ในการลดน้ำหนักไม่เพียง แต่จะต้องปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม แต่ยังต้องเล่นกีฬาด้วย อย่างที่คุณทราบในช่องท้องชั้นไขมันจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและถูกเผายากกว่าในส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย แต่ชั้นเรียนถาวรที่พัฒนาโดยโค้ชฟิตเนสจะทำงานของพวกเขา มีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักและด้านข้าง การฝึกอบรมปกติเท่านั้นที่จะช่วยค้นหารูปแบบที่สวยงามและกำจัดไขมันส่วนเกิน
ต้องสูบกล้ามเนื้ออะไรเพื่อกำจัดไขมันบนท้องและสะโพก?
หากคุณรู้ว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดอยู่ในส่วนหนึ่งของร่างกายมันจะง่ายในการพัฒนาชุดของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักและด้านข้าง
กล้ามเนื้อดังกล่าวตั้งอยู่บนท้องและด้านข้าง:
- หลงทางภายนอก - ผ่านจากพื้นผิวด้านข้างของซี่โครงไปยังหน้าท้องทำงานกับการเอียงและเลี้ยว;
- การเอียงด้านใน - ตั้งอยู่ภายใต้กล้ามเนื้อเฉียงด้านนอกมีส่วนร่วมในมุมความโน้มเอียง;
- ตามขวางอยู่ลึก - ผ่านจากด้านหลังจากด้านในของซี่โครงไปยังท้องมีส่วนร่วมในการบิด;
- ตรง - ขี่ไปตามช่องท้องทั้งสองด้านของเส้นกึ่งกลางก่อให้เกิดการโค้งงอของร่างกายไปข้างหน้า
กฎทั่วไปสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด
แม้จะมีใครจะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหน้าท้องด้านข้างสะโพกหรืออะไรก็ได้ - ชายหญิงสาวเด็กหรือวัยรุ่น - เพื่อให้มีประสิทธิภาพคุณต้องปฏิบัติตามกฎทั่วไปดังกล่าว:
- การฝึกอบรมจะต้องไปในขณะท้องว่างเมื่อร่างกายค่อนข้างยาวโดยไม่มีโภชนาการพลังงาน
- ทางกายภาพ. แบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักของช่องท้องและด้านข้างไม่ได้ดำเนินการกับดัมเบลล์และตัวแทนการถ่วงน้ำหนักอื่น ๆ ภาระจะดำเนินการเนื่องจากการเคลื่อนไหวของร่างกาย
- หากคุณเลือกแบบฝึกหัดลดน้ำหนักที่ง่ายและง่ายขอแนะนำให้มีส่วนร่วมในทุกวันในเวลาเดียวกัน
- ควรเพิ่มจำนวนการทำซ้ำจากชุดของการออกกำลังกาย
- โดยปกติหลังจากบทเรียนความเหนื่อยล้าเล็กน้อย - การออกกำลังกายที่เรียบง่ายและเบาสำหรับการลดน้ำหนักและด้านข้างยังทำให้กล้ามเนื้อทำงานซึ่งพิสูจน์ประสิทธิภาพของพวกเขา
บันทึก! มันเพียงพอที่จะฝึกอบรม 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ชั้นเรียนรายวันจะให้ประสิทธิภาพมากขึ้น จำนวนการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งคือ 25-30 ขอแนะนำให้ทำซ้ำอย่างน้อย 3 ครั้งหยุดพักเล็กน้อยเพื่อการพักผ่อน
การออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับการลดน้ำหนักและด้านข้าง
แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักและด้านข้างคืออะไร? คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยการออกกำลังกาย 10 ครั้งที่ออกแบบมาเพื่อแสดงบ้านแม้ว่าเป็นครั้งแรกที่คุณสามารถออกกำลังกายได้ 3-5 แบบจากคอมเพล็กซ์ พวกเขาเรียบง่ายและเบาไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องจำลองเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีการฝึกอบรมทางกายภาพพิเศษ เพื่อให้เข้าใจถึงเทคนิคการดำเนินการได้ดีขึ้นรูปแบบของการดำเนินการของพวกเขาสามารถดาวน์โหลดไปยังคอมพิวเตอร์หรือดูวิดีโอออนไลน์ได้
บันทึก! โค้ชฟิตเนสแนะนำให้ทำในตอนเช้าซึ่งไม่เพียง แต่มีส่วนช่วยลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการตื่นขึ้นอย่างรวดเร็ว
ก่อนการฝึกอบรมแต่ละครั้งขอแนะนำให้ทำการอุ่นเครื่อง 5 นาทีเพียง 5 นาที เป้าหมายคือการเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับโหลดที่กำลังจะมาถึง ในการดำเนินการที่อบอุ่นคุณสามารถใช้แบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดเช่นการเดินในจุดที่มีความโน้มเอียง ฯลฯ ..
