อาหารญี่ปุ่น 14 วัน

เอาเป็นว่าทันทีอาหาร "ญี่ปุ่น" ส่วนใหญ่ในเน็ตไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับอาหารเอเชียหรืออาหารที่จะกล่าวถึงด้านล่าง. โดยปกติ หลอกเหล่านี้อาหารญี่ปุ่นพวกเขาแนะนำให้คุณกินกะหล่ำปลีต้ม "ขนาดเท่านก" ไข่สองสามฟอง และเนื้อหรือปลา 100 กรัมต่อวัน ลดจำนวนมื้อลงเหลือสามมื้อ และอยู่ในโหมดนี้ได้นานถึง 2 สัปดาห์ไม่! อาหารที่น้อยเช่นนี้ไม่เหมาะสำหรับคนทำงาน

เหตุใดธีมญี่ปุ่นและทุกอย่างที่ตัดหญ้าจึงเป็นที่นิยม

ดินแดนแห่งอาทิตย์อุทัยมักจะมีเสน่ห์และเข้าใจยากสำหรับชาวยุโรปบางทีนี่อาจมาจากความจริงที่ว่าญี่ปุ่นเป็นรัฐปิดสำหรับอารยธรรมตะวันตกมาเป็นเวลานานพวกเขาเป็นชาวญี่ปุ่นในมุมมองดั้งเดิมของเราอย่างไรพวกเขาเป็นเทคโนโลยี แต่เชื่อในวิญญาณอนุรักษ์นิยม แต่คิดค้นรูปแบบ "Ganguro"; ถูกยับยั้ง แต่สามารถแยกออกได้ชื่นชมชีวิตแม้ในก้านเล็ก ๆ แต่การฆ่าตัวตายยกระดับเป็นพิธีกรรมที่มีเกียรติในอดีตชาวเกาะให้การแกะสลักและโปเกมอนที่ยอดเยี่ยมที่สุดแก่โลกแถมยังเพรียวบางและมีอายุยืนยาวอีกด้วยทำไม

จะคุยเรื่องพันธุศาสตร์และสรีรวิทยา หรือจะตอบแบบนี้ เราคือสิ่งที่เรากิน.

บทความนี้อ้างอิงจากหนังสือ The Japanese Diet โดย Elisa Tanaka

ส่วนประกอบดั้งเดิมของอาหารญี่ปุ่น

ฉันนอนลงใต้ร่มเงา
ข้าวของฉันผลักให้ฉัน
ลำธารภูเขา.

ข้าว

สำหรับคนญี่ปุ่น ข้าวก็เหมือนขนมปังสำหรับเรา คือ "หัวหน้าของทุกสิ่ง"เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพที่ไม่ประกอบด้วยปราศจากกลูเตน. ชาวญี่ปุ่นกินข้าวหลากหลายประเภท แต่ชอบกินข้าวกล้องที่ปรุงด้วยน้ำมันงา

ปลาและอาหารทะเล

จานปลาอยู่ในอันดับที่สองในแง่ของปริมาณในอาหารประจำวันของชาวเมืองแดนอาทิตย์อุทัยโครงสร้างโปรตีนของเนื้อปลานั้นสมบูรณ์ ย่อยง่าย และมีกรดอะมิโนที่ขาดไม่ได้ที่จำเป็นสำหรับบุคคลอย่างไรก็ตาม คนญี่ปุ่นไม่กินปลารมควันหรือปลาเค็ม - เฉพาะทะเลสดหรือน้ำจืดเท่านั้นไขมันที่มีอยู่ในปลานั้นหลอมละลายได้และจะไม่ถูกเซลลูไลท์ที่เลวไปทับไว้ที่ต้นขาของคุณ แต่จะให้กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่เต็มเปี่ยมแก่ร่างกาย

สาหร่าย

สาหร่ายทะเล (aka kelp, สาหร่ายสีน้ำตาล) ถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายในอาหารญี่ปุ่น: มันถูกเพิ่มลงในข้าว, จานปลาหรือจานถั่วเหลืองลามินาเรียช่วยป้องกันโรคไทรอยด์ หลอดเลือดและหัวใจวายได้ดี อุดมไปด้วยไอโอดีน แร่ธาตุ และธาตุอาหารหลักนอกจากนี้ ชาวเกาะญี่ปุ่นยังใช้สาหร่ายทะเลแห้งแทนเกลือแกงทั่วไป

