วิธีลดน้ำหนักที่บ้านในหนึ่งสัปดาห์? คำถามยอดฮิตทั้งชายและหญิงทุกคนต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็วโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยแต่น่าเสียดายที่สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นการลดน้ำหนักเป็นการเคลื่อนไหวทีละน้อยไปสู่เป้าหมายระยะยาวการลดน้ำหนักแบบ "ช็อค" นั้นต่างจากการลดน้ำหนักแบบ "ช็อค" ตรงที่การลดน้ำหนักแบบช้าๆ ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและคงไว้ซึ่งผลลัพธ์ที่ยาวนาน
หากคุณมีน้ำหนักเกิน การลดน้ำหนักสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน คอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง และปัญหาสุขภาพอื่นๆโดยทั่วไปแล้ว น้ำหนักตัวปกติเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อสุขภาพและอายุขัยอย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจเป็นอันตรายได้พอๆ กับการมีน้ำหนักเกิน
นักโภชนาการแนะนำให้ลดน้ำหนักไม่เกิน 1 กก. ต่อสัปดาห์ สำหรับสิ่งนี้ทุกวัน คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค 500-1, 000 แคลอรีเมื่อถึงขั้นนี้ ร่างกายและจิตใจจะมีเวลาปรับตัวเข้ากับการควบคุมอาหารและการฝึกฝนรูปแบบใหม่ความเครียดสำหรับร่างกายจะไม่รุนแรงนัก ดังนั้นหลังจากลดน้ำหนักแล้ว จะไม่มีการสลายใดๆ ที่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอีก
การควบคุมอาหารและกิจวัตรประจำวันมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนัก และการฝึกเป็นวิธีเสริมในการลดแคลอรีและรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดีด้านล่างนี้เราได้รวบรวมแบบฝึกหัดการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพและราคาไม่แพงที่สุดสำหรับคุณ
ออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้านใน 1 สัปดาห์
แบบฝึกหัดทั้งหมดได้รับการคัดเลือกโดยคำนึงถึงประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักแผนการฝึกเป็นแผนโดยประมาณ ดังนั้นคุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายบางอย่าง ทำให้ง่ายขึ้นหรือหนักขึ้น
วันจันทร์
วิ่งง่าย
สิ่งแรกที่นึกถึงเมื่อต้องลดน้ำหนักโดยเฉลี่ยแล้วการวิ่ง 30 นาทีสามารถเผาผลาญได้ 300 แคลอรีการวิ่งมีความสำคัญไม่มากนักสำหรับการเผาผลาญแคลอรี แต่สำหรับการปรับปรุงการเผาผลาญและการฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือด
กระโดดเชือก
การออกกำลังกายที่ง่ายและราคาไม่แพงสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่หากคุณกระโดด 120 ครั้งต่อนาที คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 900 กิโลแคลอรีใน 1 ชั่วโมง
วันอังคาร
การออกกำลังกาย "นักปีนเขา"
เน้นการนอนราบ ให้เส้นตรงที่คอ หลัง และสะโพกสลับเข่าซ้ายไปที่ข้อศอกซ้าย เข่าขวาไปที่ข้อศอกขวาค่อยๆเพิ่มจังหวะทำ 2 ชุด 25 ครั้ง
"กรรไกร"
- วางฝ่ามือไว้ใต้ต้นขาแล้วนอนหงายบนเสื่อ
- หลังจากนั้นให้ยกศีรษะ หลังส่วนบน และขาขึ้นจากพื้น
- ลดขาซ้ายของคุณ จากนั้นยกและลดขาขวาของคุณในขณะที่กำลังจะกระแทกพื้น
ทำ 3 ชุด 12 ครั้งโดยพัก 20 วินาทีระหว่างชุด
วันพุธ
Squats กับ kettlebell หรือดัมเบลล์
- ถือกาเบลล์เบลล์ไว้ข้างหน้าหน้าอก แยกเท้ากว้างเท่าสะโพกตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณชี้ลงหรือไปทางพื้น
- หมอบลงโดยดันสะโพกไปด้านหลังแล้วงอเข่าตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่พ้นนิ้วเท้า
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดซ้ำ
ทำ 3-5 เซ็ต 10-12 ครั้งโดยพักระหว่างเซ็ต 1 นาที
บิด
- นอนหงายบนเสื่อโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
- วางมือไว้ข้างหลังศีรษะในปราสาทที่อ่อนแอ
- ด้วยความพยายามในการกดดึงส่วนบนของร่างกายไปที่หัวเข่า
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
อย่าลืมหายใจเข้าเมื่อยกร่างกายขึ้นและหายใจออกเมื่อลดระดับลง
ในการเริ่มต้น ทำ 2 ชุด 12 ครั้งโดยพักระหว่างเซ็ต 1 นาที
วันพฤหัสบดี
การหดและยืดขา
- นั่งบนเสื่อ เอามือไปข้างหลัง
- จากนั้นยกเท้าขึ้นจากพื้นเอนหลังเล็กน้อย
- งอขาของคุณและในขณะเดียวกันก็เหยียดร่างกายส่วนบนเข้าหาเข่า