การเพิ่มขึ้นพื้นฐาน
การออกกำลังกายจะดำเนินการดังนี้:
- นอนหงายงอขาที่หัวเข่าวางไหล่ของคุณบนความกว้างของคุณ มือของคุณอยู่ด้านหลังศีรษะ
- ยกกระดูกเชิงกรานฉีกออกจากพื้นสูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพิ่มขึ้นเป็นถุงเท้า
- ไม่กี่วินาทีและลดกระดูกเชิงกรานลงไปที่พื้น
บันทึก! เมื่อทำการออกกำลังกายนี้คุณไม่จำเป็นต้องยกมือขึ้นพร้อมกับกระดูกเชิงกราน
"กรรไกร"
“ กรรไกร” - หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักไม่เพียง แต่ช่องท้องและด้านข้างรวมถึงขา:
- นอนหงายเหยียดมือไปตามร่างกาย
- ยกขาทั้งสองข้างเพื่อให้เกิดพื้นประมาณ 45 องศา วางไว้ในระดับที่แตกต่างกัน (หนึ่งเหนืออีก)
- แสดงในอากาศแห่งการเคลื่อนไหวเช่นกรรไกร
"Lokot-Kollo"
แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการดังนี้:
- นอนหงายงอขาที่หัวเข่า มือด้านหลังศีรษะงอที่ข้อศอก
- สลับกันแน่นข้อศอกซ้ายและขวาไปที่หัวเข่าตรงข้าม
การออกกำลังกายสามารถทำได้จนกว่ากล้ามเนื้อจะเหนื่อย
เอียง
การออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยกำจัดไขมันที่ด้านข้างได้อย่างรวดเร็ว แต่ยังใช้สำหรับการลดน้ำหนัก มันมีการแสดง:
- ขากว้างกว่าไหล่หัวเข่างอ ร่างกายอยู่ครึ่งหนึ่งในหมอบ มือถูกปิดด้านหลังศีรษะด้านหลังตรง
- การยืดกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนและดึงท้องของเขาเข้าด้านในช้าๆเพื่อเอียงร่างกายไปทางซ้ายและขวา
ในตอนแรกความโน้มเอียงจะดำเนินการช้า แต่ค่อยๆเพิ่มความเร็วในระดับที่เหมาะสม
แบบฝึกหัดง่ายๆสำหรับการลดน้ำหนักของช่องท้องและด้านข้างจะถูกนำเสนอด้านบน แม้แต่เด็กก็จะเชี่ยวชาญได้อย่างง่ายดายไม่ต้องพูดถึงผู้ใหญ่ที่มีระดับการฝึกอบรมทางกายภาพขั้นต่ำ
"พลังค์" และ "ครึ่ง"
มันเป็นเรื่องยากกว่าเล็กน้อยที่จะแสดง“ บาร์” และ“ ครึ่งหนึ่งของบาร์” แม้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้จะค่อนข้างมีประสิทธิภาพและไม่เพียง แต่ใช้สำหรับการลดน้ำหนักของช่องท้องและด้านข้าง แต่ยังเสริมความแข็งแกร่งให้กับด้านหลัง จากรูปภาพคุณสามารถเข้าใจวิธีการสร้างได้อย่างง่ายดาย
"วางแผนครึ่ง"
ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณต้องทำสิ่งต่อไปนี้:
- ยืนทั้งสี่ในท่าของ "สุนัข" ฝ่ามือและหัวเข่าพักกับพื้น จ้องมองลงไป
- วาดขึ้นกระเพาะและค่อยๆยกร่างกายปัดด้านหลัง Linger เป็นเวลา 30 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
"แถบมือถือ"
การทำแบบฝึกหัด "พลังค์" นั้นยากกว่า "บาร์ครึ่ง" มาก แม้จะมีความเรียบง่ายที่ชัดเจน แต่ก็ค่อนข้างยากที่จะทำให้มันเป็นเพราะมีภาระขนาดใหญ่ที่กล้ามเนื้อด้านหลัง
- คุณต้องยืนอยู่ใน "บาร์" ปกติวางอยู่บนพื้นและถุงเท้าของขา ร่างกายถูกจับตรงด้านหลังแบน
- ยกร่างกายให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เป็นการดีที่มันกลับกลายเป็นเนินเขาด้านบนซึ่งเป็นบั้นท้าย
- จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเดิม
บันทึก! บาร์ปกติมีประสิทธิภาพสูง จากข้อมูลของผู้เชี่ยวชาญมันก็เพียงพอแล้วสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะอยู่รอดในท่านี้เพียงไม่กี่วินาทีค่อยๆเพิ่มเวลา หากในระหว่างชั้นเรียนมีอาการปวดด้านหลังจะต้องหยุดทันที
