การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

ท้องมักจะกลายเป็นบริเวณที่มีปัญหา แต่ไม่จำเป็นต้องสิ้นหวัง: ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะทำให้รูปร่างของคุณกระชับในเวลาอันสั้น! เรากำลังแบ่งปันชุดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้องที่บ้าน

การกำจัดไขมันหน้าท้องบางครั้งอาจยากกว่าการลดน้ำหนักที่ต้นขาหรือแก้มมากเราจะบอกคุณว่าการออกกำลังกายแบบใดที่จะกำจัดไขมันหน้าท้อง แต่ก่อนอื่นเราขอแนะนำให้คุณพิจารณาว่าไขมันปรากฏในบริเวณหน้าท้องอย่างไร

เหตุใดจึงมีไขมันหน้าท้อง: ค้นหาก่อนฝึกหน้าท้อง

เมื่อมองแวบแรก ทุกอย่างก็ง่ายดาย ใครที่กินมาก ๆ ย่อมมีพุงอ้วนอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้แต่คงเคยเห็นสาวๆ หุ่นเพรียวที่เห็นได้ชัดว่าไม่ตะกละ แต่ยังมีพุงป่องอยู่และสิ่งที่น่ารำคาญที่สุดคือการควบคุมอาหารและออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณเอวไม่ได้ช่วยสาวๆ เหล่านี้เสมอไป

ไขมันหน้าท้องมีสองประเภท: ใต้ผิวหนังและภายใน (ช่องท้อง, อวัยวะภายใน)พันธุ์หลังตั้งอยู่ระหว่างอวัยวะภายในและอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างร้ายแรง - สิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์โดยนักวิทยาศาสตร์แล้วโดยเฉพาะไขมันหน้าท้องส่งผลเสียต่อกระดูกสันหลัง ตับ และทำให้เกิดความผิดปกติของฮอร์โมนการปรากฏตัวของไขมันดังกล่าวเป็นลางสังหรณ์ของโรคเบาหวานหลอดเลือดและโรคอันตรายอื่น ๆหากท้องของคุณกลมและหนาแน่น เป็นไปได้มากว่าคุณจะพบกับปัญหานี้และก่อนที่จะออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงเพื่อเอาหน้าท้องและด้านข้างออก คุณควรปรึกษาแพทย์

การปรากฏตัวของไขมันหน้าท้องได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัยและไม่ใช่แค่การกินมากเกินไปและการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่การอดนอนและความเครียดมีบทบาทสำคัญ เนื่องจากต่อมหมวกไตผลิตคอร์ติซอลอย่างแข็งขันและถ้าคุณกินช็อคโกแลตหรือดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แทนการออกกำลังกายหน้าท้อง พุงของคุณจะโตเร็วยิ่งขึ้น

ฮอร์โมนอื่นๆ ยังส่งผลต่อการเจริญเติบโตของช่องท้องด้วย เช่น ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน ฮอร์โมนการเจริญเติบโต แอนโดรเจน ฮอร์โมนไทรอยด์เป็นความคิดที่ดีที่จะไปพบแพทย์ด้านต่อมไร้ท่อ รับการทดสอบ และทำให้ระดับฮอร์โมนของคุณกลับมาเป็นปกติแต่อย่าหวังว่าสิ่งนี้จะทำให้พุงของคุณหายไปอย่างน่าอัศจรรย์และมีหน้าท้องมีซิกแพค คุณยังทำไม่ได้หากไม่มีการออกกำลังกายหน้าท้อง

ทำไมไขมันหน้าท้องจึงกำจัดได้ยาก?

