อาหารที่มีสุขภาพดีเป็นพื้นฐานสำหรับชีวิตมนุษย์ที่เต็มไปด้วยความสม่ำเสมอ อาหารที่แต่งขึ้นอย่างเหมาะสมให้ร่างกายของพลังงานที่จำเป็นและป้องกันโรคต่าง ๆ การเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่เป็นอันตรายสำหรับเมนูรายวันคุณให้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ตามกฎบางอย่างเกี่ยวกับโภชนาการคุณเป็นนิสัยที่มีประโยชน์ ใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยและคุณจะได้รับร่างกายที่เรียวและอายุยืนในทางกลับกัน
โภชนาการที่เหมาะสมเป็นผู้ช่วยที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้กับกิโลกรัมส่วนเกิน สำหรับการลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามอาหารที่เหนื่อยล้าและลดจำนวนอาหาร อย่าเป็นผู้สนับสนุนอาหารน้อย ปฏิบัติตามอาหารเพื่อสุขภาพและเพลิดเพลินกับกระบวนการลดน้ำหนัก
หลักการของโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักในอาหารอย่างรวดเร็ว: วิธีลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมต่อสัปดาห์?
เพื่อลดน้ำหนักมันไม่เพียงพอที่จะซื้อผลิตภัณฑ์คุณภาพที่เหมาะสม มีความจำเป็นที่จะต้องแต่งเมนูทุกวัน แต่ก่อนอื่นคุณต้องปฏิบัติตามกฎสำหรับการกินอาหาร ด้วยการตอบสนองความต้องการง่าย ๆ คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างรวดเร็ว
ระหว่างทางลดน้ำหนักสูงสุด 10 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ปฏิบัติตามหลักการดังต่อไปนี้:
- ควบคุมแคลอรี่ที่ใช้- พื้นฐานของอาหารควรเป็นอาหารจากพืช มันมีเนื้อหาแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยเส้นใย อาหารจากพืชรวมถึงผักสลัดผลไม้ธัญพืชถั่วถั่ว เพื่อลดน้ำหนักค่อยๆลดจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ อย่ามองเห็นองค์ประกอบของเครื่องดื่มที่ใช้ ปรับสมดุลอัตราส่วนของผลิตภัณฑ์ ร่างกายควรได้รับโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มีเหตุผล
- หลีกเลี่ยงการพักระหว่างมื้ออาหารนาน ปริมาณอาหารในระหว่างวันควรมีอย่างน้อยห้าครั้ง เพื่อรับมือกับความรู้สึกหิวจัดเตรียมของว่างเพิ่มเติม สิ่งสำคัญคือการกินในส่วนเล็ก ๆ ขอแนะนำให้กินในเวลาเดียวกันมันจะช่วยพัฒนานิสัย
- อย่ากินอาหารจากอาหารจานด่วน อาหารพร้อมมีปริมาณแคลอรี่สูง มีสารกันบูดสีย้อมรสชาติ สำหรับมื้ออาหารหนึ่งคุณจะได้รับอัตราแคลอรี่รายวันด้วยเนื้อหาขั้นต่ำของสารที่เป็นประโยชน์
- เตรียมอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการในเวลาที่เหมาะสม อย่ารีบไปทานอาหารเช้าในช่วงแรก ๆ ควบคุมความรู้สึกของความหิวหลังจากพักผ่อนทั้งคืน อย่าถูกล่อลวงให้เป็นอาหารเช้าเป็นอาหารเช้า เตรียมอาหารจานอร่อยและสมดุลที่จะให้พลังงานตลอดทั้งวัน
- ดื่มน้ำและชาเพื่อสุขภาพ อย่าลืมดื่มน้ำธรรมดาในระหว่างวัน ด้วยความช่วยเหลือการเผาผลาญจะเกิดขึ้นเร็วขึ้น ใช้ชาสมุนไพรต่างๆ พวกเขาจะช่วยรับมือกับความรู้สึกหิวก่อนวัยอันควร ด้วยความช่วยเหลือของของเหลวสารพิษจากร่างกายจะถูกขับออกมา
- จัดของว่าง ระหว่างมื้ออาหารหลักใช้ผลไม้ผักน้ำผลไม้ผลไม้แห้ง สิ่งนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงความหิว
- มาถึงการออกกำลังกายร่างกาย ในวันที่มีกิจกรรมทางร่างกายและจิตใจเพิ่มขึ้นกินคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ อย่านำร่างกายไปสู่ความอ่อนเพลีย
- เลือกเวลากินเพียงพอ เปลี่ยนการใช้อาหารเป็นพิธีกรรม เคี้ยวอาหารอย่างละเอียด อย่าเร่งรีบหรือกินในระหว่างการเดินทาง ในระหว่างมื้ออาหารปฏิเสธที่จะใช้ของเหลว ลบความกระหายของคุณล่วงหน้าหรือหลังรับประทานอาหาร
Slimming Products: คุณกินอะไรที่จะสูญเสีย 10 กิโลกรัม?
เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์ที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 10 กิโลกรัมต่อสัปดาห์คุณต้องคำนึงถึงปัจจัยต่อไปนี้:
- ลดการใช้ผลิตภัณฑ์แป้งให้น้อยที่สุด-
- ให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์ดิบสด ปฏิเสธที่จะทำอาหารทอด เตรียมไอน้ำปรุงอาหารและอบ
- เมื่อดื่มแอลกอฮอล์ให้อยู่ในปริมาณแคลอรี่ อย่าติดขัดแอลกอฮอล์ด้วยผลิตภัณฑ์จำนวนมาก
- จำกัด การใช้เกลือและเครื่องปรุงรส เกลือช่วยกระตุ้นความซบเซาของของเหลวในร่างกาย เครื่องปรุงรสกระตุ้นความอยากอาหารทำให้อาหารมีรสชาติเพิ่มเติม
เพิ่มคุณค่าอาหารของคุณด้วยวิตามินและกรดอะมิโนที่มีปริมาณสูง
เราเน้นชุดผลิตภัณฑ์บังคับที่คุณสามารถสูญเสีย 10 กิโลกรัมใน 7 วัน:
- เนื้อ.
ให้ความสำคัญกับพันธุ์เนื้อสัตว์ต่ำ ไก่ไก่งวงเนื้อลูกวัวสมบูรณ์แบบ ด้วยการใช้ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์คุณจะได้รับโปรตีนที่ช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญ เนื้อสัตว์เป็นผู้ช่วยที่ขาดไม่ได้ในการเตรียมอาหารจานแรก - ปลา.
อาหารปลาถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วโดยร่างกายทำให้รู้สึกถึงความเบาหลังจากรับประทานอาหาร ปลามีองค์ประกอบและโปรตีนจำนวนมากซึ่งอุดมไปด้วยวิตามิน A และ D มันมีไขมันที่เป็นประโยชน์ เครื่องเคียงใด ๆ ก็เติมเต็มอย่างสมบูรณ์ - ผลิตภัณฑ์ต่ำ -Calorie
ส่วนสำคัญของเมนูของคุณควรเป็นผักและผลไม้สด พวกเขาจะรับมือกับความหิวและให้วิตามินที่จำเป็นแก่ร่างกาย ด้วยผักและผลไม้หลากหลายชนิดคุณสามารถเตรียมสลัดจำนวนมาก - ผลิตภัณฑ์แคลเซียม
อาหารของคุณควรมีผลิตภัณฑ์นมหมัก พวกเขาทำให้กระบวนการย่อยอาหารปกติควบคุมลำไส้ เป็นแหล่งหลักของแคลเซียมและฟอสฟอรัส นมเหมาะสำหรับการเตรียมค็อกเทลโปรตีนหลากหลายชนิด - Croats และพืชตระกูลถั่ว
เนื่องจากเนื้อหาขนาดใหญ่ของคาร์โบไฮเดรตเครื่องเคียงจาก Croup รับมือกับความรู้สึกหิว ใช้คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเป็นอาหารเช้าและคุณจะได้รับพลังงานตลอดทั้งวัน
พืชตระกูลถั่วเต็มไปด้วยโปรตีนผัก พวกเขาเป็นผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำในขณะที่ให้วิตามินและแร่ธาตุ ถั่วกำจัดคอเลสเตอรอลอย่างสมบูรณ์และทำให้น้ำตาลในเลือดปกติ ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วมากมายจะกระจายเมนูของคุณ - ชาน้ำผลไม้เครื่องดื่มผลไม้
