อาหารคีโตคืออะไร ส่งผลต่อการลดน้ำหนักและความเป็นอยู่ที่ดีอย่างไร และอาหารประเภทใดที่คุณรับประทานได้?
ผู้คนหลายพันทั่วโลกกินอาหารที่มีไขมันและแคลอรี่สูง และละลายไปต่อหน้าต่อตาเรา การลดน้ำหนักแบบคีโตถือเป็นแนวหน้าของการลดน้ำหนักทั่วโลก วิธีรับประทานอาหารรูปแบบใหม่ที่คุณสามารถรับประทานได้เฉพาะโปรตีนและไขมัน ไม่รวมอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
ดูเหมือนว่าเป็นไปไม่ได้ที่คนสมัยใหม่และกระตือรือร้นจะมีชีวิตอยู่โดยปราศจากคาร์โบไฮเดรต เพราะกลูโคสจากธัญพืช ผลไม้ และขนมหวานที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่อาหารคีโตได้พิสูจน์แล้วว่าตรงกันข้าม: คุณสามารถได้รับพลังงานจากไขมัน และยังลดน้ำหนักได้และมีสุขภาพที่ดีอีกด้วย
อาหารคีโตเจนิก (อังกฤษ: Ketogenic diet) เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีปริมาณไขมันสูงและมีปริมาณโปรตีนปานกลาง
อาหารคีโตครั้งแรกได้รับการพัฒนาในปี 1921 ที่ Mayo Clinic โดย Dr. Wilder เพื่อรักษาโรคลมบ้าหมูในเด็ก คาร์โบไฮเดรตมักทำให้เกิดอาการชัก แต่คีโตนไม่ได้เป็นเช่นนั้น และในปี 1970 Robert Atkins ได้พัฒนาอาหารลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิก ซึ่งได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเนื่องจากประสิทธิภาพและคุณประโยชน์
คีโตนดีต่อสุขภาพมากกว่ากลูโคส
ทำไมเมื่อเราไม่มีกำลังเราจึงต้องการช็อคโกแลต? เพราะช็อคโกแลตเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงาน ปรากฎว่าหากคุณจำกัดร่างกายจากคาร์โบไฮเดรตและกลูโคส ตับจะเริ่มเปลี่ยนไขมันเป็นคีโตน พวกมันเข้าสู่สมองและกลายเป็นแหล่งพลังงานที่สมบูรณ์แทนที่จะเป็นกลูโคส ยิ่งคุณกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลง ร่างกายก็จะผลิตคีโตนมากขึ้นเท่านั้น
คีโตนมีข้อดีมากกว่าเชื้อเพลิงกลูโคสทั่วไปหลายประการ เสริมสร้างร่างกายด้วยออกซิเจน เพิ่มพลังงาน และสนับสนุนสมองและหัวใจ คีโตนผสมผสานคุณสมบัติของทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณจึงรู้สึกมีพลังและอิ่มเอมกับการรับประทานอาหารคีโต ซึ่งจะช่วยผสมผสานอาหารคีโตกับการอดอาหารเป็นระยะๆ เนื่องจากไม่มีความรู้สึกหิว และคุณสามารถทานอาหารสองมื้อได้ อย่างไรก็ตาม ในการลดน้ำหนักแบบคีโต คุณไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองให้กินตามปกติ: มื้อเช้า กลางวัน และเย็น ฟังร่างกายของคุณและรับประทานอาหารเมื่อคุณต้องการจริงๆ
กระบวนการสลายไขมันและแปลงเป็นคีโตนเรียกว่าคีโตซีส ตามที่นักโภชนาการกล่าวว่ามันมีข้อดีมากมาย ช่วยลดอินซูลิน ขจัดไขมันในตับ เพิ่มประสิทธิภาพการรับรู้และอารมณ์ ลดความดันโลหิต เพิ่มพลังงาน และลดการอักเสบ และที่สำคัญไขมันหน้าท้องหายไป ผิวก็ใสขึ้น! คุณจะมีสุขภาพดีขึ้น สวยขึ้น และผอมลง
อาหาร Keto: ภาวะแทรกซ้อนและข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
- อาการท้องผูก ดังนั้นคุณต้องกินผักและผลไม้ให้มากอย่างแน่นอน
- นิ่วในไตที่เป็นไปได้เกิดจากออกซาเลต (เกลือและเอสเทอร์ของกรดออกซาลิก) ดังนั้นควรรับประทานผักโขมด้วยความระมัดระวัง ดื่มน้ำมะนาวให้มากขึ้นดีกว่า
- นอนไม่หลับและหงุดหงิด จากการขาดสารอาหารหลัก
- ผื่น เนื่องจากขาดวิตามินบี 2
- กลิ่นอะซิโตน ออกจากร่างกาย ปัสสาวะ และปาก เนื่องจากคีโตนเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เพื่อลดปัญหานี้ คุณต้องดื่มน้ำสะอาดมากขึ้น
- คีโตอะซิโดซิส - เมื่อร่างกายถูกออกซิไดซ์เนื่องจากมีคีโตนจำนวนมาก