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเหยียดขาของคุณแล้วเอนตัวไปข้างหลัง
ทำ 2 ชุด 15-20 ครั้งโดยพักระหว่างเซต 1 นาที
เบอร์ปี้
- ยืนตัวตรง แยกเท้าเท่าไหล่ หลังตรง
- หมอบลงโดยเอาฝ่ามือวางหน้าเท้า (เรียกท่านี้ว่ากบเพื่อความชัดเจน)
- เน้นนอนลงโยนขาทั้งสองกลับ
- กลับไปที่ตำแหน่ง "กบ" ด้วยการกระโดด
- กระโดดขึ้น ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- ร่อนลงบนพื้นอย่างนุ่มนวลในตำแหน่งกบ
ทำซ้ำ 8 ชุด 3 ชุดโดยพักระหว่างชุด 10-20 วินาที
วันศุกร์
ปั่นจักรยาน
กิจกรรมที่น่ารื่นรมย์ที่จะช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินการปั่นจักรยานเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงในระดับความเข้มข้นปานกลางสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 300 แคลอรี่ แต่ถ้าคุณเหยียบอย่างแรงเพื่อการฝึกที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ให้เลือกเส้นทางด้วยความโล่งใจ
หากสภาพอากาศไม่เหมาะสำหรับการปั่นจักรยาน ให้ใช้จักรยานอยู่กับที่หรือจักรยานออกกำลังกายอย่าลืมวางพัดลมไว้ข้างหน้าคุณมิฉะนั้นจะร้อนมาก
วันเสาร์
ไม้กระดาน
การออกกำลังกายที่ง่ายและราคาไม่แพงสำหรับฝึกกล้ามเนื้อของกดและหลัง
นอนบนเสื่อโดยเน้นการนอนโดยพิงข้อศอกของคุณรักษาเส้นตรงระหว่างคอ หลัง และสะโพกเก็บหน้าท้องและหลังให้แน่นอยู่ในตำแหน่งนี้อย่างน้อย 30 วินาที และควรให้มากที่สุดทำ 3 ชุด
หมอบ
Squats บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก น่อง หน้าท้อง และหลัง
- ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ มือล็อกที่ระดับหน้าอก
- งอเข่าแล้วดันสะโพกไปข้างหลังราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำ 3 ชุด 10 ครั้งหากโหลดง่าย ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำและชุดคุณสามารถรับน้ำหนักได้
วันอาทิตย์
การกู้คืนจากการฝึกอบรมเป็นหัวใจสำคัญของโปรแกรมการฝึกอบรมใดๆคุณต้องพักผ่อนร่างกายและจิตใจอย่าคิดถึงการฝึกอบรม ให้เต็มที่กับกิจกรรมอื่นๆ ที่คุณสนใจ
เคล็ดลับการลดน้ำหนักอย่างง่าย
ในทางทฤษฎี คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 4-5 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ แต่อาหารระยะสั้นและก้าวร้าวดังกล่าวจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกหลังจากสิ้นสุดโปรแกรมการลดน้ำหนักมักจะค่อยเป็นค่อยไปในระยะยาวกับตัวคุณเองและพฤติกรรมการกินของคุณ
แม้ว่าการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญในหนึ่งสัปดาห์จะเป็นไปไม่ได้ แต่เราก็มีเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณเริ่มลดน้ำหนักได้อย่าลืมเกี่ยวกับอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายเป็นประจำอย่าเชื่ออาหารวิเศษและยาลดน้ำหนักทุกประเภท
1. กินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและโปรตีนมากขึ้น
การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเวลาสองสามวันสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ไม่กี่ปอนด์จากการศึกษาจำนวนมากพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพ
2. กินอาหารเพื่อสุขภาพและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
อาหารออร์แกนิกมักจะเติมเต็ม ซึ่งช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงโดยไม่รู้สึกหิวตัวอย่างเช่น สลัดกะหล่ำปลีจะเติมกระเพาะอาหารและสนองความหิว แต่ปริมาณแคลอรี่ในนั้นต่ำมากอาหารแปรรูปสูงมีแคลอรีในปริมาณเล็กน้อย
3. ลดการบริโภคแคลอรี่ของคุณ
การลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารเป็นปัจจัยหลักและสำคัญที่สุดที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนักคุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้หากคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายใช้
4. ลองฝึกความแข็งแกร่ง
การฝึกความแข็งแรงสนับสนุนการเผาผลาญและฮอร์โมนที่ดีต่อสุขภาพนอกจากการฝึกความแข็งแรงแล้ว การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นยังเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากและช่วยลดน้ำหนักอีกด้วยอาจเป็นการฝึกแบบช่วงเวลาหรือ Crossfit