มีส่วนร่วมในการกำจัดของร่างกายจากของเหลวส่วนเกิน อาหารของคุณควรมีชาเขียวน้ำผลไม้ส้มเครื่องดื่มผลไม้เบอร์รี่
ผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องงดเว้นเมื่อลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมต่อสัปดาห์: รายการ
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจำเป็นต้องละทิ้งผลิตภัณฑ์จำนวนมาก:
- พาสต้าและขนมอบ
ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมีเนื้อหาแป้งสูงซึ่งก่อให้เกิดการเก็บรักษาของเหลวในร่างกาย ผลิตภัณฑ์ขนมหวานสูงมาก -แคลอรี่และก่อให้เกิดอันตรายอย่างมีนัยสำคัญต่อตัวเลข - ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปและไส้กรอก
องค์ประกอบของไส้กรอกเกินบรรทัดฐานของโปรตีนและแป้งอนุญาตเมื่อลดน้ำหนัก ในกรณีที่ไม่ปฏิบัติตามเทคโนโลยีการทำอาหารร่างกายจะเป็นอันตราย ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปสูญเสียผลประโยชน์ภายใต้อิทธิพลของน้ำค้างแข็ง อาจมีส่วนผสมคุณภาพต่ำ พวกเขาทำไม่ดีด้วยความหิว - ผลิตภัณฑ์สนีเชียล
การใช้ชิปอย่างสม่ำเสมอแครกเกอร์และของว่างต่าง ๆ นำไปสู่ปัญหาสุขภาพ ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมีแอมพลิฟายเออร์เกลือและรสชาติสูง - ทอดจาน
ผลิตภัณฑ์ที่เตรียมภายใต้อิทธิพลของอุณหภูมิสูงสูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์จำนวนมาก อาหารทอดมีคอเลสเตอรอลจำนวนมากและดูดซึมได้ไม่ดีโดยร่างกาย แทนที่จะเป็นน้ำมันพืชและมาการีนให้ความพึงพอใจกับน้ำมันมะกอกและครีม - ขนม.
คุณไม่สามารถใช้ขนมหวานได้ในตอนเย็นเนื่องจากต้องใช้เวลานานมากในการย่อย มีความจำเป็นที่จะต้องให้ความสำคัญกับขนมธรรมชาติ - น้ำผึ้ง, ผลไม้แห้ง, แยม, มาร์มาเลด ได้รับอนุญาตให้ใช้ช็อคโกแลตสีดำจำนวนเล็กน้อย - อาหารรมควัน
ในกระบวนการสูบบุหรี่ในผลิตภัณฑ์ความเข้มข้นของสารอันตรายเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า อาหารรมควันอุดมไปด้วยเกลือและสารกันบูดต่างๆ - ซอส
มีความจำเป็นที่จะต้องปฏิเสธซอสที่มีเนื้อหาแคลอรี่สูง มายองเนสที่เป็นอันตรายที่สุดในกรณีนี้ คุณสามารถปรุงซอสที่มีประโยชน์ด้วยตัวเอง ตัวอย่างเช่นมะเขือเทศหรือบัลซามิก
วิธีการคำนวณความต้องการของร่างกายทุกวันสำหรับแคลอรี่?