"ไขมันในอวัยวะภายในส่วนเกินเป็นอันตรายมากและในขณะเดียวกันก็กำจัดได้ยากมากนี่เป็นเพราะองค์ประกอบที่ซับซ้อน" นักวิทยาศาสตร์ชาวโปรตุเกส Enrique Veiga-Fernandez อธิบายไขมันในอวัยวะภายในไวต่อกระบวนการทางเคมีที่เกิดขึ้นในร่างกายน้อยกว่า และใช้เวลาในการกำจัดนานกว่าการกำจัดสิ่งสะสมใต้ผิวหนังการออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดไขมันหน้าท้องอาจไม่เพียงพอ คุณจะต้องควบคุมอาหารและเปลี่ยนวิถีชีวิตเพิ่มเติม

ขั้นแรกคุณควรได้รับการทดสอบและปรับระดับฮอร์โมนให้เป็นปกติ - หากไม่ทำเช่นนี้ความพยายามทั้งหมดของคุณจะไร้ประโยชน์หลังจากนี้ เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการต่อสู้อันยาวนาน ไขมันหน้าท้องไม่ยอมแพ้ง่ายๆ แต่ถ้าคุณมีความมุ่งมั่นเพียงพอ คุณจะสามารถกำจัดมันออกไปได้เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งสำคัญคืออย่าละทิ้งสิ่งที่คุณเริ่มไว้ครึ่งทาง แม้ว่าจะยังไม่มีผลลัพธ์ก็ตาม ให้ควบคุมอาหารของคุณต่อไป (การหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวนั้นมีประสิทธิภาพ อาหารควรอุดมด้วยโปรตีนและไฟเบอร์) เคลื่อนไหวอย่างแข็งขันอย่างน้อยครึ่งวัน ชั่วโมงต่อวันและออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดเพื่อลดไขมันหน้าท้องและด้านข้างเมื่อเวลาผ่านไป แม้แต่ไขมันสะสมที่ฝังแน่นที่สุดก็ยังยอมให้เข้าไป

การกำจัดไขมันใต้ผิวหนังทำได้ง่ายกว่ามากทำให้ท้องดูหย่อนคล้อยและหยิกได้การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงจะช่วยให้คุณกำจัดพุงได้ภายในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์

กฎการออกกำลังกายเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้อง

ในการลดน้ำหนักจากหน้าท้องที่หย่อนคล้อย คุณจะต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดปริมาตรด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพการเปลี่ยนแปลงอาหารประจำวันของคุณโดยสมบูรณ์เท่านั้นที่จะทำให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์จากการออกกำลังกายการผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่งเป็นกุญแจสำคัญในการลดบริเวณหน้าท้องอย่างเต็มที่เริ่มออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอแล้วค่อยออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งเราจะพูดถึงด้านล่างนี้ว่าการออกกำลังกายแบบใดที่สามารถกำจัดไขมันหน้าท้องได้สำเร็จ

เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าการฝึกบริหารหน้าท้องเป็นวิธีกำจัดไขมันหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมดการฝึกความแข็งแกร่งมากเกินไปโดยใช้น้ำหนักจะปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องและทำให้คุณดูเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัส แต่จะไม่ส่งผลต่อไขมันดังนั้น อย่าลืมรวมการฝึกความแข็งแกร่งเข้ากับคาร์ดิโอ หลีกเลี่ยงน้ำหนัก และอย่าลืมควบคุมอาหารด้วย

กฎพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพมีดังต่อไปนี้:

• การผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่ง
• โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึก
• การฝึกด้วยความเร็วเฉลี่ยโดยไม่มีน้ำหนัก
• เทคนิคที่ถูกต้องในการแสดง
• การออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ
• ชั้นเรียนปกติอย่างน้อย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์

ชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักในกระเพาะอาหาร

คุณควรออกกำลังกายอะไรเพื่อลดไขมันหน้าท้อง? ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยการฝึกแบบคาร์ดิโออย่างแน่นอนคาร์ดิโอที่เข้าถึงได้มากที่สุด ได้แก่ การวิ่ง ปั่นจักรยาน การเดินระยะไกล และว่ายน้ำที่บ้าน เชือกกระโดดสำหรับเล่นกีฬาทั่วไปสามารถรับน้ำหนักประเภทนี้ได้อย่างสมบูรณ์แบบนี่คือเครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอขนาดกะทัดรัดและราคาไม่แพงที่สุดสำหรับออกกำลังกายที่บ้าน

