อาหารคีโตเจนิก: สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับมัน?

เมื่อได้ยินคำว่า “ไดเอท” พวกเขาก็จะนึกถึงการนับแคลอรี่ แต่สำหรับการรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิก (หรือที่เรียกกันว่าคีโต) คุณจะไม่ต้องเสียเวลากับกิจกรรมนี้ คีโตเป็นอาหารที่มีไขมันสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำแบบพิเศษที่ทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซีส ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะใช้ไขมันที่สะสมไว้เป็นพลังงาน

ในช่วงคีโต (นั่นคือ 2-3 สัปดาห์) คุณสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตได้เพียง 20-50 กรัมต่อวัน แต่ร่างกายควรได้รับแคลอรี่จากไขมันทั้งหมดจาก 60 ถึง 80% ผลการศึกษาพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก เบาหวานประเภท 2 โรคถุงน้ำรังไข่หลายใบ (PCOS) สิว และโรคลมบ้าหมู นอกจากนี้ยังมีประโยชน์สำหรับมะเร็งบางรูปแบบและโรคอัลไซเมอร์อีกด้วย

ข้อดีและข้อเสียของอาหารคีโตเจนิก

ข้อได้เปรียบหลักของการคุมอาหารแบบคีโตเจนิกคือช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จริง ลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ เมื่อร่างกายใช้ไขมันสำรองเป็นพลังงาน ความอยากอาหารมักจะลดลง (กระบวนการนี้อาจรวมอยู่ในมนุษย์ระหว่างวิวัฒนาการเพื่อช่วยให้พวกเขารอดพ้นจากความอดอยาก) นอกจากนี้ไขมันยังถูกย่อยได้ช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตและยืดอายุความรู้สึกอิ่มระหว่างมื้ออาหารอีกด้วย

แต่เช่นเดียวกับการลดน้ำหนักอื่นๆ คีโตก็มีข้อเสียเช่นกัน หลังจากนั้นคุณอาจสังเกตเห็นผลข้างเคียง: กลิ่นปาก ปวดศีรษะ คลื่นไส้และเหนื่อยล้า อาการที่เกิดขึ้นในช่วงวันแรกๆ ของคีโต มักจะคล้ายกับอาการในช่วงเริ่มต้นของโรค การสูญเสียพลังงานและความรู้สึกเหนื่อยล้าเกิดขึ้นเนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว แต่หลังจาก 24-48 ชั่วโมงก็ไม่มีร่องรอยใด ๆ เลย

ระหว่างคีโต คุณอาจมีอาการท้องอืดหรือท้องผูก และปัสสาวะอาจเพิ่มขึ้นในระหว่างคีโตซีส เนื่องจากการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกจะทำให้คุณต้องรับประทานอาหารบางกลุ่มเท่านั้น คุณจึงเสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหารที่อาจทำให้เส้นผมและเล็บเปราะได้

ผู้ป่วยจำนวนมากเชื่อว่าหลังจากจบหลักสูตรโภชนาการแล้ว น้ำหนักที่หายไปกลับคืนมาได้อย่างง่ายดาย สิ่งนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตและพยายามกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

คุณสามารถกินอาหารอะไรได้บ้างในคีโต?

อาหารคีโตเจนิกช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และแก้ปัญหาสุขภาพได้ ดังที่คุณเข้าใจแล้วเมื่อเลือกแล้วคุณจะต้องกินอาหารที่มีไขมันโดยเฉพาะ แต่ไม่ เราไม่ได้พูดถึงเบอร์เกอร์และหัวหอมชุบแป้ง คุณกำลังมองหาไขมันที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น! ฉันจะหาพวกมันได้ที่ไหน? คุณจะไม่เชื่อหรอก แต่ด้วยคีโต คุณสามารถทานอาหารที่อร่อย น่าพึงพอใจ และหลากหลายได้ ในขณะที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่คุณจะกินในอีก 2-3 สัปดาห์ข้างหน้า (ตามกฎแล้ว คีโตซีสจะเริ่มในวันที่ 7 ของการลดน้ำหนัก) นั้นหาซื้อได้ง่ายในซูเปอร์มาร์เก็ต เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดและลดผลข้างเคียงจากข้อจำกัดด้านอาหาร ให้กินอาหาร 15 ชนิดต่อไปนี้เป็นประจำ