ผักและพืชตระกูลถั่ว

อาหารญี่ปุ่นแท้ๆ เป็นไปไม่ได้หากไม่มีผักนี้แน่นอน กะหล่ำปลีทุกชนิด หัวไชเท้า กระเทียม หัวหอม แตงกวาและมะเขือเทศ มะเขือม่วง แครอท พริก พืชตระกูลถั่ว หน่อไม้ฝรั่ง ผักโขม ขึ้นฉ่าย และผักกาดหอมทุกชนิด

ถั่วงอกและยอด

แหล่งสารอาหารที่มีคุณค่า เนื่องจากการรับประทานถั่วงอกในรูปแบบ "มีชีวิต" กล่าวคือ ประโยชน์ของพวกมันจะไม่ถูกทำลายโดยการบำบัดด้วยความร้อนนอกจากนี้เมล็ดพืชที่แตกหน่อมีประโยชน์มากกว่าเมล็ดพืชที่ "หลับ" เพราะกระบวนการชีวิตทั้งหมดถูกเปิดใช้งานในนั้น

คำแนะนำ: สามารถซื้อถั่วงอกได้ที่ไฮเปอร์มาร์เก็ตขนาดใหญ่ หรือจะแตกเมล็ดเองที่หน้าต่างก็ได้นำเมล็ดพืชหรือธัญพืช 2 ช้อนโต๊ะใส่ลงในภาชนะแล้วเติมน้ำที่อุณหภูมิห้องเพื่อให้ระดับของเหลวอยู่เหนือผิวเมล็ดธัญพืช 6 ซม. ทิ้งไว้ 7-12 ชั่วโมง ปิดฝาภาชนะด้วยผ้าก๊อซจากนั้นสะเด็ดน้ำและล้างถั่วให้สะอาดควรเก็บถั่วงอกไว้ในที่มืด และสามารถรับประทานกับสลัด ซุป และแทนผักใบเขียวสำหรับคอร์สที่สองอย่าเพิ่งสร้างหุ้นขนาดใหญ่เพื่อใช้ในอนาคต

ผลไม้และผลเบอร์รี่

แทนที่จะเป็นขนมอบและขนมหวานแบบดั้งเดิมสำหรับเรา ชาวเอเชียกินผลไม้เป็นของหวานในขณะเดียวกัน การกินผลไม้และผลเบอร์รี่ตามฤดูกาลเป็นสิ่งสำคัญ กล่าวคือ ห้ามสตรอเบอร์รี่ในฤดูหนาว

เครื่องเทศและเครื่องปรุงรส

แกง, พริกไทยดำ, แดงและพริกป่น, โป๊ยกั๊ก, ขมิ้น, กระเทียม, มะรุม, ผักชีฝรั่ง, ขิง (สดและดอง), ใบโหระพา, เมล็ดมัสตาร์ด, ผักชี, อบเชยมักจะเพิ่มลงในอาหารหลายประเภทแต่ในทางกลับกันใบกระวานไม่ได้ใช้เกลือยังไม่ได้รับการยกย่องอย่างสูง แต่ใช้ผงสาหร่ายแห้งแทน (ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว) ซอสถั่วเหลืองหรือน้ำมันงา

ชาเขียว

เชื่อกันว่าชามีคุณสมบัติเป็นยาหลายอย่าง: เสริมสร้างฟัน, ทำให้จิตใจสงบ, รักษาโรคหัวใจ, แก้พิษและช่วยให้มีอายุยืนยาวหลักการพื้นฐานของการดื่มชาญี่ปุ่นคือ "ดื่ม - หุ้น, เติม - ดื่ม"ชาถ้วยที่สองถือว่ามีค่ามากที่สุด (โดยเฉพาะถ้าคุณชงชาในถ้วยเอง)