ร่างกายจะต้องใช้เวลาในการปรับตัวเข้ากับระบบโภชนาการใหม่ ในระยะเริ่มแรกอาจมีอาการง่วง ปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ และความสนใจลดลงได้ นอกจากนี้ เมื่อร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิส น้ำหนักจะลดลงอย่างรวดเร็วในสัปดาห์แรก น้ำและไขมันส่วนเกินจะหายไป ตั้งแต่สัปดาห์ที่สองเป็นต้นไป คุณจะลดน้ำหนักต่อไปแต่ไม่เร็วมาก
ผู้ป่วยโรคเบาหวาน สตรีมีครรภ์ และผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ จำเป็นต้องระมัดระวังในการรับประทานอาหารแบบคีโต นอกจากนี้ผู้ชื่นชอบกีฬาแอคทีฟไม่ควรทานอาหารคีโตมากเกินไป - คุณอาจไม่สามารถคำนวณความแข็งแกร่งของคุณและไม่สามารถฝึกได้
อาหารคีโต: อาหารหลัก
พื้นฐานของการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกต่อวัน:
- 75% - ไขมัน
- 20% - โปรตีน
- 5% ไม่เกิน 25 กรัม) - คาร์โบไฮเดรต
คุณสามารถผสมผลิตภัณฑ์ใด ๆ ที่ระบุไว้และสร้างอาหารที่เหมาะกับรสนิยมและความชอบของคุณ
คุณกินอะไรได้บ้างในอาหารคีโต:
- น้ำมัน (มะพร้าว มะกอก เนยใส เนย น้ำมันอะโวคาโด)
- เนื้อ (สัตว์ปีก เนื้อหมู เนื้อวัว เบคอน ตับ และเครื่องใน) สามารถรับประทานพร้อมผิวหนังและไขมันได้
- ปลาและอาหารทะเล (ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ แซลมอนสีชมพู ปลาแซลมอน คาเวียร์ กุ้ง หอยแมลงภู่ ปลาหมึก ตับปลาคอด) ปลายิ่งอ้วนยิ่งดี
- ไข่ (ไก่และนกกระทา)
- ผักใบเขียว (กะหล่ำดอก บรอกโคลี บวบ บวบ ถั่วเขียว) และผักใบเขียว สามารถรับประทานได้ไม่จำกัดจำนวน ไม่รวมมันฝรั่ง หัวบีท และแครอท ใส่หัวหอมและกระเทียม
- ผลไม้ เบอร์รี่ และผลไม้รสเปรี้ยวไม่หวาน
- อะโวคาโดมะพร้าว
- เห็ด
- มะพร้าวหรืออัลมอนด์ นมไม่มีน้ำตาล
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม (ครีมเปรี้ยว, ชีส, ครีม, คอทเทจชีส) นม - ไม่ค่อยสามารถเติมลงในกาแฟได้
- แป้ง (มะพร้าว, อัลมอนด์, เมล็ดแฟลกซ์)
- เครื่องเทศและเกลือ ซอสบัลซามิก
- ถั่วและเนยถั่ว ไม่มีน้ำตาล (30-50 กรัมต่อวันไม่เกิน)
- เมล็ดพืช (เจีย เมล็ดแฟลกซ์ งา เมล็ดฟักทอง) และถั่วงอก - ไฟโตนิวเทรียนท์ที่เป็นประโยชน์
- ชาสมุนไพรกาแฟ
- โปรตีนเชค และแท่งที่ไม่มีน้ำตาลและกลูโคส
ห้ามใช้ธัญพืช ถั่วเหลือง พืชตระกูลถั่ว ขนมหวาน และแป้งทุกชนิด!
อาหาร Keto: เมนูประจำสัปดาห์ (ตัวเลือก)
อาหารเช้า:
- น้ำมันหมูกับสมุนไพรและไข่ขาว
- ไข่กับอะโวคาโดและปลาแซลมอน
- ไข่เจียวกับเห็ดและผัก
- ไข่กวนกับชีสและมะเขือเทศ
- คอทเทจชีสกับถั่ว เมล็ดพืช และผลเบอร์รี่
- หม้อปรุงอาหารไข่พร้อมเบคอน ผักโขม และชีส
- แป้งอัลมอนด์และแพนเค้กกะทิ
อาหารกลางวัน:
- บรอกโคลีนึ่งและเนื้อสัตว์ใด ๆ 200 กรัม
- หม้อตุ๋นทำจากหมูสับ ชีส และไข่
- กะหล่ำดอกน้ำซุปข้นและไก่ชุบแป้งทอด
- เห็ดยัดไส้ (พริกไทย) ด้วยครีม
- ซุปไก่กับขึ้นฉ่ายและชีสละลาย
- Quiche กับปลาแซลมอนและบรอกโคลี (ด้วยอัลมอนด์หรือแป้งเมล็ดแฟลกซ์และไซเลี่ยม) + คุณสามารถเติมคีชด้วยเนื้อสัตว์ตับโดยเติมครีมและชีส
- สับเนื้อกับผัก
อาหารเย็น:
- ชีสเค้กกับมะพร้าวและถั่ว
- ปีกไก่ตุ๋นเห็ดในหัวกะทิ (หรืออื่นๆ)
- ปลาแซลมอนนึ่ง (ปลาแซลมอนรมควัน แซลมอนสีชมพู ปลาเทราท์) ถั่วเขียว และบรอกโคลี
- บวบตุ๋นกับพริกไทยและเม่นไก่งวง
- ไข่ ตับปลาคอด และมายองเนสโฮมเมด
- เนื้อไก่กับชีสและเครื่องเทศ
- พาสต้าบวบกับเนื้อบด พริกไทย และชีส ทอดในน้ำมันพืช
อาหารคีโตเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักส่วนเกินและปรับปรุงสุขภาพร่างกายของคุณ แต่สำหรับรูปแบบการรับประทานอาหารในระยะยาว ให้เลือกอาหารที่มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอย่างสมดุล แล้วคุณจะมีรูปร่างดีและอารมณ์ดีอยู่เสมอ!