เป็นไปไม่ได้ที่จะนั่งอยู่กับอาหารอย่างต่อเนื่องจัดวันหยุดของช่องท้องเป็นระยะ ความล้มเหลวในการปฏิบัติตามหลักการของพฤติกรรมอาหารที่เหมาะสมนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ - ความผิดปกติของการเผาผลาญ, โรคของระบบต่อมไร้ท่อและระบบทางเดินอาหาร ดังนั้นหลายคนลดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไปเปลี่ยนเป็นโภชนาการที่เหมาะสม ช่วยรักษาน้ำหนักตัวในระดับหนึ่งโดยไม่มีความเครียดและความหิวโหย
อาหารที่มีประโยชน์และมีสุขภาพดีช่วยรักษาความสามัคคีตลอดชีวิต นี่คือหลักฐานโดยนักโภชนาการและผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย ไม่ใช่เรื่องยากที่จะปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือการทำความเข้าใจกฎพื้นฐานของอาหารที่สมดุลอย่างละเอียดสร้างเมนูโดยประมาณเป็นเวลาหลายวัน ในสถานการณ์เช่นนี้การลดน้ำหนักเกิดขึ้นอย่างช้าๆ แต่ปลอดภัยและกิโลกรัมที่ถูกทิ้งไม่ได้กลับมา
หลักการโภชนาการที่เหมาะสม
หลายคนได้ยินวิทยานิพนธ์หลักของโภชนาการที่เหมาะสมทางทีวีตั้งแต่แพทย์ที่เข้าร่วมและผู้คนที่เป็นผู้นำการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี เพื่อลดน้ำหนักตัวโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและรักษาผลลัพธ์คุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:
- กินบ่อย แต่ในส่วนเล็ก ๆ อาหารจะดูดซึมได้ดีขึ้นและความรู้สึกหิวจะไม่เกิดขึ้นถ้าคุณใช้ในปริมาณเล็กน้อย 5-6 ครั้งต่อวัน ช่วงเวลาที่เหมาะสมระหว่างมื้ออาหารคือ 2-3 ชั่วโมง ไม่แนะนำให้อดอาหารหรือข้ามมื้ออาหาร มิฉะนั้นการเผาผลาญจะชะลอตัวลงและพื้นที่ที่มีปัญหาจะชัดเจนขึ้น
- ปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ผลิตภัณฑ์ขนมหวานและเบเกอรี่จะดับความหิวชั่วคราว มีความสุขกับขนมหรือ bucks หลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมงคุณจะอยากกินอีกครั้ง สิ่งนี้จะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของเนื้อหาแคลอรี่รายวันชุดมวลและการปรากฏตัวของเซลลูไลท์
- ทำอาหารเช้าให้หนาแน่นและเย็น การเผาผลาญช้าลงในตอนเย็น ดังนั้นมื้อสุดท้ายควรต่ำ -calorie และย่อยได้ง่าย นักโภชนาการแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์นม - ชีสกระท่อม, kefir, โยเกิร์ตสำหรับมื้อเย็น เป็นตัวเลือก - เนื้อสัตว์หรือปลาต่ำปรุงสุกหรือนึ่ง
- อุทิศเวลาให้กับการออกแรงทางกายภาพ แม้จะมีอาหารที่สมดุลในกรณีที่ไม่มีกิจกรรมมอเตอร์ เพื่อรักษาความสามัคคีมันมักจะเดินด้วยการเดินเท้ามีส่วนร่วมในแอโรบิคเป็นเวลา 30-40 นาทีหลายครั้งต่อสัปดาห์ Cardiocractions จะช่วยสนับสนุนกล้ามเนื้อด้วยน้ำเสียงปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ
- คำนึงถึงปริมาณโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตวิตามินและองค์ประกอบการติดตาม เป็นการยากและยากที่จะทำการคำนวณที่แม่นยำ แต่คุณต้องกำหนดเนื้อหาของสารและสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างน้อยโดยประมาณ
โภชนาการที่เหมาะสมคือวิถีชีวิต คุณต้องปฏิบัติตามอย่างต่อเนื่องและไม่ใช่ 2-4 สัปดาห์หรือหลายเดือน
มีความจำเป็นที่จะต้องพิจารณาสารอาหารหลักในรายละเอียดเพิ่มเติม - โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต พวกเขามีอยู่ในแต่ละผลิตภัณฑ์ ภายใต้หลักการของโภชนาการที่เหมาะสมจำเป็นต้องรักษาสมดุลขององค์ประกอบเหล่านี้ มิฉะนั้นร่างกายหลังจากนั้นบางครั้งก็ต้องเติมสารที่มีประโยชน์
กระรอกจะได้รับบทบาทสำคัญในการสร้างอาหารที่สมดุล พวกเขามีส่วนร่วมในการเจริญเติบโตและการพัฒนาของกล้ามเนื้อ ดังนั้นนักกีฬามืออาชีพจึงพึ่งพาผลิตภัณฑ์โปรตีน บุคคลที่พยายามรักษาแบบฟอร์มเท่านั้นจะมีเพียงพอ 1 กรัม เข็มขัดต่อมวล 1 กิโลกรัม