คำแนะนำ: เพื่อให้ชามีกลิ่นหอมและมีประโยชน์มากที่สุด ขั้นแรกให้ล้างกาน้ำชาด้วยน้ำเดือดแล้วปิดฝาเพื่ออุ่นจากนั้นล้างใบชาในน้ำอุ่นแล้วใส่กาน้ำชาในอัตรา 1-2 ช้อนชาสำหรับชาสักถ้วยให้เติมใบชาด้วยน้ำไม่ร้อนเกิน 80 องศาเซลเซียสขั้นแรก เทน้ำลงในกาน้ำชาหนึ่งในสามและปล่อยให้สูงชันประมาณ 3-5 นาทีเติมครึ่งแล้วทิ้งไว้อีก 1 นาทีจากนั้นเติมน้ำเท่าที่คุณต้องการสำหรับการดื่มชา แล้วปล่อยให้มันชงเป็นเวลาหนึ่งนาทีชาพร้อมแล้ว

เต้าหู้ (เต้าหู้)

เป็นเต้าหู้ที่ให้โปรตีนที่สมบูรณ์แก่มังสวิรัติชาวเอเชีย: เต้าหู้ 240 กรัมมีโปรตีนมากเท่ากับในไข่ไก่สองฟองเต้าหู้ 100 กรัม มีแคลเซียมมากกว่านมวัว 100 กรัม 20%โปรตีนจากถั่วเหลืองถูกย่อย 95% อุดมไปด้วยไลซีน แคลเซียม เหล็ก วิตามิน B, E และ K เต้าหู้เป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่ยอดเยี่ยมและสำหรับคุณค่าทางโภชนาการสูง เต้าหู้มีแคลอรีต่ำมากมีน้อยคาร์โบไฮเดรตและไม่มีคอเลสเตอรอลเต้าหู้มีความเป็นด่างต่างจากเนื้อสัตว์ที่มีสภาพเป็นกรดและนักโภชนาการกล่าวว่าสภาพแวดล้อมที่เป็นด่างมีประโยชน์มากกว่าสภาพแวดล้อมที่เป็นกรด และแนะนำให้รับประทานโปรตีนถั่วเหลืองอย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน

ประโยชน์ของอาหารญี่ปุ่น

หลายคนไม่สามารถทนต่อระบบการควบคุมอาหารเพียงเพราะว่าการรับประทานอาหารมีข้อจำกัดด้านรสชาติอย่างมาก บางครั้งก็จำกัดสิ่งที่เรากินมากเกินไปความเพลิดเพลินในรสชาติของอาหารคือความสุขที่ไม่สามารถละทิ้งได้เป็นเวลานานและไม่ทำลายความเป็นอยู่หรืออารมณ์อาหารญี่ปุ่นแท้ๆ ประกอบด้วยอาหารอร่อยที่ทำจากผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและมีแคลอรีต่ำ

ข้อเสียของอาหารญี่ปุ่น

การควบคุมอาหารถือว่าคุณต้องเชี่ยวชาญสูตรอาหารเอเชียบางประเภท และยังต้องมีการดัดแปลงบางอย่างด้วยเทคนิคการควบคุมอาหารนี้ซับซ้อนกว่าวิธีอื่นๆ โดยที่คุณเพียงแค่ทานอาหารสองสามมื้อและกินชั่วขณะหนึ่งหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกไม่สบาย

---

การศึกษาเทคนิคการทำอาหารญี่ปุ่นถือได้ว่าเป็นทักษะอีกอย่างหนึ่งในคลังแสงของคุณ เช่นเดียวกับความสามารถในการนั่งบนเส้นใหญ่ ซึ่งน่าประหลาดใจ เรื่องนี้น่าภาคภูมิใจ

---

ดังนั้น จากสินค้าคงคลังในครัว คุณจะต้องใช้:

• กระทะหรือกระทะสำหรับทอดหรือตุ๋นอย่างรวดเร็ว
• กระทะเคลือบสารกันติด
• หม้อต้มสองชั้น (แทนที่จะเป็นหม้อต้มสองชั้น คุณสามารถใส่กระชอนโลหะลงในกระทะ)
• เครื่องเตรียมอาหาร, เครื่องผสม;
• เครื่องใช้ไม้ที่ทำจากไม้บีช เชอร์รี่ หรือเมเปิ้ลสำหรับกวนอาหารปรุงสุก: ไม้ไม่ดูดซับกลิ่นและใช้งานได้นาน
• เสียบไม้หรือเสียบไม้.

สำหรับการปรุงอาหารคุณจะต้อง:

• ข้าวพันธุ์ต่างๆ
• ก๋วยเตี๋ยว;
• เห็ด;
• เครื่องเทศและสมุนไพร
• ซอส: ถั่วเหลือง เทอริยากิ ปลา หอยนางรม

ผลิตภัณฑ์อาหารญี่ปุ่นไม่ควรเป็นปัญหาใหญ่สำหรับคุณ ตอนนี้คุณสามารถซื้อได้ในไฮเปอร์มาร์เก็ตทุกแห่งหรือคุณสามารถเปลี่ยนส่วนผสมบางอย่างของเราได้อย่างง่ายดายอย่ากลัวที่จะทดลอง

อาหารญี่ปุ่น: หลักการพื้นฐาน

เมนูอาหารญี่ปุ่นประกอบด้วยซุปและอาหารประเภทผักมากมาย. นี่เป็นกลยุทธ์ในการลดน้ำหนักที่ยอดเยี่ยม เนื่องจากอาหารประเภทนี้มีแคลอรีต่ำและดีสำหรับการย่อยอาหารและใยอาหารจากผักในองค์ประกอบของผักจะทำให้กระเพาะอาหารของคุณมีความอิ่มตัวที่จำเป็นดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกหิวกระหาย

จำนวนแคลอรี่ในเมนูระบุโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลหรือครีมในเครื่องดื่มดังนั้นอย่าลืมเพิ่ม 16 กิโลแคลอรีต่อ 1 ช้อนชาในแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันน้ำตาลและครีม 36 กิโลแคลอรีต่อช้อนโต๊ะ (ถ้าใช้)กล่าวอีกนัยหนึ่ง - กาแฟรสหวาน - ลดปริมาณการเสิร์ฟอาหารหลักแนะนำให้ใช้นมถั่วเหลืองแทนนมวัว

จำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมที่บริโภคต่อวันควรอยู่ในช่วง 1200-1400 กิโลแคลอรี (สำหรับผู้หญิง)เป็นจำนวนแคลอรีที่เพียงพอสำหรับชีวิตของร่างกายในช่วงพัก ก่อนรับประทานอาหาร และที่อุณหภูมิแวดล้อมโดยเฉลี่ยในอีกด้านหนึ่ง การลดแคลอรีเหลือ 1200–1400 จะไม่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางพยาธิวิทยาในการเผาผลาญ ในทางกลับกัน ช่วยให้คุณใช้ชีวิตได้อย่างเต็มที่ (ไม่รู้สึกอึดอัด) และคลาสออกกำลังกายจะได้รับพลังงานจากการเผาผลาญ ไขมันสำรองของตัวเอง

อันตรายของอาหารที่ลดแคลอรี่ต่ำกว่า 1200:

• ด้วยการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณจะได้รับกิโลกรัมที่สูญเสียไปอย่างรวดเร็วหรือมากกว่านั้น
• การรับประทานอาหารที่น้อยลงจะส่งผลเสียต่อสภาพของผิวหนัง ผมและเล็บ และนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
• ยิ่งคุณสูญเสียกล้ามเนื้อมากเท่าใด อัตราการเผาผลาญของคุณก็จะยิ่งช้าลง ทำให้ลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักได้ยากขึ้น