ปลาและอาหารทะเล

บางทีปลาและอาหารทะเลอาจเป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ และโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุด ในขณะเดียวกัน ในอาหารทะเลหลายชนิดก็มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อยหรือไม่มีเลย (เช่น ในกุ้ง) หากเราพูดถึงผลิตภัณฑ์ยอดนิยมหอยแมลงภู่ 100 กรัมประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 5 กรัมปลาหมึกยักษ์และหอยนางรม - อย่างละ 4 กรัมปลาหมึก - 3 กรัม อย่างไรก็ตาม การบริโภคปลาบ่อยๆ ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ และปรับปรุงสุขภาพจิต ดังนั้นควรพยายามรับประทานอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ผักเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีประโยชน์หลากหลาย สิ่งสำคัญคือต้องเลือกผักที่ไม่มีแป้ง โดยเฉลี่ยแล้ว ผักที่ไม่มีแป้งหนึ่งหน่วยบริโภคจะมีคาร์โบไฮเดรต 1 ถึง 8 กรัม ดังนั้นคุณจึงสามารถรวมบวบ กะหล่ำปลี คื่นฉ่าย และมะเขือเทศเชอรี่ไว้ในอาหารของคุณได้อย่างปลอดภัย

ชีส

ชีสมีหลายร้อยชนิด และโชคดีที่ชีสเหล่านี้ล้วนมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิก ชีสอุดมไปด้วยโปรตีน แคลเซียม และกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้การรับประทานชีสเป็นประจำยังช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อที่ผู้สูงอายุประสบได้

อะโวคาโด

อะโวคาโดหนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม มีเส้นใยอาหารมากมาย และสารอาหารหลากหลาย รวมถึงโพแทสเซียมด้วย นอกจากนี้อะโวคาโดยังช่วยสนับสนุนการทำงานของหัวใจ ลดระดับคอเลสเตอรอล และส่งผลต่อไตรกลีเซอไรด์ในร่างกาย เมื่อผสมกับเครื่องเทศคุณจะได้น้ำสลัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารประเภทผักและปลา

เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก

เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกถือเป็นอาหารหลักของอาหารคีโตเจนิก ไม่มีคาร์โบไฮเดรตและอุดมไปด้วยวิตามิน เช่น วิตามินบี และแร่ธาตุ รวมถึงโพแทสเซียม ซีลีเนียม และสังกะสี เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกยังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงชั้นเยี่ยมอีกด้วย ซึ่งการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ไข่

ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์หลากหลายมากที่สุดในโลกของเรา ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 1 กรัม และมีโปรตีนประมาณ 6 กรัม ทำให้ไข่เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานคีโต นอกจากนี้การกินไข่ยังส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารที่รับประทานในหนึ่งวันลดลงอย่างเห็นได้ชัด

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือคุณต้องกินไข่ทั้งฟอง ไม่ใช่แค่ไข่ขาวเท่านั้น เพราะไข่แดงมีสารอาหารส่วนใหญ่ รวมถึงลูทีนและซีแซนทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยรักษาสุขภาพดวงตา

น้ำมันมะพร้าว

น้ำมันมะพร้าวประกอบด้วยไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง (MCT) MCT ต่างจากไขมันสายยาวตรงที่ตับดูดซึมโดยตรง จากนั้นจะกลายเป็นคีโตนหรือเป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นอย่างรวดเร็ว

นอกจากนี้น้ำมันมะพร้าวยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ช่วยลดน้ำหนัก และกำจัดไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง สิ่งสำคัญคือต้องมีคุณภาพสูง - สินค้าราคาถูกประกอบด้วยน้ำหอมและสารเติมแต่งจำนวนมาก

