ฟิตเนสอยู่ไกลมั้ย? ไม่อยากเสียเวลาเดินทางและเสียเงินไปกับการชำระเงินใช่ไหม? ทางออกที่ดีที่สุดคือโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านซึ่งจะกระชับร่างกายของคุณและเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพไม่น้อยไปกว่าการออกกำลังกายที่คุณแสดงในโรงยิม สิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีคือความปรารถนาและเวลาเพียงเล็กน้อยซึ่งจะส่งผลในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์หรือหนึ่งเดือนด้วยรูปร่างที่เพรียวบางและความเป็นอยู่ที่ดีร่าเริง
จะเริ่มฝึกที่บ้านได้ที่ไหน
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณต้องเข้าใกล้การฝึกอบรมอย่างชาญฉลาด นั่นคือ เตรียมความพร้อมในด้านที่สำคัญหลายประการ เรามาแสดงรายการสิ่งที่สำคัญที่สุด:
- ก่อนอื่น ตัดสินใจว่าคุณต้องการบรรลุอะไร หากเป็นการลดน้ำหนักโดยทั่วไป จะต้องรวมกิจกรรมแอโรบิก เช่น วิ่ง ฟิตเนส และกระโดดเชือกด้วย หากสิ่งสำคัญคือต้องลดปริมาตรของส่วนต่างๆ ของร่างกาย คุณจะต้องเลือกการออกกำลังกายแบบกำหนดเป้าหมายสำหรับส่วนเหล่านั้น
- ปัจจัยสำคัญที่สองคือการกำหนดภาระ เราแต่ละคนต้องการเห็นผลลัพธ์โดยเร็วที่สุด แต่การบีบร่างกายให้ได้สูงสุดตั้งแต่เริ่มแรกนั้นเป็นอันตรายและเป็นอันตรายด้วยซ้ำ คุณเสี่ยงที่จะออกแรงมากเกินไป สร้างปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ และต้องอยู่เฉยๆ เป็นเวลาสองสามสัปดาห์จากอาการปวดกล้ามเนื้อที่ทนไม่ไหว
- สิ่งที่สามที่คุณต้องใส่ใจคือสถานที่เรียน บางครั้งการขาดหายไปก็เป็นสาเหตุของการข้ามและละทิ้งแผนเดิมอย่างรวดเร็ว ดังนั้น ควรแน่ใจว่าอุปกรณ์นั้นพร้อมใช้เสมอ มีพื้นที่ให้แกว่ง และอยู่ห่างจากวัตถุที่เปราะบาง
- ประการที่สี่คือโภชนาการ ไม่สามารถลดความสำคัญลงได้ โดยเฉพาะในผู้ที่มีระบบเผาผลาญช้า จำเป็นต้องปรับอาหารอย่างน้อยที่สุด
- สิ่งสุดท้ายคือสินค้าคงคลัง เพื่อความสะดวก ขอแนะนำให้ซื้อเสื่อ ดัมเบล และฟิตบอล (ลูกบอลสำหรับเล่นกีฬา) แต่สามารถเปลี่ยนเสื่อเป็นวัสดุปูพื้นกันลื่นได้ และเปลี่ยนดัมเบลด้วยขวดน้ำได้ ปล่อยให้การซื้อฟิตบอลเป็นไปตามดุลยพินิจของคุณเอง
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับทุกคนที่ตัดสินใจลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพควรมีการออกกำลังกาย 2 ประเภท ได้แก่ แอโรบิกและการฝึกความแข็งแกร่ง ประการแรกได้รับการออกแบบเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นและเพิ่มการไหลเวียนโลหิต เพิ่มการเผาผลาญ ทำให้คนเหงื่อออก และเมื่อทำงานได้ดีเป็นเวลานาน ส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างเห็นได้ชัดในทุกส่วนของร่างกาย ประการที่สองจะมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ วิธีนี้จะช่วยให้คุณ "แห้ง" ร่างกาย ขจัดไขมันสะสมออกจากกล้ามเนื้อแต่ละส่วน และบรรเทาอาการได้
พลัง
การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่เกี่ยวข้องกับการเพาะกายเพราะช่วยสร้างรูปร่างที่สวยงามของกล้ามเนื้อ เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก การฝึกความแข็งแกร่งมีประโยชน์ในการทำงานของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน แต่ไม่จำเป็นต้องกังวลว่ากล้ามเนื้อจะเติบโตแบบก้าวกระโดด ไม่ การรับน้ำหนักที่ดีจะกระชับและทำให้ร่างกายยืดหยุ่นมากขึ้น สาระสำคัญของการฝึกความแข็งแกร่งคือการฝึกโดยใช้น้ำหนัก (ดัมเบล เคตเทิลเบลล์ บาร์เบลล์ หรือน้ำหนักตัวของคุณ) แต่ละประเภทจะดำเนินการ n จำนวนครั้งจาก 2 ถึง 5 วิธี
เมื่อทำการฝึกประเภทนี้ สิ่งสำคัญคืออย่าให้ตัวเองทำงานหนักเกินไป จะต้องค่อยๆ เพิ่มภาระ ไม่เช่นนั้นเอ็น เส้นเอ็น และกล้ามเนื้ออาจได้รับผลกระทบเนื่องจากการยืดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีความแข็งแกร่งและเพิ่มความอดทนอย่างมั่นใจ สลับการหายใจเข้าและออกอย่างถูกต้อง โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านประกอบด้วยองค์ประกอบความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐาน ได้แก่ squats พร้อมตุ้มน้ำหนัก, bench press, ออกกำลังกายแขน, หน้าอกและไหล่โดยใช้ดัมเบลล์
แอโรบิก
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทุกกลุ่มซึ่งต่างจากการฝึกความแข็งแกร่ง เมื่อทำการแสดงบุคคลนั้นจะใช้ออกซิเจนมากและใช้พลังงานไปมาก ชื่อที่สองของพวกเขาคือการฝึกแบบคาร์ดิโอเพราะมันให้ภาระที่ดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดทั้งหมด ด้วยเหตุนี้ การคำนวณความเข้มข้นของการฝึกดังกล่าวจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก ตั้งแต่บทเรียนแรกๆ ผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่ได้รับการฝึกฝนในระดับเริ่มต้นไม่ควรพาตัวเองไปสู่ความเหนื่อยล้า หายใจลำบากอย่างรุนแรง และไม่สามารถขยับขาได้ เนื่องจากนิสัยที่ทำให้คุณเครียดจะทำให้หัวใจของคุณเครียดมาก
ผู้ฝึกสอนกีฬาแนะนำให้เลือกความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกโดยขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นของหัวใจ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถคำนวณอัตราการก้าวที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสูงสุดในเวลาเดียวกัน ขอแนะนำให้รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกไว้ในโปรแกรมลดน้ำหนักสัปดาห์ละสามครั้ง สลับกับการฝึกความแข็งแกร่ง คุณสามารถเลือกประเภทของกิจกรรมได้ตามดุลยพินิจของคุณ: วิ่ง เดิน เต้นรำ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือจักรยานออกกำลังกาย
ช่วงเวลา
หนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเพื่อให้ได้สมรรถภาพทางกายที่ดีคือการฝึกแบบเป็นช่วง แสดงถึงการสลับกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นและลดลงโดยมีเวลาพักผ่อนน้อยที่สุด ไม่มีสิ่งใดเผาผลาญไขมันได้ดีไปกว่าวิธีการประเภทนี้ แต่ยังใช้พลังงานมากด้วย ดังนั้นจึงไม่ใช่ทุกคนที่จะทนต่อภาระหนักในคราวเดียวได้ แม้แต่กิจกรรมแอโรบิกก็สามารถเปลี่ยนให้เป็นกิจกรรมแบบเว้นช่วงได้ด้วยการวิ่ง กระโดด หรือถีบจักรยานด้วยความเร็วสูงหรือต่ำ