การกระโดดเชือกทุกวันเป็นเวลา 10-15 นาทีเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมนอกเหนือจากการออกกำลังกายลดเอวก่อนเริ่มคลาส คุณควรวอร์มอัพ 10 นาทีเพื่อยืดข้อต่อและวอร์มกล้ามเนื้อทำซ้ำการออกกำลังกายอุ่นเครื่อง 10-15 ครั้งในแต่ละด้าน

วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายที่บ้านเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้อง

• ยืดข้อไหล่โดยหมุนไหล่ไปข้างหน้า ข้างหลัง และเป็นวงกลม
• เพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพการทำงาน ให้งอไปข้างหน้าและด้านข้างการโค้งงอทำให้กล้ามเนื้อเฉียงของหน้าท้องและหลังอุ่นขึ้น ทำให้เกิดภาพเงาเอวที่ชัดเจน
• นวดข้อเข่าและข้อเท้าโดยหมุนตามเข็มนาฬิกาเบาๆ
• หลังจากอบอุ่นร่างกายแล้ว ให้ไปออกกำลังกายลดไขมันหน้าท้องทันที

กระโดดเชือกเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับหน้าท้องและโทนสีร่างกายโดยรวมพยายามเร่งความเร็วเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นหลังจากกระโดด คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งซึ่งออกแบบมาเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้อง

1. ยืนตัวตรง รักษาร่างกายให้ตรง
2. กระโดดตรงขึ้นไปบนเชือก หมุนเฉพาะมือของคุณ โดยไม่กางแขนออกไปด้านข้างจนเกินไป
3. รักษาเท้าของคุณไว้ด้วยกัน
4. ร่อนลงบนพื้น พยายามอย่าให้ส้นเท้าแตะพื้น

ด้วยความเร็ว 80-100 กระโดดต่อนาที เผาผลาญ 0. 2-0. 3 กิโลแคลอรี สำหรับการออกกำลังกาย 15 นาที - 200 กิโลแคลอรี

ไม้กระดานคลาสสิก - ออกกำลังกายหน้าท้อง

ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดในการลดไขมันหน้าท้องที่บ้านช่วยเสริมสร้างไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างส่วนหลังด้วยซึ่งจะช่วยปรับปรุงรูปทรงและรอบเอว

1. โน้มตัวไปที่ข้อศอกและนิ้วเท้า กางขาออกให้กว้างประมาณไหล่
2. ปิดมือของคุณในล็อคที่อยู่ตรงหน้าคุณ ผ่อนคลายคอของคุณ
3. อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที
4. ทำซ้ำการออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลา 3 เซ็ต แม้ในวันที่ไม่มีการออกกำลังกายทั่วไปก็ตาม

ไม้กระดานด้านข้างเพื่อหน้าท้องแบนราบ

เมื่อแสดงรายการการออกกำลังกายที่คุณต้องทำเพื่อกำจัดพุง หลายคนลืมเรื่องไม้กระดานด้านข้างและมันก็ไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง: การฝึกเช่นนี้ทำให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ

1. นอนตะแคง พิงแขนซ้าย งอข้อศอก ยกแขนขวาขึ้นแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะ
2. จับร่างกายของคุณในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที
3. ทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง
4. ทำ 2-3 วิธีในแต่ละด้านในการออกกำลังกายครั้งเดียว

ไม้กระดานยกแขนและขาเพื่อลดน้ำหนักที่เอว

อีกหนึ่งทางเลือกในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณท้อง

1. ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับไม้กระดานแบบคลาสสิก แต่ส่วนรองรับไม่ใช่ข้อศอก แต่เป็นมือ
2. ยกมือซ้ายและขวาสลับกัน
3. ยก 20 ครั้งใน 3 เซ็ต

วิดพื้นเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

รวมการออกกำลังกายนี้ไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง แล้วคุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ในไม่ช้า

1. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับท่าเริ่มต้น โดยแยกแขนและขาออกให้กว้างประมาณไหล่
2. งอข้อศอกและลดตัวลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้กับพื้น
3. รักษาลำตัวให้ตรง อย่างอหลังส่วนล่าง
4. ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละสัปดาห์ของการฝึก ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ 1-2 ครั้งหากวิดพื้นจากพื้นยาก ให้ลองวิดพื้นจากผนังหรือโซฟา