การหมุน "jogic"
คุณสามารถใช้กระบวนการฝึกอบรม Hulahup ซึ่งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักในเอว เมื่อหมุนห่วงเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องจะกำจัดไขมันที่ด้านข้างเสริมความแข็งแรงของการกด เป็นผลให้นักกีฬาได้รับร่างกายที่เรียวและกระชับโดยไม่มีสัญญาณของเซลลูไลท์
ผลการศึกษาได้กำหนด 3 แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักของช่องท้องและด้านข้างด้วยห่วง พวกเขาสามารถดำเนินการแยกต่างหากหรือในหนึ่งคอมเพล็กซ์
บันทึก! ก่อนที่จะศึกษาการออกกำลังกายโดยใช้ห่วงคุณต้องเรียนรู้วิธีการบิดเข้ามาในท้องด้วยวิธีมาตรฐาน
ในการหมุนห่วงด้วยวิธีนี้จะต้องมีสิ่งต่อไปนี้:
- ใช้ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนอย่างสม่ำเสมอขาเข้าด้วยกัน
- มืองอที่ข้อศอกถูกปิดด้านหลังศีรษะ
- บิด Hulahup ทำกระดูกเชิงกรานทรงกลมเรียบ ในการหายใจออกวาดท้องด้วยแรงบันดาลใจ - ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน
"การหมุนของดาวเคราะห์"
วิธีการหมุนของห่วงนี้มีความซับซ้อนมากกว่าวิธีการก่อนหน้านี้ คุณจะต้องดำเนินการตามลำดับของการกระทำ:
- ขาอยู่ข้างไหล่ออกจากกันมือด้านหลังศีรษะ แต่ไม่ได้เชื่อมโยงกับปราสาท
- บิด Hulahup ค่อยๆหมุนร่างกายรอบแกนในทิศทางของการหมุนของห่วง
การหมุนของห่วงด้วยความลาดชัน
มีเพียงคนที่มีความแข็งแกร่งทางร่างกายเท่านั้นที่สามารถออกกำลังกายนี้ได้เนื่องจากต้องใช้ความกระตือรือร้น:
- ขาอยู่ข้างไหล่ออกจากกันมือถูกปิดเข้าไปในล็อคตรงหน้าหน้าอก
- งอขาข้างหนึ่งเล็กน้อยที่หัวเข่างอร่างกายและหมุนร่างกายไปในทิศทางนี้ บิดห่วง
- เปลี่ยนขาและหมุน Hulahup อีกครั้ง
การออกกำลังกายหายใจเพื่อลดน้ำหนักและหน้าท้อง
นอกจากทางกายภาพแล้วยังใช้การออกกำลังกายการหายใจเพื่อลดน้ำหนักของช่องท้องและด้านข้างซึ่งสามารถทำได้แม้กระทั่งนั่ง เทคโนโลยีมี 2 ประเภท: Bodyflex และ Oxycise
บอดี้
เทคนิคแรกได้รับการออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างออกซิเจนในสถานที่ที่คุณต้องกำจัดไขมันส่วนเกิน ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องหายใจออกด้วยลมหายใจลึก ๆ จากนั้นการหายใจออกที่คมชัดจะเกิดขึ้นและหายใจได้เป็นเวลา 10 วินาที มันเป็นช่วงเวลาของการหายใจที่แนะนำให้ออกกำลังกายง่าย ๆ
oxycise
เทคนิค Oxycise ไม่ได้บ่งบอกถึงความอ่อนเพลียที่คมชัด พวกเขาจะถูกแทนที่ด้วย "ก่อนหน้า" สั้น ๆ มีความจำเป็นที่จะต้องหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นสร้าง“ การทำหัว” ขนาดเล็ก 3 ตัวหายใจออกลึกและแสดง“ ไปหมด” สามครั้ง ต้องขอบคุณเทคนิค oxycise, เอียง, กล้ามเนื้อหน้าท้องหน้าท้องทำงาน
การอยู่เสมอเพรียวบางค่อนข้างง่ายถ้าคุณยึดติดกับโภชนาการที่เหมาะสมและรวมเข้ากับการออกแรงทางกายภาพ การฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอจะช่วยกำจัดการสะสมไขมันแม้ในกระเพาะอาหารและด้านข้าง เอวจะผอมท้องแน่นขึ้นและสื่อมวลชนก็แข็ง