วิธีสร้างโปรแกรมออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน
โปรแกรมการฝึกลดน้ำหนักที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมที่บ้านมีความสำเร็จเพียงครึ่งหนึ่งของความพยายามทั้งหมด ปริมาณที่ไม่เพียงพอและไม่สม่ำเสมอจะไม่ให้ผลลัพธ์ แต่การใช้แรงมากเกินไปจะนำไปสู่การทำงานหนักเกินไป สิ่งสำคัญคือต้องตัดสินใจเกี่ยวกับองค์ประกอบสามประการของการออกกำลังกายที่ดี: ความถี่ ความเข้มข้น และการเลือกการออกกำลังกาย ในการเริ่มลดน้ำหนัก วิธีที่ดีที่สุดคือสลับระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งและแอโรบิก โดยใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนักน้อยและการทำซ้ำในจำนวนที่มากขึ้น สิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ถึงน้ำหนักที่สม่ำเสมอและปริมาณไขมันสำรองที่ลดลงอย่างต่อเนื่อง
จะต้องปฏิบัติไปในลำดับใด
ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งที่ขึ้นอยู่กับสุขภาพและผลลัพธ์ที่ดีคือความสม่ำเสมอ ไม่ว่าโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านของคุณจะรวมการออกกำลังกายแบบใดก็ตาม ให้ทำตามลำดับเดียวกัน:
- อุ่นเครื่อง. ส่วนใหญ่หลีกเลี่ยง เพราะถือว่าเสียเวลา ในขณะเดียวกันการวอร์มอัพก็สำคัญมาก ช่วยให้กล้ามเนื้อและเอ็นอุ่นขึ้น ปกป้องข้อต่อและกระดูกสันหลังจากการบาดเจ็บ คุณต้องเริ่มออกกำลังกายทุกครั้งโดยใช้เวลา 5-10 นาทีในการแกว่งแขน งอ และหมุนอย่างรุนแรง
- สิ่งที่ยากที่สุด ควรทำแบบฝึกหัดที่เน้นพลังงาน เช่น สควอท เดดลิฟท์ และวิดพื้นในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย มิฉะนั้น คุณจะไม่มีแรงเหลือสำหรับการออกกำลังกายในภายหลัง ประเภทเหล่านั้นที่จำเป็นต้องได้รับการปรับปรุงอย่างรอบคอบควรไปก่อน ไม่อย่างนั้นคุณจะไม่สามารถทำงานได้ดีในที่สุด
- โหลดกลุ่มกล้ามเนื้อ สิ่งพื้นฐานทั่วไปมาก่อนเสมอ จากนั้นจึงแก้ไข
วิธีสลับโหลดที่ถูกต้อง
การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายแบบกระจายอย่างเหมาะสม คุณต้องปรับเวลาออกกำลังกาย 40-60 นาที เนื่องจากไขมันเริ่มถูกบริโภคหลังจากครึ่งชั่วโมงแรกของการฝึก ในระหว่างการฝึกลดน้ำหนัก ให้ใส่ใจกับ:
- เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ. สิ่งนี้ใช้กับโหลดและความเข้มข้น
- จำนวนแนวทาง ไม่น่าจะเกิน 5 นะครับ ในอนาคตกล้ามเนื้อจะหมดแรง
- สลับการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ที่อยู่ห่างไกลจากกัน ตัวอย่างเช่น อันดับแรกที่แขน จากนั้นจึงที่ด้านหลัง หากคุณต้องการออกกำลังกายเฉพาะจุดให้ดี ให้ออกกำลังกายหลายๆ แบบโดยเน้นไปที่จุดนั้น
- การลดภาระ อย่าปล่อยให้สิ่งนี้เกิดขึ้นกับคุณ เมื่อคุณรู้สึกคุ้นเคยแล้ว ให้พยายามให้มากขึ้น
ตารางการออกกำลังกายที่บ้าน
ความเร็วของการลดน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับความถี่ของการออกกำลังกาย วิธีที่ดีที่สุดคือกำหนดการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ สามครั้งต่อสัปดาห์ สร้างตารางรายวันและปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ เช่น วันจันทร์ เลือกออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบน ในวันพุธ - เน้นที่ขา, วันศุกร์ - ซับซ้อนสำหรับบั้นท้ายและหน้าท้อง อุทิศวันที่เหลือให้กับการพักผ่อนหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคเบาๆ โดยเริ่มจากวันละ 15 นาที ค่อยๆ เพิ่มเป็น 1-1.5 ชั่วโมง คุณสามารถรวมการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งและแบบแอโรบิกในการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว จากนั้นคุณสามารถพักผ่อนได้อย่างปลอดภัย 4 วันต่อสัปดาห์
ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน
โปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านควรให้น้ำหนักที่เท่ากันทั่วทั้งร่างกายรวมถึงแอโรบิกด้วย ออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงครึ่งก็เพียงพอแล้วสำหรับสิ่งนี้ ไม่จำเป็นต้องออกแรงมากเกินไป เพราะคุณสามารถควบคุมจำนวนการเดินป่าและพักผ่อน 5 นาทีได้เสมอตารางการออกกำลังกายของคุณจะต้องมีการวอร์มอัพ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหลายอย่าง และการคูลดาวน์จะช่วยเติมเต็มตัวคุณเอง ซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและรักษาความแข็งแกร่งหลังการเล่นกีฬา
วอร์มอัพ
การอบอุ่นร่างกายได้รับการออกแบบเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นและให้ออกซิเจนแก่กล้ามเนื้อ อย่าหลีกเลี่ยงหากคุณไม่อยากได้รับบาดเจ็บ หลังส่วนล่างฉีกขาด หรือใช้กล้ามเนื้อที่ไม่ร้อนมากเกินไป หากต้องการอบอุ่นร่างกาย คุณสามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้หลายอย่าง ซึ่งจะใช้เวลาไม่เกิน 15 นาที:
- การแกว่งแขนและขา
- กระโดดเชือก
- วิ่งง่าย
- การเคลื่อนไหวแบบหมุนของข้อต่อแขนและขา
แบบฝึกหัดพื้นฐาน
ต้องทุ่มเทกำลังหลักของร่างกายและส่วนแบ่งเวลาในการออกกำลังกายทุกโซน ได้แก่ ขา ต้นขา ก้น ท้อง แขน ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ทุกคนสามารถทำได้ที่บ้าน:
- หมอบ;
- แกว่งขาไปด้านข้าง
- แกว่งขาของคุณไปข้างหลัง
- กด;
- โค้ง;
- ยกแขนขึ้นและไปด้านข้าง
- วิดพื้น
ใจเย็นลง
นักกีฬาก็มีคำที่เรียกว่าคูลดาวน์เช่นกัน หมายถึงชุดการออกกำลังกายที่ดำเนินการเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายและใช้เวลานานถึง 10 นาที จุดประสงค์ของคูลดาวน์คือการเปลี่ยนจากความตื่นเต้นไปสู่สภาวะสงบขึ้น กำจัดกรดแลคติคออกจากกล้ามเนื้อ และลดชีพจร ในช่วงคูลดาวน์ คุณสามารถจ๊อกกิ้งช้าๆ ซึ่งจะจบลงด้วยการเดินและดึงข้อ
สำหรับเอวบาง
หากคุณต้องการทำให้เอวเล็กลง การตั้งเป้าหมายที่ทำได้เป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้น บรรทัดฐานที่ยอมรับโดยทั่วไปคือ 60 เซนติเมตรจะถูกต้องเฉพาะในกรณีที่ส่วนสูงของคุณคือ 160 ซึ่งหมายความว่าเส้นรอบเอวของคุณคือตัวเลขที่ได้รับหากคุณลบ 100 เซนติเมตรจากส่วนสูง ดังนั้นเพื่อให้เอวของคุณเพรียวบาง คุณต้องรวมไว้ในชั้นเรียนของคุณ:
- ฮูปหรือฮูลาฮูป น้ำหนักของกระสุนปืนเป็นสิ่งสำคัญ ต้องมีน้ำหนักอย่างน้อย 2 กิโลกรัม และต้องหมุนเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง
- เอียง การออกกำลังกายที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพนี้สามารถทำได้ในรูปแบบต่างๆ (เดินหน้า/ถอยหลัง ขวา/ซ้าย)
- มิลล์. วางแขนไว้ด้านข้างและแกว่งอย่างแรง
สำหรับลดต้นขาและก้น
ขาถือเป็นปัญหาอย่างหนึ่งของหลายๆ คน โดยเฉพาะเด็กผู้หญิง ผู้หญิง และผู้ชายที่ไม่ค่อยพบบ่อยนัก เซลลูไลท์ กางเกงขี่ม้า น่องกว้าง ทั้งหมดนี้ต้องได้รับการแก้ไข รายการต่อไปนี้จะช่วยให้คุณทำให้ขาและบั้นท้ายของคุณสวยงาม:
- พุ่งไปข้างหน้า;
- แทงด้านข้าง;
- แกว่งไปด้านข้าง
- การลักพาตัวขาไปด้านข้างจากท่านอน
- squats ลึกกับดัมเบลล์
สำหรับลดหน้าท้องและด้านข้าง
แผนการลดน้ำหนักโดยทั่วไปจะช่วยลดปริมาตรของหน้าท้องและด้านข้างได้ กระบวนการนี้สามารถช่วยได้โดยเพิ่มการออกกำลังกายเล็กน้อยที่จะกระชับผิวและกล้ามเนื้อในบริเวณนี้:
- จักรยาน;
- ยกลำตัวหรือบิด (ทำได้ดีกว่าและมีประสิทธิภาพมากกว่าในฟิตบอลซึ่งคุณต้องจับขา)
- โรลเลอร์สเก็ต (เริ่มต้นด้วยคุณสามารถงอเข่าได้อย่าลืมว่าคุณไม่สามารถงอหลังได้ - ต้องตรงตลอดเวลา)
- ยกขาขึ้นเป็นมุม 90 องศาจากตำแหน่งเริ่มต้นนอนราบ (ทำโดยลดขาลงโดยไม่สัมผัสพื้นเพื่อให้ท้องมีความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง)
คุณควรออกกำลังกายอะไรเพื่อลดน้ำหนักที่แขนของคุณ?
การออกกำลังกายหลายๆ ครั้งทั้งแบบมีและไม่มีอุปกรณ์จะช่วยให้มือของคุณสวยและมีรูปร่างกระชับ แต่ละส่วนทำงานต่างกันไปตามส่วนต่างๆ ของแขน ดังนั้นจึงแนะนำให้สลับจากการออกกำลังกายหนึ่งไปอีกการออกกำลังกายหนึ่งหรือทำทีละส่วน:
- วิดพื้น;
- วิดพื้นแบบย้อนกลับ (ในการทำเช่นนี้คุณต้องวางมือบนม้านั่งด้านหลังงอข้อศอกลดระดับและยกลำตัวขึ้น)
- ดึงดัมเบลล์ไปที่หน้าอก
การยืดกล้ามเนื้อ
เมื่อเลือกแผนการฝึกที่กระฉับกระเฉงและบ่อยครั้งพวกเราหลายคนมองข้ามการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อโดยสิ้นเชิง แต่ก็มีประโยชน์มากสำหรับการลดน้ำหนักในบริเวณที่มีปัญหาแม้จะคำนึงถึงลักษณะคงที่ด้วยก็ตาม การยืดกล้ามเนื้อจะทำให้คุณต้องอยู่ต่อสักสองสามวินาทีในแต่ละท่า ซึ่งจะช่วยออกกำลังกายทุกเซลล์ในร่างกาย พัฒนาความยืดหยุ่นและรวมผลลัพธ์ไว้ ใครก็ตามที่คุ้นเคยกับโยคะแม้ในระดับพื้นฐานจะรู้ว่าการใช้พลังงานนั้นมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักเพียงใดการออกกำลังกายต่อไปนี้คือ:
- สุนัขมองลงมา;
- นกพิราบที่ใช้งานอยู่
- งูเห่า.