Straight crunches - การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในกระเพาะอาหาร

คำตอบแบบคลาสสิกสำหรับคำถามเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้องที่บ้านคือการกระทืบการออกกำลังกายนี้ช่วยกำจัดไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

1. นอนหงายงอเข่า
2. กดหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้น
3. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกสะบักขึ้นจากพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้า ใช้ฝ่ามือแตะเข่า
4. อย่าเกร็งคอและไหล่
5. ค่อยๆ ลดหลังและไหล่ลงกับพื้น
6. ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

บิดเฉียงเพื่อลดน้ำหนักที่เอว

แบบฝึกหัดใดที่เอาหน้าท้องและด้านข้างออก? แน่นอนว่าบิดเฉียงการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อเฉียงของคุณ

1. นอนหงายงอเข่า
2. กดหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้น
3. ใช้เครื่องกด ยกสะบักขึ้นเหนือระดับพื้นขณะหายใจออก
4. ในท่ายกขึ้น ให้บิดตัวไปทางขวา
5. เหยียดแขนออกไปข้างหน้า
6. ค่อยๆ ลดตัวลงกับพื้นทำซ้ำ 15-20 ครั้งในแต่ละด้าน

ห่วงเพื่อให้เอวบางและหน้าท้องกระชับ

เมื่อหมุนห่วง กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดจะมีส่วนร่วม โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงห่วงจะช่วยให้คุณจำลองเอวเรียวได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็วไม่เพียงแต่ช่วยเผาผลาญแคลอรีผ่านการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตบริเวณหน้าท้องอีกด้วยกล่าวอีกนัยหนึ่ง นี่คือการออกกำลังกายในอุดมคติสำหรับผู้หญิงที่บ้านเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้อง

1. วางเท้าชิดกัน วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
2. เริ่มบิดห่วงด้วยการเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
3. พยายามหมุน 88 รอบในแต่ละด้านเป็นเวลา 7 วิธียิ่งคุณหมุนห่วงนานเท่าไรก็ยิ่งเห็นผลเร็วขึ้นเท่านั้น

ข้อผิดพลาดหลักเมื่อออกกำลังกายเพื่อเอาหน้าท้องและด้านข้างออก

• ละเลยการรับประทานอาหารฉันเกลียดที่จะยอมรับ แต่ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายหน้าท้องแบบใดก็ตาม หากไม่มีการควบคุมอาหารก็จะไม่ได้ผลเพียงพอดังนั้นควรจำกัดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและแอลกอฮอล์ รับประทานไขมันทรานส์ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และอย่าลืมเกี่ยวกับโปรตีนและไฟเบอร์
• พยายามลดน้ำหนักเฉพาะในท้องเท่านั้นจะไม่ทำงาน! การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสำหรับหน้าท้องแทบไม่มีผลกระทบต่อเนื้อเยื่อไขมัน - หากต้องการหายไปคุณต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกและไขมันจะหายไปไม่เพียง แต่จากหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังหายไปจากทุกส่วนอย่างสม่ำเสมอ
• ออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักเป้าหมายของคุณคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่สร้างกล้ามเนื้อออกกำลังกายหน้าท้องโดยไม่ต้องยกน้ำหนักก็เพียงพอแล้ว
• ความผิดปกติหากคุณออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้งเพื่อกำจัดพุงส่วนล่าง อย่าคาดหวังผลลัพธ์คุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อยวันเว้นวัน และควรออกกำลังกายทุกเช้าจะดีกว่า
• พยายามลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว.ถึงแม้จะเป็นเรื่องน่าเศร้าก็ตาม การกำจัดไขมันหน้าท้องไม่ใช่เรื่องของการลดน้ำหนักก่อนไปเที่ยวพักผ่อน แต่เป็นเรื่องยาวทำงานหนักและอย่าท้อแท้กับความจริงที่ว่าผลลัพธ์จะไม่ปรากฏทันที

การลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องมีความจำเป็นไม่เพียงแต่เพื่อความงามเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพด้วยด้วยการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณเอวของเรา คุณจะบรรลุเป้าหมาย