กฎหลักของอาหารญี่ปุ่น

1. อย่าพยายามเร่งกระบวนการลดน้ำหนักอย่างดุเดือดลดจำนวนแคลอรี่ (เราเขียนเกี่ยวกับผลที่ตามมาด้านบน)คุณควรลดได้ไม่เกิน 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
2. อยู่ในช่วงแคลอรี่ 1200-1400 ต่อวัน. อย่าลืมเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
3. รักษาสมดุลพลังงานระหว่างพลังงานที่ได้รับและการบริโภคจากอาหารเราได้รับแคลอรีด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายที่เราใช้น่าเสียดายที่การละเมิดความสมดุลนี้ทำให้น้ำหนักเกิน
4. กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักในอาหารญี่ปุ่นคืออาหารที่หลากหลายและส่วนเล็ก ๆ การเปลี่ยนจากอาหารที่มีไขมันเป็นอาหารเพื่อสุขภาพโดยอาศัยผลไม้ ผัก และอาหารทะเล

นักโภชนาการชาวเอเชียได้พัฒนาพีระมิดการกินเพื่อสุขภาพที่สามารถใช้เป็นแนวทางในการวางแผนอาหารและอัตราส่วนของอาหารบางชนิดในนั้น

เคล็ดลับสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพในอาหารญี่ปุ่น

1. ติดตามการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารของคุณ (นับแคลอรี่)ทำให้มองเห็นความคืบหน้าได้ง่ายขึ้น
2. ปฏิบัติตามแผนมื้ออาหารและขนาดเสิร์ฟที่เลือกอย่างเคร่งครัด
3. อย่าคิดว่าอาหาร "ดี" หรือ "ไม่ดี" ให้มีความสุขกับกระบวนการกิน
4. หากวันไหนคุณยอมให้ทานอาหารที่มีแคลอรีสูง ให้ลดปริมาณแคลอรีในอาหารของคุณในวันถัดไป
5. ออกกำลังกายแบบแอโรบิค.

ในตอนแรกคุณอาจสูญเสียมากกว่าหนึ่งกิโลกรัมที่แนะนำต่อสัปดาห์นี่เป็นเพราะการสูญเสียของเหลวในร่างกายจากนั้นการลดน้ำหนักจะช้าลง แต่อย่าสิ้นหวัง นี่เป็นกระบวนการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพอย่างสมบูรณ์

ตัวอย่างเมนูอาหารญี่ปุ่น 14 วัน (ตาราง)