5. ออกกำลังนอกยิม
หากต้องการเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้นและลดน้ำหนัก ให้เพิ่มกิจกรรมทางกายในแต่ละวันของคุณการเดินไปที่ร้านหรือที่ทำงาน การใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์ และแม้แต่การทำความสะอาดบ้านก็สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น
6. ลองอดอาหารเป็นระยะ
การอดอาหารเป็นระยะ เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ มุ่งเป้าไปที่การลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันวิธีนี้จะช่วยให้ผู้ที่ไม่ต้องการนับแคลอรีสาระสำคัญของวิธีการคือการกินในช่วงเวลาที่กำหนดเท่านั้นเช่น การอดอาหาร 16 ชั่วโมง และการกินปกติ 8 ชั่วโมงหรืออดอาหาร 20 ชั่วโมง และกิน 4 ชั่วโมง
7. กินเพื่อสุขภาพ
เมื่อรวบรวมการรับประทานอาหาร ให้นึกถึงสิ่งที่คุณสามารถเพิ่มลงในอาหารปกติของคุณ ไม่ใช่เกี่ยวกับสิ่งที่จะปฏิเสธตัวอย่างเช่น การเพิ่มไฟเบอร์และโปรตีนในอาหารมากขึ้น คุณจะรู้สึกหิวน้อยลงและปริมาณแคลอรีทั้งหมดจะลดลง
8. หลีกเลี่ยงขนม
ถ้าคุณชอบของหวาน คุณไม่จำเป็นต้องปฏิเสธความสุขนี้โดยสิ้นเชิงก็พอจะลดปริมาณลงการปฏิเสธของหวานอย่างสมบูรณ์สามารถกระทบต่อระบบประสาทอย่างรุนแรง
9. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
ผู้คนมักสับสนระหว่างความกระหายกับความหิวถ้ารู้สึกหิวให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้วน้ำไม่มีแคลอรีจึงเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักเพื่อรสชาติ คุณสามารถเพิ่มมะนาวหรือใบสะระแหน่เล็กน้อยลงไปในน้ำ
10. ตั้งเป้าหมายระยะยาว
เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีในระยะยาว คุณต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ และไม่มุ่งเน้นเพียงการบรรลุเป้าหมายระยะสั้นเท่านั้น
11. นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการลดน้ำหนักนอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวันสิ่งนี้จะช่วยให้คุณฟิตและอารมณ์ดีนอนหลับมากขึ้น เครียดน้อยลง ทานอาหารว่างน้อยลง
วิธีติดตามความคืบหน้าการลดน้ำหนักของคุณ
เพื่อติดตามความคืบหน้าในการลดน้ำหนัก ไม่เพียงพอที่จะใช้เครื่องชั่งน้ำหนักเท่านั้นมีหลายวิธีในการติดตามการเปลี่ยนแปลงของร่างกายและเพลิดเพลินไปกับความสำเร็จระดับกลาง
วัดร่างกายของคุณด้วยเทป
วัดพื้นที่ปัญหาของร่างกายที่คุณต้องการลดและจดค่าทำการวัดเดือนละ 1-2 ครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังไปในทิศทางที่ถูกต้อง
วัดไขมันในร่างกายของคุณ
เนื่องจากการฝึก คุณอาจไม่สามารถลดน้ำหนักได้ เนื่องจากมวลไขมันจะถูกแทนที่ด้วยกล้ามเนื้อร่างกายจะเปลี่ยนไป แต่ตัวเลขบนตาชั่งแทบจะไม่เปลี่ยนแปลงใช้เครื่องวัดไขมันในร่างกายเพื่อติดตามว่าคุณกำลังสูญเสียไขมันมากแค่ไหน
ถ่ายรูปตัวเอง
อาจเป็นเรื่องยากที่จะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในร่างกายของคุณเมื่อคุณมองเข้าไปในกระจกถ่ายภาพเป็นระยะเพื่อเปรียบเทียบกับภาพก่อนหน้าสิ่งนี้จะทำให้คุณมีแรงจูงใจและช่วยคุณวัดประสิทธิภาพของโปรแกรม
ประเมินความฟิตของคุณ
การลดน้ำหนักไม่ควรเป็นเพียงเป้าหมายเดียวกลยุทธ์ที่ดีที่สุดคือการมีสุขภาพที่ดีขึ้นและฟิตขึ้นถ้าก่อนคุณเริ่มลดน้ำหนัก คุณสามารถวิ่งได้ 1 กม. และตอนนี้คุณวิ่ง 3 กม. ได้ง่ายๆ แสดงว่าคุณมาถูกทางแล้ว
ตรวจสอบดัชนีมวลกาย
สัญญาณที่ชัดเจนของการลดน้ำหนักคือการเปลี่ยนแปลงของดัชนีมวลกายหรือ BMI (อัตราส่วนน้ำหนักต่อส่วนสูง)ใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์เพื่อป้อนรายละเอียดของคุณเมื่อคุณลดน้ำหนัก BMI ของคุณควรลดลงด้วยค่าดัชนีมวลกายปกติอยู่ระหว่าง 18. 5 ถึง 24. 9 ในขณะที่ 25-29. 9 มีน้ำหนักเกิน และ 30 ขึ้นไปเป็นโรคอ้วน
ผล
เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย คุณต้องอดทนและยึดมั่นในกลยุทธ์ระยะยาวพยายามเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภคนอนหลับให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงสภาวะตึงเครียด ออกกำลังกายเป็นประจำด้วยวิธีนี้คุณจะรักษาสุขภาพของคุณเป็นเวลานานและปรับปรุงคุณภาพชีวิต