จำนวนแคลอรี่ที่ไม่เพียงพอที่ใช้ต่อวันนำไปสู่ความผิดปกติของกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย การเติมพลังงานเริ่มต้นที่จะเติมเต็มโดยการลดมวลกล้ามเนื้อ เพื่อให้การลดน้ำหนักไม่เจ็บปวดต่อสุขภาพของคุณ จำเป็นต้องคำนวณและปฏิบัติตามบรรทัดฐานแคลอรี่รายวัน
คุณสามารถใช้สูตรต่าง ๆ ได้ พวกเขาทั้งหมดจะติดอยู่กับตัวชี้วัดแต่ละตัวของคุณ - การเจริญเติบโตน้ำหนักและอายุ นอกจากนี้การคำนวณแคลอรี่ควรคำนึงถึงการออกกำลังกายของคุณในช่วงเวลาที่แตกต่างกัน บรรทัดฐานขั้นต่ำต่อวันที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำคือ 1,500 -2000 kcal สำหรับชีวิตประจำวันที่ใช้งานอยู่จำเป็นต้องเพิ่มบรรทัดฐาน - เพิ่มจาก 200 เป็น 500 kcal
สำคัญ: สูตรที่พบได้บ่อยและแม่นยำที่สุดสำหรับการคำนวณบรรทัดฐานแคลอรี่รายวัน: สูตรของ Mifflin-san Geor 10*น้ำหนัก+6.25*ความสูง-5*อายุ
ในกรณีที่ไม่มีการออกกำลังกายผลลัพธ์จำเป็นต้องคูณด้วย 1.2
เมื่อเพิ่มวันกิจกรรมที่ใช้งานอยู่ในตารางเวลาของคุณจำเป็นต้องคูณผลลัพธ์ด้วยค่าสัมประสิทธิ์จาก 1.3 ถึง 1.7 ขึ้นอยู่กับความเข้มของโหลด
เมนูเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมสำหรับผู้ชาย
โดยการรวบรวมเมนูเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์คุณจะมีโอกาสซื้อผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นล่วงหน้า
เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์จำเป็นต้องปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของโภชนาการ:
- 1 อาหารเช้า - คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน
- 2 อาหารเช้า - ผลิตภัณฑ์นม+ผลไม้+ผัก
- อาหารกลางวัน - คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนโปรตีนผัก
- ขนมขบเคี้ยวยามบ่าย - ผลิตภัณฑ์นม+ผลไม้+ผัก
- อาหารเย็น - โปรตีนผัก
-แคลอรี่ที่สูงที่สุดควรเป็นอาหารที่บริโภคในเวลาอาหารกลางวัน อาหารค่ำบังคับอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารควรเหมือนกันไม่เกิน 4 ชั่วโมง เสริมการควบคุมอาหารด้วยการออกกำลังกายคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดอย่างรวดเร็ว
ทางสรีรวิทยาผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะก่อตัวของชั้นไขมันได้เร็วขึ้น ดังนั้นจำนวนไขมันที่พวกเขาบริโภคควรต่ำกว่าผู้ชาย ในอาหารชายคุณสามารถรวมคาร์โบไฮเดรตที่หวานและดูดซึมได้อย่างรวดเร็วในระดับปานกลางสำหรับผู้หญิงที่ดีกว่าที่จะยกเว้นผลิตภัณฑ์ดังกล่าว ระหว่างมื้ออาหารเราไม่ลืมกินน้ำ
พอร์ตสำหรับผู้ชายและผู้หญิง:
- ปลาและเนื้อสัตว์ - ส่วนหญิง 100 กรัมส่วนชาย 150 กรัม
- สีเขียว - ส่วนผู้หญิง 150 กรัมส่วนชาย 200 กรัม
- สลัด - สำหรับผู้ชายและผู้หญิง - 150 กรัม
- ผลิตภัณฑ์นมผลิตภัณฑ์นม 200 กรัมส่วนชาย 200-300 กรัม
- ปริมาณของเหลวนอกเหนือจากน้ำ - สำหรับผู้ชายและผู้หญิง - 200 มล.
ตารางนำเสนอหนึ่งในตัวเลือกมากมาย เมนูสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่จะสูญเสีย 10 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับการตั้งค่าของคุณคุณมีสิทธิ์ที่จะปรับมันยึดตามคำแนะนำหลัก
| วันของสัปดาห์ | เมนูสำหรับผู้ชาย |
| วันจันทร์ |
|
| วันอังคาร |
|
วันพุธ
|
|
| วันพฤหัสบดี |
|
| วันศุกร์ |
|
| วันเสาร์ |
|
| การฟื้นคืนชีพ |
|
เมนูเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมสำหรับผู้หญิง
| วันของสัปดาห์ | เมนูสำหรับผู้หญิง |
| วันจันทร์ |
|
| วันอังคาร |
|
วันพุธ
|
|
| วันพฤหัสบดี |
|
| วันศุกร์ |
|
| วันเสาร์ |
|
| การฟื้นคืนชีพ |
|