วัน		เมนูสำหรับวันนี้
	อาหารเช้า	อาหารกลางวัน	อาหารว่าง	อาหารกลางวัน (อาหารค่ำ)
หนึ่ง	น้ำส้ม 3/4 ถ้วย; มูสลี่ 30 กรัม (อาหารเช้าสำเร็จรูปใด ๆ ); นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย; กาแฟหรือชา แคลอรี่: 301	ข้าวเอเชียธรรมดา 1 ที่; ไก่เทอริยากิ 1 ที่; ขิงดอง 1 เสิร์ฟ; น้ำหรือชา แคลอรี่: 450.	แอปเปิล. แคลอรี่: 80.	สลัดไก่ 1 ที่; ข้าวและซุปไก่ 1 ที่ พร้อมซอสขิงเปรี้ยวหวาน พายมันสำปะหลัง 1 เสิร์ฟ; ชา. แคลอรี่: 591.
	ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน1428 กิโลแคลอรี
2	1 ขนมปังปิ้ง; 1 ช้อนชาแยม; 1 ส้มขนาดกลาง (หรือผลไม้สดอื่น ๆ ) นม 1 แก้ว; กาแฟ ชา. แคลอรี่: 275.	1 เสิร์ฟ (จานหลัก) สลัดไก่; 1 ส้มขนาดกลาง (ผลไม้ใดก็ได้) ชาหรือน้ำ แคลอรี่: 401	กาแฟ 1 ถ้วยไม่มีน้ำตาล แคลอรี่: 5.	ซุปผักใส 1 ที่ (พร้อมกุ้ง); ข้าวเอเชียธรรมดา 1 ที่; เนื้อย่าง 1 ที่; กิมจิ 1 ที่; สลัดแตงกวา 1 เสิร์ฟพร้อมงา ชาหรือ 2 ลูกพลัม แคลอรี่: 705.
	ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน1386 กิโลแคลอรี
3	ซุปมิโซะ 1 ที่; กาแฟหรือชา แคลอรี่: 156.	3 ม้วนกับซอสถั่วลิสง 1 ส้มโอ; ชาหรือน้ำ แคลอรี่: 500.	นมถั่วเหลือง 1 แก้ว. แคลอรี่: 150.	1 เสิร์ฟไก่พร้อมเครื่องปรุง - ข้าวในน้ำซุปไก่กับขิงหวานและซีอิ๊ว น้ำซุปไก่ 1 ชาม; กะหล่ำปลีดอง 1 เสิร์ฟ; ผักโขม 1 เสิร์ฟพร้อมงา สับปะรดสดหรือกระป๋อง 1/2 ถ้วย ชาหรือน้ำ แคลอรี่: 528.
	ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน1334 กิโลแคลอรี
สี่	มูสลี่ 1/2 ชาม; นม 1 แก้ว; 12 สตรอเบอร์รี่ (หรือผลไม้สด 1 ผล); กาแฟหรือชา แคลอรี่: 242	1 เสิร์ฟไก่พร้อมเครื่องปรุง - ข้าวในน้ำซุปไก่กับขิงหวานและซีอิ๊ว ผักโขม 1 เสิร์ฟพร้อมงา น้ำหรือชา แคลอรี่: 461.	10 แครกเกอร์; ชา. แคลอรี่: 30.	ข้าวเอเชียธรรมดา 1 ที่; เนื้อปลา 1 ที่ในซอสคาราเมลและลิ้นจี่ ผักต่างๆ 1 ที่; มะม่วงสด 1/2 ถ้วย; ชา. แคลอรี่: 691
	ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน1424 กิโลแคลอรี
5	ข้าวเหนียวมะม่วง 1 ที่; กาแฟ. แคลอรี่: 161.	บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปซีฟู้ด 1 ที่; 1 ลูกพีช; ชา. แคลอรี่: 432	1 ส้ม (สลัดผลไม้) แคลอรี่: 141.	สลัด 1 เสิร์ฟพร้อมปลาหมึก; ข้าวเอเชียธรรมดา 1 ที่; หมู 1 ที่ในซอสโหระพา ผักรวม 1 ที่. แคลอรี่: 709
	ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน1443 กิโลแคลอรี
6	1 ขนมปังปิ้ง; 1 เซนต์แยมแอปเปิ้ลหนึ่งช้อน; ส้มหรือส้มโอสด 1/2 ถ้วย นม 1 แก้ว; กาแฟ. แคลอรี่: 278.	ข้าวเอเชียธรรมดา 1 ที่; หมู 1 ที่ในซอสโหระพา ผักรวม 1 ส่วน; ชา. แคลอรี่: 515.	1 ลูกพลัม; ชา. แคลอรี่: 39.	1 เสิร์ฟ (เป็นเครื่องเคียง) สลัดมะม่วง; ปลาลิ้นหมา 1 ตัวในซอสโหระพา ต้มยำกุ้งเปรี้ยว 1 ที่; สลัดสวน 1 ที่; ชา. แคลอรี่: 541.
	ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน1433 กิโลแคลอรี
7	โยเกิร์ตปราศจากไขมัน 240 กรัม 1 ส้มเขียวหวาน; กาแฟ. แคลอรี่: 162.	ข้าวเอเชียธรรมดา 1 ที่; สลัดมะม่วง 1 ที่; ต้มยำกุ้งเปรี้ยว 1 ที่; ชา. แคลอรี่: 412	นมถั่วเหลือง 1 แก้ว. แคลอรี่: 150.	ข้าวเอเชียธรรมดา 1 ที่; กุ้ง 1 ตัวพร้อมเกลือและพริกไทย หน่อไม้ฝรั่ง 1 เสิร์ฟในซอสอินทผลัมอินเดีย; ซุปผักใสใส่หมู 1 ที่; ชา. แคลอรี่: 668
	ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน1392 กิโลแคลอรี
แปด	สลัดผลไม้ 1 ส่วน; แครกเกอร์ แคลอรี่: 200.	ข้าวเอเชียธรรมดา 1 ที่; กุ้ง 1 ตัวในเกลือและพริกไทย หน่อไม้ฝรั่ง 1 เสิร์ฟในซอสอินทผลัมอินเดีย; ชา. แคลอรี่: 578.	น้ำผัก 1 แก้ว. แคลอรี่: ประมาณ 70	ข้าวเอเชียธรรมดา 1 ที่; หมูสับ 1 เสิร์ฟพร้อมเครื่องเทศ กะหล่ำปลีดอง 1 เสิร์ฟ; ซุปเผ็ดและเปรี้ยวมังสวิรัติ 1 ที่พร้อมสับปะรด แตง 1/2 ถ้วย; ชา. แคลอรี่: 576.
	ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน1424 กิโลแคลอรี
9	ข้าวดำ 1 ส่วน 1 ส้มกลาง; ชา. แคลอรี่: 320.	หมู 1 ที่ในซอสเปรี้ยวหวาน วุ้นเส้น 1 เสิร์ฟ; ชา. แคลอรี่: 443	โยเกิร์ตผลไม้ 120 กรัม. แคลอรี่: 60.	ข้าวเปล่า 1 ที่; สลัดกุ้ง 1 เสิร์ฟพร้อมมะละกอ ปลา 1 ตัวในซอสถั่วเหลือง ต้มยำกุ้ง 1 ที่; องุ่น 1/2 ถ้วย; ชา. แคลอรี่: 617.
	ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน1440 กิโลแคลอรี
สิบ	1/2 เสิร์ฟซุปก๋วยเตี๋ยวไก่ ชา. แคลอรี่: 163.	1 เสิร์ฟสลัดกุ้งและมะละกอ ซุปเผ็ดและเปรี้ยวมังสวิรัติ 1 ที่พร้อมสับปะรด น้ำ. แคลอรี่: 371	10 แครอทหนุ่ม แคลอรี่: 38.	ซุปมิโซะ 1 ที่; ไก่เทอริยากิ 1 ที่; ข้าวเอเชียธรรมดา 1 ที่; ขิงดอง 1 เสิร์ฟ; สลัดแตงกวา 1 เสิร์ฟพร้อมงา เนื้อส้ม (ส้มเขียวหวาน) 1/2 ถ้วย ชา. แคลอรี่: 731
	ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน1303 กิโลแคลอรี
สิบเอ็ด	สลัดผลไม้ 1 ส่วน; แครกเกอร์ แคลอรี่: 187.	เนื้อย่าง 1 ที่; ข้าวเอเชียธรรมดา 1 ที่; 1 แอปเปิ้ลขนาดกลาง ชา. แคลอรี่: 503	1 ส้ม; องุ่น 1/2 ถ้วย. แคลอรี่: 118.	ข้าวเอเชียธรรมดา 1 ที่; แกงไก่ 1 ที่; ราสเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย; ชา. แคลอรี่: 482
	ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน1290 กิโลแคลอรี
12	มูสลี่ 1/2 ชาม; นม 1 แก้ว; 12 สตรอเบอร์รี่ (ผลไม้สด); กาแฟหรือชา แคลอรี่: 242	ข้าวเอเชียธรรมดา 1 ที่; แกงไก่ 1 ที่; ชา. แคลอรี่: 456	แอปริคอตแห้ง (6 ชิ้น); ชา. แคลอรี่: 40.	ซุปผักกับกุ้ง 1 ที่; ข้าวเอเชียธรรมดา 1 ที่; เนื้อ 1 เสิร์ฟพร้อมถั่วงอก สลัดสับปะรดและขิง 1 ที่; ชา. แคลอรี่: 703
	ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน1441 กิโลแคลอรี
13	ข้าวเหนียวมะม่วง 1 ที่; กาแฟ. แคลอรี่: 161.	ข้าวเอเชีย 1 ที่; เนื้อ 1 เสิร์ฟพร้อมโหระพาและบร็อคโคลี่ 1 ส้ม; ชา. แคลอรี่: 689	เชอร์รี่ 1 ชาม. แคลอรี่: 31.	ข้าวเอเชีย 1 ที่; หมู 1 ส่วนในสับปะรดคาราเมล ผักกาดหอม 1 เสิร์ฟ; ชา. แคลอรี่: 549.
	ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน1430 กิโลแคลอรี
สิบสี่	โยเกิร์ตปราศจากไขมัน 240 กรัม 1 ก้อนผลไม้และเมล็ดพืช 1 ส้มเขียวหวาน (ผลไม้ใด ๆ ); กาแฟ. แคลอรี่: 302	ข้าวเอเชีย 1 ที่; หมู 1 ส่วนในสับปะรดคาราเมล แพงพวยงา 1 เสิร์ฟ; องุ่น 1/2 ถ้วย; ชา. แคลอรี่: 510.	10 แครอทหนุ่ม แคลอรี่: 38.	เนื้อ 1 ส่วน; สลัดแตงกวารสเผ็ด 1 ที่; ก๋วยเตี๋ยวเนื้อปู 1 ที่; 1 ลูกพลัม; ชา. แคลอรี่: 589.
	ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน1272 กิโลแคลอรี