กรีกโยเกิร์ตธรรมดาและครีมชีส

กรีกโยเกิร์ตและคอทเทจชีสทั่วไปเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและดีต่อสุขภาพ แม้ว่าพวกมันจะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่บ้าง แต่ก็ยังสามารถรวมอยู่ในอาหารของคุณที่เป็นคีโตเจนิกไดเอทได้ กรีกโยเกิร์ตธรรมดา 150 กรัม ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 5 กรัม และโปรตีน 11 กรัม คอทเทจชีสในปริมาณเท่ากันให้คาร์โบไฮเดรต 5 กรัมและโปรตีน 18 กรัม อย่างไรก็ตาม การศึกษาพบว่าโยเกิร์ตและคอทเทจชีสช่วยลดความอยากอาหารและช่วยให้รู้สึกอิ่มได้อย่างรวดเร็ว

น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกมีกรดโอเลอิกสูง ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งพบว่าสามารถลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ และมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าฟีนอลสูง สารประกอบเหล่านี้ยังช่วยปกป้องหัวใจ ลดการอักเสบในร่างกาย และปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดแดงอีกด้วย น้ำมันมะกอกเหมาะอย่างยิ่งสำหรับทำน้ำสลัด มายองเนส และเพิ่มในอาหารปรุงสุก

ถั่วและเมล็ดพืช

การบริโภคถั่วเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด โรคซึมเศร้า และโรคเรื้อรังอื่นๆ นอกจากนี้ถั่วและเมล็ดพืชยังมีเส้นใยจำนวนมาก แต่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในนั้นแตกต่างกันไป จำนวนที่น้อยที่สุดอยู่ในพีแคนและถั่วบราซิล - เพียง 1 กรัมต่อมื้อ (30 กรัม) ในวอลนัทและถั่วแมคคาเดเมีย - 2 กรัมในอัลมอนด์และเมล็ดงา - 3 กรัมในเมล็ดฟักทอง - 4 กรัมในพิสตาชิโอ - 5 กรัมและในเม็ดมะม่วงหิมพานต์ - 8

เบอร์รี่

ผลไม้ส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเกินไป ดังนั้นคุณจะต้องหลีกเลี่ยงในระหว่างการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิก อีกสิ่งหนึ่งคือผลเบอร์รี่ อุดมไปด้วยสารอาหารที่สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคได้หลากหลาย ผลเบอร์รี่ 100 กรัมให้คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 5-12 กรัม ตัวอย่างเช่นในแบล็กเบอร์รี่มีเพียง 5 กรัมในบลูเบอร์รี่ - 12 กรัมในราสเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่ - 6 กรัมอย่างละ

เนยและครีม

เนยและครีมเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ การวิจัยพบว่า ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม พวกมันมีผลเป็นกลางหรือเป็นประโยชน์ต่อหัวใจเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

มะกอก

มะกอกหนึ่งหน่วยบริโภค (ประมาณ 28 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 2 กรัม โดยในจำนวนนี้ 1 กรัมเป็นไฟเบอร์ อุดมไปด้วยโอลิโรพีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องหัวใจ การรับประทานมะกอกจะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกและลดความดันโลหิต

กาแฟและชาไม่หวาน

กาแฟและชาไม่หวานไม่มีคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากคาเฟอีน จึงสามารถเร่งการเผาผลาญ ปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย ความตื่นตัว และอารมณ์ได้ นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานอีกด้วย หลีกเลี่ยงกาแฟจากซีรีส์ "3 in 1" และถุงชา - ตามกฎแล้วผู้ผลิตจะเติมนมผงและเครื่องปรุงที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงลงไป

ดาร์กช็อกโกแลตและผงโกโก้

ใช่ การคุมอาหารแบบคีโตเจนิกช่วยให้คุณกินดาร์กช็อกโกแลต (อย่างน้อย 70%) แล้วล้างออกด้วยโกโก้ เนื่องจากอาหารเหล่านี้เป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม โกโก้มีปริมาณพอๆ กับบลูเบอร์รี่และอาซาอิเบอร์รี่ แต่ดาร์กช็อกโกแลตมีฟลาโวนอลซึ่งเป็นสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ช็อคโกแลตไม่หวาน 30 กรัมมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 3 กรัม ในขณะที่ช็อคโกแลตที่มีน้ำตาลมี 10 กรัม