คุณไม่สามารถละทิ้งไขมันได้อย่างสมบูรณ์เพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การขาดสารอาหารนี้นำไปสู่การลดลงของระบบประสาทการลดลงของกล้ามเนื้อหัวใจ ผิวแห้งและบอบบางและในระหว่างวันการลดน้ำหนักทรมานความรู้สึกอ่อนแอ อัตราการบริโภคไขมัน - 1.1 กรัม มวล 1 กิโลกรัม
คาร์โบไฮเดรตเป็นบล็อกของการลดน้ำหนัก ส่วนใหญ่พยายามลดปริมาณสารอาหารนี้ในอาหารโดยลืมไปว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานร่างกาย บรรทัดฐานรายวันแตกต่างกันไปตั้งแต่ 4 ถึง 8 กรัม มวล 1 กิโลกรัม
จำนวนโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตคำนวณเป็นรายบุคคลขึ้นอยู่กับเพศอายุและระดับของการออกแรงทางกายภาพ
เนื้อหาแคลอรี่รายวัน
การลดน้ำหนักหลายคนเป็นอาหารโดยคำนึงถึงเนื้อหาแคลอรี่รายวัน นี่เป็นตัวบ่งชี้ที่มีเงื่อนไขมากซึ่งคำนวณเป็นรายบุคคล เพื่อกำหนดบรรทัดฐานของแคลอรี่ที่บริโภคจำเป็นต้องคำนึงถึงเพศอายุการเจริญเติบโตน้ำหนักตัวเริ่มต้น
มันไม่มีเหตุผลที่จะพึ่งพาเนื้อหาแคลอรี่รายวันเมื่อรวบรวมเมนูของโภชนาการที่เหมาะสม คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับพร้อมกับอาหาร แต่เป็นปัญหาในการหักจากตัวบ่งชี้นี้ในระหว่างการออกแรงทางกายภาพ
สำหรับการลดน้ำหนักช้าและปลอดภัยนักโภชนาการควรลดปริมาณแคลอรี่รายวันโดยประมาณ 10-20% ตัวอย่างเช่นผู้หญิงอายุ 30 ปีที่ทำงานในสำนักงานและไม่ได้เข้าร่วมกีฬามันก็เพียงพอที่จะบริโภค 1800 kcal ทุกวัน (อัตราส่วนการเติบโตและมวล 170/75) เพื่อไม่ให้เกิน หากเธอต้องการทำให้ตัวเองมีรูปร่างเธอจะต้องลดจำนวนแคลอรี่เป็น 1,400 ต่อวัน การลดน้ำหนักจะรวดเร็วหากคุณลดปริมาณแคลอรี่ลง 30–40% และเพิ่มการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามในกรณีนี้ความเป็นไปได้ของการสลายตัวจากอาหารการเสื่อมสภาพในการเพิ่มขึ้นอย่างดี
คุณสามารถคำนวณเนื้อหาแคลอรี่รายวันโดยใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์และในแอปพลิเคชันเพื่อลดน้ำหนัก
ตัวเลือกสำหรับเมนูสำหรับทุกวัน
มันจะง่ายกว่าที่จะปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมหากคุณทำหลายทางเลือกสำหรับมื้ออาหารหลักและของว่าง ใช้แนวคิดต่อไปนี้และสร้างเมนูที่สมดุลเพื่อรักษารูปเรียว
ตัวเลือกอาหารเช้า
- ข้าวโอ๊ตหรือข้าวต้มข้าวสลัดผลไม้ชาหรือกาแฟที่ไม่มีน้ำตาล
- omlet ของไข่ 2-3, สลัดผัก, ชาหรือกาแฟ;
- โยเกิร์ตไขมันต่ำผลไม้กาแฟที่ไม่มีน้ำตาลชาดำหรือชาเขียว
- หม้อตุ๋น Cottage Cheese พร้อมการเติมผลไม้ชา
ตัวเลือกอาหารกลางวัน
- ซุปผักเนื้อสัตว์ต่ำหรือปลานึ่งอาหารกับข้าว
- Borsch, เนื้ออบ, มันฝรั่งต้ม, สลัดผัก, ผลไม้แช่อิ่ม;
- หู, ปลานึ่งกับผักหรือกับซีเรียล, สลัด, น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
ตัวเลือกอาหารเย็น
- เนื้อนึ่งหรือปลาสลัดผักชา
- สตูว์หรือหม้อตุ๋นของผักส่วนหนึ่งของเนื้อสัตว์หรือปลาต่ำหรือปลาชา;
- ชีสกระท่อมกับ kefir, ผลไม้โปรด, ชา
ตัวเลือกของว่าง
- ชีสคอทเทจต่ำ, โยเกิร์ตหรือ kefir;
- ผลไม้หรือผลเบอร์รี่
- ถั่วเมล็ด;
- ชีสต่ำ -fat
เมื่อสร้างอาหารของคุณตามหลักการดังกล่าวคุณจะกำจัดปอนด์พิเศษได้อย่างง่ายดายรักษาผลลัพธ์ การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นโดยไม่มีความเครียดเนื่องจากคุณไม่จำเป็นต้องทำตามเมนูอย่างเคร่งครัดคำนวณผลิตภัณฑ์ด้วยกรัม คุณต้องติดตามเนื้อหาแคลอรี่รายวันเป็นระยะและจัดวันอดอาหารไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง