

สำคัญ: เป้าหมายและรุ่นที่เป็นวัฏจักรของอาหาร keto เป็นไปได้หลังจากผ่านมาตรฐานเท่านั้น

ประโยชน์ของอาหารคีโตน:

• ลดน้ำหนัก - โดยการเปลี่ยนร่างกายให้รับพลังงานจากไขมันที่สลายไปตามธรรมชาติสถิติแสดงให้เห็นว่าในหกเดือนของการลดน้ำหนักคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 3 ถึง 12 กิโลกรัม
• การควบคุมน้ำตาลในเลือดด้วยอาหารคีโตระดับน้ำตาลในร่างกายลดลง
• การกระตุ้นการทำงานของสมองในระยะยาวคีโตนเป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยมสำหรับการทำงานของสมองนอกจากนี้การปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตนำไปสู่การไม่มีน้ำตาลในเลือดซึ่งส่งผลดีต่อกระบวนการของความเข้มข้นและความสนใจ
• เพิ่มพลังงานและความรู้สึกอิ่มคีโตนเป็นแหล่งพลังงานที่เชื่อถือได้และคงที่เป็นเวลานานนอกจากนี้ อาหารที่มีไขมันยังทำให้คุณอิ่มได้เร็วและอยู่ได้นานกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรต
• การลดอาการชักจากโรคลมชักนี้ได้มีการกล่าวถึงข้างต้นแล้วนอกจากนี้อาหารคีโตนยังสามารถทดแทนยาบางชนิดในการบำบัดที่ซับซ้อนได้
• การทำให้ระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตเป็นปกติ
• การพัฒนาความต้านทานต่ออินซูลินอาหารคีโตคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยลดระดับอินซูลินลงสู่ระดับปกติได้อย่างมาก
• ปรับปรุงสภาพของผิว

ผลข้างเคียงของอาหาร:

• จุดอ่อนทั่วไป1-2 สัปดาห์ ร่างกายจะถูกสร้างขึ้นมาใหม่เพื่อระบบเผาผลาญแบบใหม่ และการขาดคาร์โบไฮเดรตในอาหารทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและอ่อนล้าตามธรรมชาติสภาพจะดีขึ้นหลังจากเสร็จสิ้นขั้นตอนการปรับตัว
• การเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาหลอดเลือดและหัวใจนี่อาจไม่ใช่กรณีสำหรับทุกคน
• ภาวะขาดวิตามินการปันส่วนอาหารค่อนข้างแย่ในวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นดังนั้นจึงแนะนำให้ทานวิตามินรวมเพิ่มเติม
• การละเมิดทางเดินอาหารปริมาณใยอาหารในปริมาณน้อยอาจนำไปสู่อาการท้องผูก โรคลำไส้แปรปรวน และผลเสียอื่นๆ
• Ketoacidosis เป็นคีโตนที่มากเกินไปในร่างกายสามารถผลิตคีโตนได้มากกว่าที่ร่างกายต้องการสิ่งนี้อันตรายมากเมื่อระดับอินซูลินต่ำ ซึ่งเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2
• ตะคริวที่ขาอาจปรากฏขึ้นในช่วงเริ่มต้นของอาหารสาเหตุหลักคือการขาดแมกนีเซียมดังนั้นควรดื่มเพิ่มหรือรวมอาหารที่มีในปริมาณที่เพียงพอในอาหาร

ข้อห้าม

อาหารคีโตนมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่เป็นโรคไต ตับ ต่อมไทรอยด์ และโรคของระบบย่อยอาหารอาหารคีโตเป็นสิ่งต้องห้ามสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร เช่นเดียวกับเด็กและวัยรุ่นนอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าสำหรับผู้ที่ทำงานที่เกี่ยวข้องกับภาระทางปัญญาสูงที่จะละทิ้งตัวเลือกการลดน้ำหนักนี้ เนื่องจากการขาดคาร์โบไฮเดรตส่งผลเสียต่อการทำงานของสมอง นำไปสู่ความไม่แยแสและความเหนื่อยล้า

การใช้อาหารคีโตสามารถลดสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาที่เล่นกีฬาประเภททีม การวิ่ง หรือต้อนรับแบบครอสฟิตได้ เช่นเดียวกับผู้ที่อยู่แบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นเวลานานนอกจากนี้ยังควรละทิ้งอาหารนี้สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องความแข็งแรงของกระดูก เนื่องจากอาหารคีโตสามารถเปลี่ยนองค์ประกอบแร่ธาตุของกระดูก ซึ่งจะนำไปสู่การบาดเจ็บและกระดูกหัก

ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรได้รับการปฏิบัติด้วยความระมัดระวัง เนื่องจากขณะนี้แพทย์ยังไม่มีความคิดเห็นที่ชัดเจนเกี่ยวกับเรื่องนี้บางคนเชื่อว่าการรับประทานอาหารดังกล่าวเป็นอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ในขณะที่คนอื่นๆ เชื่อว่าอาหารดังกล่าวจะทำให้อาการของผู้ป่วยแย่ลงเท่านั้น

อาหารคีโตมีประสิทธิภาพมากในการกำจัดไขมันสำรองหากคุณตัดสินใจที่จะใช้เพื่อวัตถุประสงค์เหล่านี้ เราขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังใช้ยาอยู่แล้วหรือมีโรคเรื้อรัง