หากคุณรู้สึกกลัวเล็กน้อยกับชื่ออาหาร (ซึ่งคุณน่าจะไม่เคยปรุงมาก่อน) - ไม่ต้องกังวล มีสูตรอาหารสำหรับอาหารญี่ปุ่นทุกจานที่ปรากฏในอาหารญี่ปุ่น

เราบันทึกผลลัพธ์

คุณต้องออกจากการควบคุมอาหาร โดยค่อยๆ เพิ่มจำนวนแคลอรีให้อยู่ในระดับที่คุณสามารถรักษาน้ำหนักได้ไม่เปลี่ยนแปลงเพียงแค่เพิ่ม 100 แคลอรี่ในอาหารของคุณเป็นเวลา 14 วันในขณะเดียวกันก็ต้องควบคุมน้ำหนักหากเครื่องชั่งยังคงแสดงการสูญเสียน้ำหนัก ให้เพิ่มอีก 100 แคลอรีใน 2 สัปดาห์ข้างหน้าแล้วตรวจดูสเกลอีกครั้งเมื่อน้ำหนักคงที่ คุณจะต้องกำหนดจำนวนแคลอรีที่จำเป็นต่อการรักษาน้ำหนักให้คงที่ด้วยตัวเอง

100 แคลอรี่คือ:

• หมู, เนื้อวัว - 80 กรัม;
• 1 อกไก่ต้ม;
• ปลา 150 กรัม
• หนึ่งไข่หรือ 2 ไข่แดงหรือ 5-6 โปรตีน
• นมหนึ่งแก้ว
• โยเกิร์ต - 125 กรัม
• แก้ว kefir;
• ขนมปังชิ้นเล็ก ๆ
• ถั่ว - 25 กรัม (3-4 ช้อนโต๊ะ);
• กะหล่ำปลีสด - 1 กก.
• แตงกวาสด - 750 กรัม
• แครอทขนาดใหญ่ 3-4 แครอท
• หัวมันฝรั่งขนาดใหญ่หนึ่งหัว
• มะเขือเทศ 590 กรัม
• กะหล่ำปลีดอง 625 กรัม
• กล้วย - น้อยกว่า 1 ชิ้น;
• แอปริคอต - 210 กรัม
• สตรอเบอร์รี่สด - 325 กรัม
• 1 แอปเปิ้ลขนาดใหญ่
• 1 ส้มขนาดใหญ่
• 2 กีวี;
• ลูกพีช - 250 กรัม
• 4 ส้มเขียวหวาน;
• พลัม - 200 กรัม
• 1 ส้มโอ;
• แตงโม - 285 กรัม
• 1 ลูกแพร์ขนาดใหญ่
• แตง - 190 กรัม
• องุ่นขนาดใหญ่ 15-20 ลูก
• ถั่วใด ๆ (2 ช้อนโต๊ะ) - 15 กรัม
• ก๋วยเตี๋ยว - เสิร์ฟขนาดเท่าฝ่ามือ
• มูสลี่, ข้าวโอ๊ต - 1/3 ถ้วย;
• โจ๊กบนน้ำ - 5-6 ช้อนโต๊ะ ล. ล. ต่อจำนวนบริโภค.

เราหวังว่าคุณจะประสบความสำเร็จ! ขอให้โชคดี!